老けない食事術が話題の医師・牧田善二さんによると、近年、老化や病気の元凶は体の”糖化”だとわかってきたという。たんぱく質と糖質が結びついて劣化する“糖化”反応によって、最終的に生み出される物質をAGEと呼ぶ。
食材のAGE増加を防ぐなら、できるだけ生に近い状態で食べること。熱を加える場合は短時間で、100℃以上にならない、“ゆでる”“蒸す”“煮る”がおすすめ。
【生】ベストは生食。食材の組み合わせで相乗効果を狙う ！
『カラフルポキサラダ』
《材料》（4人分）
まぐろ…200g アボカド…1個 ミニトマト…6個 紫玉ねぎ…1/2個 ベビーリーフ…適量
［A］ごま油…大さじ1と1/2 しょうゆ…大さじ1と1/2 みりん…大さじ1/2 わさび…小さじ1/2 いり白ごま…小さじ2
《作り方》
【1】まぐろ、アボカドは2cm角に切る。トマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
【2】ボウルに［A］を入れ、1を加えて和える。皿にベビーリーフとともに盛りつける。
【マリネ】酢やレモン汁を使ったマリネはAGEを減らす効果絶大 ！
『にんじんとナッツのカレー風味マリネ』
《材料》（作りやすい分量）
にんじん…1本 ミックスナッツ…40g
［A］オリーブオイル…大さじ1 酢…大さじ1 カレー粉…小さじ1/3 塩…小さじ1/3 粗びき黒こしょう…適量 砂糖…ひとつまみ
《作り方》
【1】にんじんはせん切りにしてゆでる。ミックスナッツは包丁で軽く砕く。
【2】ボウルに［A］を入れて混ぜ、【1】を加えて和える。
【さっと煮る】短時間、100℃以下の加熱ならAGEの発生も少ない
『ほうれん草としょうがのさっと煮』
《材料》（作りやすい分量）
ほうれん草…1束 しょうが…1かけ
［A］和風顆粒だし…小さじ1 水…1/2カップ しょうゆ…大さじ1 みりん…大さじ1/2 ごま油…小さじ1
《作り方》
【1】ほうれん草は4cm長さに切り、15分ほど水に浸しアクを除く。しょうがはせん切りにする。
【2】鍋に［A］を煮立て、【1】を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、箸で混ぜながらほうれん草がしなっとなるまで約3分煮る。仕上げにごま油を加えて混ぜる。
【しゃぶしゃぶ】肉類は薄切りにして、素早く加熱するのがポイント
『鶏肉のしゃぶしゃぶ』
鶏胸肉にはAGEを排出するカルノシンがたっぷり
《材料》（4人分）
鶏胸肉…2枚、白菜…1/8株 ほうれん草…1/2束 好みのきのこ…100g にんじん…1/2本
［A］長ねぎのみじん切り…1/2本分 水…1/4カップ ごま油…大さじ1 鶏がらスープの素…小さじ1 塩…小さじ1/2 黒こしょう…適量
湯…適量
《作り方》
【1】鶏胸肉は5mm厚さのそぎ切りにする。
【2】ほうれん草は半分の長さ、白菜はざく切りにし、きのこはほぐす。にんじんはピーラーで薄くそぐ。
【3】ボウルに［A］を混ぜ合わせ、つけだれを作る。
【4】鍋に湯を煮立て、【1】と【2】をくぐらせ【3】をつけて食べる。
【混ぜる】混ぜご飯なら、炊き込むよりAGEが少なく仕上がる
『しらすと梅干しの混ぜご飯』
抗糖化の味方、ごまと梅干しで食べ応えもアップ
《材料》（2人分）
ご飯…2杯分 梅干し…2粒 しらす干し…30g 青じそ…4枚 いり白ごま…大さじ1
ごま油…小さじ1
《作り方》
【1】梅干しは種を除いて刻む。青じそはせん切りにする。
【2】ボウルにご飯を入れ、【1】としらす干し、いり白ごま、ごま油を加えて混ぜる。
料理／浜本千恵 撮影／奥村暢欣
※女性セブン2019年1月1日号
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