第2弾も放送！『みんなで筋肉体操』の“筋肉は裏切らない”メソッドを4つ紹介！

「筋肉は裏切らない」が合言葉の”攻めた”筋トレ番組『みんなで筋肉体操』（NHK総合）。

近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さん、武田真治さん, 庭師の村雨辰剛さん、弁護士の小林航太さん — 近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さん、庭師の村雨辰剛さん、武田真治さん、弁護士の小林航太さん（左から）

最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」で、バーベルやダンベルを使用せずとも、かっこよく健康なボディを最速で手に入れるのを目標に、自宅でテレビを見ながら出演者と一緒に汗を流せる5分間の筋トレ番組だ。

第1シリーズが2018年8月末に全4回で放送されたが、近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さん指導のもと、武田真治さんや庭師の村雨辰剛さん、弁護士の小林航太さんという筋肉ムキムキの男性がひたすら筋トレをするだけという、異色の内容にSNSやネットがざわつき、一躍話題に！

「筋肉は裏切らない」が「2018ユーキャン新語・流行語大賞」のノミネート語30にも選出されたり、武田さんが筋トレキャラとして、さまざまな番組に出演するなど大ブレーク。武田さん、村雨さん、小林さんは2018年の大みそかに放送された『第69回NHK紅白歌合戦』（NHK総合）にゲスト出演も果たした。

そんな注目を集める『みんなで筋肉体操』の第2弾が、1月7日から4夜連続で放送されることに。そこで今回、YouTubeのNHK公式チャンネルで見られる第1シリーズで放送されたメソッドをご紹介！

厚い胸板をつくる「腕立て伏せ」

丁寧にしっかり行えば、15回程度でも十分に厚い胸板を作ることができるそう。バーベルやダンベルなどの道具も必要ないので、家で速攻で試せるもうれしい。

※上の動画は再生ボタンをクリック後、画面に表示される「この動画は YouTube でご覧ください」のリンクから再生できます。

●フルレンジ・プッシュアップ

【1】手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構える。
【2】胸が床に触れるくらいまで体を深く下ろす。あごや鼻がつくまででは浅い。体をまっすぐキープする。
【3】体を2秒で下ろして1秒で上げる。これを15回繰り返す。
POINT：体をややゆっくりと丁寧に下ろして、負荷を筋肉で受け止める。限界がきたらひざをついてもOK
【4】ひざをついて5回、同様の動きを行う。

★1分間休憩

●ハイスピード・プッシュアップ

フルレンジ・プッシュアップとフォームは一緒。フルレンジ・プッシュアップはゆっくりだが、こちらはできるだけ速くやる。

【1】30秒間、速く行う。
【2】10秒間休む。
【3】20秒間、速く行う。
POINT：体をすとんと下ろさず、やや丁寧に下ろして早いスピードを維持する。きつくなったらひざをついてもOK。時間いっぱい追い込む。

週に2、3回を目安に取り組むとよい。

凹凸ある腹筋をつくる「腹筋」

腹筋は回数をこなす必要はなく、強い刺激を丁寧に加えれば、10回程度でも十分追い込むことができるそう。効率的なトレーニングで最高の腹筋を目指そう！

※上の動画は再生ボタンをクリック後、画面に表示される「この動画は YouTube でご覧ください」のリンクから再生できます。

●フルレンジ・ノンロック・クランチ

主に腹筋の上部に効く種目。

【1】大きめのバスタオルをたたんで、腰の下に置き、背中をそらす。こうすることで、筋肉をより大きく動かすことができる
【2】上半身を丸め込むように起き上がり、最後はお尻を少し浮かせる。
【3】2秒で上半身を上げ、最後に「きゅー」とお尻に力を入れる。
【4】2秒かけて丁寧に戻す。頭は床につけないように下ろし切って、力を抜かないようにする。
【5】【1】～【4】を10回繰り返す。
POINT：上半身を丸めてしっかりと上げきり、かつ、お尻を浮かせるのが効果的に行うためのポイント。痛みを感じた場合は無理しないようにする。

★1分間休憩

●ノンロック・レッグレイズ

主に腹筋の下部に効く種目。

【1】イスかソファーに、太ももがのらないように浅く座る。
【2】背中を背もたれにあずけ、手はお尻の横に置き、ひざをやや曲げて足を浮かせる。
【3】2秒かけてできるところまで高く足を上げ、最後に「きゅー」とお腹に力をこめる。
【4】2秒かけて丁寧に足を戻す。
【5】【1】～【4】を10回繰り返す。
POINT：足は床につかないように。足を浮かせたまま動作を続ける。