新しい生活様式で、家にいる時間が増え、以前にも増して座りっぱなし、PCやスマホを見っぱなしの人もいるだろう。こうした生活習慣を続けていると、使うべき筋肉がどんどん衰えていき、脂肪が蓄えられる一方。そこでおすすめなのが、座りっぱなしの作業中にできるプチトレだ。
教えてくれたのは、『やせ筋トレ 姿勢リセット』（KADOKAWA）の著者で、筋トレや姿勢改善に関する独自のメソッドをSNSで発信している、とがわ愛さん。隙間時間に座りっぱなしでもできるプチトレを、同書の中から目的別に3つ教えてもらった。
両ひざが開いてしまう人におすすめのエクササイズ
まずは、内ももを鍛えるプチトレ。気を抜くと、座ったときに両脚がだら～っと開いてしまう人におすすめだ。
「両脚が開いてしまう人は、内ももの筋肉、内転筋が衰えている証拠。その逆で、両ひざをピタッとくっつけて長時間無理なく座れる人は内転筋がしっかり使えているということになります」（とがわさん・以下同）
◆500mlペットボトルを挟むだけ
内転筋は、次の方法で鍛えられる。用意するのは、500mlの水がはいったペットボトル1本。
「ペットボトルを、ひざとひざの間に挟んで座ること。ただそれだけです。股のあたりではなく、ひざの間に挟むことがポイントです。挟んだまま作業をしていると、最初はラクでも約5分経過すると太ももの内側が疲れてくるはず」
ペットボトルがなければ、文庫本でもOKだ。特に内転筋が弱い人は、文庫本の方が、負荷が少ないため、より長時間挟んでいられるという。
座ったまま腹筋を鍛えたい人におすすめのエクササイズ
お次は、腹筋を鍛えたい人におすすめのエクササイズ。
◆お腹に力を入れながら足を床から浮かせる
「まず、椅子に座りリラックスした状態で口から息を吐きだし、肋骨を締めておきます。肋骨に手を当てて息を吐くと、肋骨が締まっていくのが感じられるでしょう。次に、お腹に力を入れながら、足を床から少し浮かせます。肋骨が締まっている状態を30秒キープし、呼吸を繰り返します。この時、腰は反らさないように注意。背もたれに軽く寄りかかっても構いません」
この動作を、20秒のインターバルを置いて5セット行うと、腹筋が鍛えられる。
「お腹周りの筋肉を鍛えると、内臓を引き上げて支えるための筋肉も鍛えられます。内臓が下にずり落ちてポッコリお腹になってしまっている人にもぜひチャレンジしてほしいエクササイズです」
脚のむくみ対策になるふくらはぎのストレッチ
最後は、脚のむくみ対策にもなる、ふくらはぎのストレッチだ。用意するのは、長タオル1枚。そして、靴を履いている場合は、靴を脱ぐことだ。
◆長タオルでむくみ撃退
「椅子に座った状態で片脚を浮かせ、足裏にタオルをひっかけます。そして両手でタオルを引き、それに反発するように、脚を遠くに蹴りだすイメージでひざを伸ばします。つま先が反るようにタオルを引っ張ると、ひざの裏がビリビリ伸びるのを感じられるでしょう」
タオルで引っ張ることでふくらはぎが気持ちよくストレッチできる。こうすることで、ふくらはぎのむくみが軽減されるだけでなく、ひざ痛対策にもなるという。
「タオルがない場合は、足首をゆっくりと上下に動かすだけでもむくみ対策になります。自宅作業の人はそのままで、オフィス勤務の人は靴を脱いでふくらはぎのストレッチと足首を上下に動かす動作を交互に行うと、より効果的です」
◆二の腕を鍛えるストレッチ
せっかく長タオルを使ってストレッチしたら、そのタオルでもう1つ、二の腕を鍛える筋トレもしてみてはどうだろう。二の腕のたるみが気になる人に、特におすすめだ。
やり方は簡単。椅子から立ち、体の後ろでタオルを握る。このとき、手のひらは前に向け、お尻の左右の端でタオルを握るようにしよう。そして軽く前かがみになり、息を吐いて肋骨を締めた状態でひじをまっすぐに伸ばし、タオルをぐ～っと引き上げていく。二の腕がビリビリと負荷がかかっていることを感じられる高さになるまで引き上げたら、肩甲骨を寄せて5秒キープ。このとき、顔は落とし、肩も下げ、ひじが伸びていることを意識して。また、肋骨を締めた状態で、呼吸を止めないようにしよう。
「二の腕の筋肉は肩関節に密接にかかわっています。そのため、二の腕がたるんでいる人は、肩が内巻きに丸まっていることが多い。意識的に二の腕を鍛えてあげるとよいでしょう」
以上の4つの動作を、隙間時間にちょくちょく取り入れるだけでも、体に何らかの変化が出てくる。普段全く動かない人ほど効果を実感できるはずだ。
同書には、上記のストレッチが、とがわさんの分かりやすいイラストで解説されている。こもりがちな年末年始、同書をおともに、ストレッチにいそしんでみては。
教えてくれたのは：フィットネスライター・とがわ愛さん
フィットネスライター。自身も筋トレによって5か月で10kgの減量に成功。機能解剖学・運動生理学が大好きで、女性のためのダイエット･筋トレ･姿勢改善に関する独自のメソッドをイラスト付きで紹介したtwitterやinstagramが人気。『やせ筋トレ』はシリーズ50万部突破。
Twitter@togawa_ai