美肌になる秘訣は食べ物｜効果に期待大！毎日の食生活におすすめの食品

美容業界では「夏に肌は年を取る」が定石だという。実際、資生堂が行った調査によれば紫外線ダメージの蓄積による“光老化”は、肌老化の要因の8割ともいわれている。しかし、案ずることはない。肌にいい食品をしっかり食べて、内側からバリアを張れば、紫外線だらけの夏も怖くない。

美肌を作るカギは食生活にあり

関東を中心に次々と梅雨入りが発表され、太陽がぎらぎらと照りつける連日の真夏日は一段落。しかし環境省の調査によれば、6月から8月にかけての時期が最も紫外線が強くなるのだという。雨が降っても、雲が広がっても、肌を守るための対策は手を抜けない。

日傘を持ち歩いたり日焼け止めクリームを塗ったりして「紫外線対策は万全」と思っている人も多いだろうが、さにあらず。

分子栄養学やアンチエイジング医療に詳しいマブチメディカルクリニック院長の馬渕知子さんはこう断言する。

「お肌の状態を決める要素のうち、外側からのアプローチは3割程度。いくらいい成分を塗り込んでも、内部に栄養が行き渡った状態でなければうまく効果を発揮してくれません。美肌を作る要素のうち約7割は内側、つまり“何を食べるか”にかかっているのです」

紫外線によるシミだけでなく、年齢とともに目立ってくるしわやくすみも気になる。では実際に何を食べればいいのか。今回、医師や栄養士ら専門家25人に取材し、「肌力」を上げる最強食品のランキングを作成。浮かび上がってきたのは、美肌作りに欠かせない「4つのキーワード」だった。

ランキングは以下の通りとなった。

1位　トマト
2位　うなぎ
2位　卵
4位　鮭
4位　納豆
6位　牛肉
6位　さば
8位　ブロッコリー
8位　ナッツ
10位　レバー
10位　ピーマン
12位　いちご
12位　ヨーグルト
14位　鶏胸肉
15位　パプリカ
15位　いわし
17位　アサイー
17位　アボカド
20位　にんじん
20位　チーズ
20位　シナモン
20位　大豆
20位　かぼちゃ
20位　煎茶
20位　ハトムギ

美肌のカギを握るポイントは抗酸化作用

堂々の1位に輝いたトマト。多くの専門家たちが“決め手”として挙げた1つめのキーワードは強力な「抗酸化作用」だ。管理栄養士の菊池真由子さんが解説する。

「シミができるのは、紫外線を浴びて体内に活性酸素が発生し、皮膚の細胞が黒くなることが原因です。トマトの赤い色のもとになっているリコピンは、それを抑えてくれる最も手軽かつ最強の成分。すでにできたシミを薄くしてくれるうえ、新たなシミの生成を予防してくれるのです」

菊池さんによればその効果は「赤ければ赤いほど高まる」のだという。

「普通のトマトよりも濃い赤色のミニトマトはリコピンの含有量も多いため、より効果を得ることができるのです。大型のトマトなら、加工用のトマトの方が赤色が強い。ですから水煮缶もおすすめです。リコピンは熱に強いため缶詰に加工されているものを食べても問題ありません」

4位にランクインした鮭もその“赤み”が決め手だった。「鮭の赤い色素のアスタキサンチンは抗酸化力が非常に高い。肌の保湿力を上げる作用も知られています」（医療法人康梓会統括院長でアンチエイジングドクターの日比野佐和子さん）

加えて今回は8位のブロッコリーや10位のピーマン、12位のいちごなど色の濃い野菜や果物などの姿も目立つ。クリニックシュアー銀座院長の飛田砂織さんは、「これらに含まれるビタミンCにも、抗酸化作用があると考えられます」と語る。

「ビタミンCは抗酸化作用を持つのはもちろん、肌の水分保持に役立つコラーゲンの合成にも欠かせません。特にいちごにはレモンの2倍のビタミンCが含まれるため積極的に食卓に取り入れたい果物ですね」

強い肌を作るためにはたんぱく質が必要

抗酸化作用と並んで美肌を作る2つめのキーワードとなるのは「たんぱく質」だ。あいこ皮フ科クリニック院長の柴亜伊子さんは「強い肌を作るためにはなんといってもたんぱく質」と断言する。

「肌の表皮を構成しているのは、ほぼたんぱく質です。肌荒れやアトピーを防いでくれる皮膚のバリア機能も、たんぱく質がなければ作れません。さらに、しわやたるみは表皮のすぐ下にある真皮のトラブルが原因ですが、これも真皮の原料であるたんぱく質を摂ることで回避できるのです」

柴さんの言葉どおり、2位の卵や6位の牛肉をはじめ、上位には良質なたんぱく源が数多くランクインした。

「特に卵は、たんぱく質だけでなくコラーゲンの合成を促すために必要な亜鉛や、肌に酸素を運んでくれる赤血球を作るうえで必須のヘム鉄も含有する、お肌にとっての万能食品です」（柴さん）

日差しが強烈な沖縄のこくらクリニックで院長を務める渡辺信幸さんも、「私は1日に最低3個は食べている」と言う。

血流がよくなければ”美肌成分”を運べない

3つめのキーワードは、「血のめぐり（血流）」。千葉県循環器センターの平井愛山さんは、「血流を改善することでアトピーの症状が快方に向かった例がある」と言う。

「血流が悪いとせっかく肌にいい栄養素を摂ってもうまく運ばれません。6位にランクインしたさばをはじめとした青魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAは、血管年齢を若返らせて、血流を改善してくれるため、意識して食べるようにするのがいい」

腸内環境を調えることで肌トラブルの改善も

最後のキーワードは「腸」。実は肌の状態には「腸内環境」が大きく影響していると話すのは、管理栄養士の中沢るみさんだ。

「腸と肌には密接な関係があります。腸内環境が悪化し便秘になると、老廃物が外に排出されず、腸内に蓄積されて血液に吸収されます。するとそれが全身にいきわたり、吹き出物やにきび、くすみとして肌に現れます」

実際、便秘の人は乾燥やにきび、吹き出物などの肌トラブルが多いという研究結果もある。

「だから、腸内環境を整える食べ物がおすすめなのです。特にヨーグルトは腸内環境を整えるだけでなく、“美容ビタミン”と呼ばれ、なめらかな肌を作ってくれるビタミンB2も豊富。ビタミンCや食物繊維と一緒に摂るとさらに効果がアップするので、ヨーグルトにキウイなどを入れて食べるといいですね」（中沢さん）

4位の納豆をはじめとする大豆製品を推す声も多かった。トータルフードプロデューサーの小倉朋子さんが解説する。

「大豆に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善すると同時に、大腸の働きを活発にする善玉菌のエサになってくれます。ふんだんに含まれる大豆ペプチドにも美肌効果がある。マウスの実験ではコラーゲンの産生能の向上と、皮膚粘弾性の改善が認められるなど、皮膚のダメージを改善させることがわかっているのです」