アンチエイジングに効果的な食べ物｜確実に若返る方法は納豆、トマト、鮭を…!?

多くの食材に、若さを保つのに効果的な栄養素が含まれている。しかし、普段の食事では、それを意識して摂っていないのでは？　「大切なのは、必要な栄養素の含有率が高い食材を選んで効率的に摂ること」と言う管理栄養士の菊池真由子さんに、“若返る食材”の選び方を教えてもらいました。

最強のアンチエイジングを目指すには？

「食べたものを体内で効率よくエネルギーに変えられれば、健康的な若々しさを保てます」

と、菊池さん。食事量は変わらないのに、20代の時と比べて体重が5kg以上増えた人は、きちんとエネルギーに転換できていないという。エネルギーとして燃焼できなかった糖分や脂肪が体内にたまり、肥満や老化の原因となっているからだ。

「それを解決するのがビタミンB群。肉類やレバー類に豊富です」（菊池さん）

ビタミンB群には糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあるだけでなく、脳の働きを活性化させたり、皮膚や髪を若々しく保つ効果もある。ほかにも老化に必要な栄養素をまとめた。食べたら結果は出る。2か月間は、意識して食べてみて。

50才以上の女性が摂るべきはビタミンB群を豊富に含む食材

【肉】牛肉、豚肉、鶏肉、レバー類
【魚介】いわし、かつお、うなぎ、しじみ、のり
【野菜】ほうれん草、モロヘイヤ、ピーマン、パプリカ、にら、さつまいも
【きのこ】まいたけ、エリンギ
【豆類】大豆、枝豆、納豆、ピーナッツ
【穀類】発芽米、玄米、小麦全粒粉
【その他】卵

アンチエイジング効果が期待できる最強食材

●納豆　全身の細胞を若返らせる

納豆には、細胞の若返りに不可欠なポリアミンという成分が豊富に含まれている。ポリアミンが多く含まれる食材を食べた場合、見た目の若返りや長寿に有効、という研究結果も出ているという（自治医科大学附属さいたま医療センター早田邦康さんの研究）。納豆以外にもポリアミンを含む食材はあるが、食べたあと血中ポリアミン濃度が高くなるのは納豆だけ。さらに、納豆は脂肪を燃焼するビタミンB2の含有率も高い。

「若返りを促すなら肌細胞を活性化させる亜鉛が豊富な卵を一緒に食べるのがおすすめです」（菊池さん・以下同）

●トマト　“さびない”体を作る

老化を促進する活性酸素が体内に入るのをブロックしてくれるのがトマト。トマトの赤い色はカロテノイドの一種・リコピンで、高い抗酸化力を持つ。

「30才を過ぎると、体内の抗酸化力が衰え始めます。リコピンを効率よく摂るには油と一緒に食べるのがおすすめ。オリーブ油をかけたトマトサラダやトマトソースのパスタなら、吸収率も上がります」

●牛肉　健やかな肌、髪、爪のもととなる

牛肉（特にロースやもも肉）やレバー類には、肌細胞の隙間を埋めてうるおいを保持するコレステロールや、新陳代謝を活発にして新しい肌、髪、爪を作る亜鉛が豊富に含まれている。特に、老いが顕著に出るのが肌。50代になると肌細胞が老化して水分が抜けやすくなるので、乾燥肌やしわになりやすい。

「コレステロールは生活習慣病の原因として敬遠されがちですが、肌細胞を元気にしたり、肌のうるおいを保つ働きがあります」

●鮭　最強のアンチエイジング食材！

鮭の赤い色・アスタキサンチンは、すぐれた抗酸化力のある成分・カロテノイドの一種。赤色が濃いほど、カロテノイドの含有量が多いので、鮭を選ぶならなるべく赤い色の濃いものを。一方、野菜で高い抗酸化力を誇るのは、β-カロテンが豊富な春菊だ。

「この2つの食材を使った料理で、今の時期におすすめなのが“石狩鍋”です。アスタキサンチンとβ-カロテンは油に溶けると吸収率が上がるので、仕上げのバター（油脂）もお忘れなく。また、そばを入れて“そばすき”にすれば、そばのビタミンPが更年期のほてりを冷まし、血圧を下げてくれます」

今が旬！鮭を使ったアンチエイジング料理レシピ

※レシピは2人分。オーブントースターの加熱温度は目安。焼き時間は使用機種により調節してください。

●鮭のホイル焼き

【1】玉ねぎ1/4個は薄切りに、えのきたけ1/2袋は根元を切り落としてほぐす。
【2】アルミ箔に、【1】の玉ねぎ半量、生鮭1切れ、【2】のえのきたけ半量、バター大さじ1の順にのせて、アルミ箔を閉じる。【2】を繰り返し、もう1人分作る。
【3】【2】を1000Wのオーブントースターで、約15分加熱する。

●鮭と春菊の石狩鍋

【1】春菊1/2束は4cmの長さに切り、しいたけは石突きを切り落として半分に切る。木綿豆腐1/2丁（150g）は8等分に切る。
【2】鍋に、だし汁4カップとみそ大さじ3を入れ、煮立ったら半分に切った生鮭2切れ分（160～200g）を入れて蓋をし、3分煮る。
【3】【2】の鮭に火が通ったら、【1】を入れてしんなりするまで煮る。仕上げに、バター大さじ1を入れる。