年齢とともに、乾燥しやすくなってくる肌。外側からだけでなく、内側からのケアも重要です。
そこで、内側から美肌を目指すために意識して摂取するべきものを、医学博士で、銀座ケイスキンクリニック院長の慶田朋子先生から聞きました。
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皮膚を作るたんぱく質はバランスよく
きれいな肌を保つために、おすすめの栄養素を3つ紹介します。これらをバランスがよく摂れるように、日々の食事を組み立ててみてくださいね。
体内でアミノ酸になるたんぱく質
まず挙げられるのが、皮膚をはじめ体を作る元となるたんぱく質です。これは体の中で分解されてアミノ酸となり、全身の再生に使われます。たとえるならアミノ酸一つは、レゴブロックのパーツのようなもの。皮膚に供給されて表皮細胞、真皮のコラーゲン、エラスチンなどになるので、美肌を目指すならば積極的に食事に取り入れましょう。
できれば1日の食事、無理なら2～3日でバランスをとる
気をつけることは、同じ種類のものを続けて食べる“ばっかり食べ”ではなく、魚・肉・豆・乳製品とたんぱく質を含む食品をバランスよく摂るようにすること。できれば1日のうちにこの4種をすべて摂るのがベストです。
1日に4種すべてを食べるのが難しいときは、例えば、豆と肉を食べた翌日は魚を食べて…というように、2～3日の間でバランスをとるように目指すといいですよ。
極端に脂を抜くのは、肌にとって悪影響
意外と思われるかもしれませんが、オイルを摂ることも大事です。50代になると若い頃と比べて太りやすくなるので、摂取カロリーを手っ取り早く下げるために、オイルを使っているものをとにかく抜くということをしがちですよね。そうするとたしかに体重は減りやすいですが、人体は脂無くしては健全な機能は働きません。当然、肌にとっても大きなリスクがあります。
脂が人体を構成している
というのも、人体の細胞は脂質二重膜という脂でできていますし、神経の髄鞘（ずいしょう）も脂なのです。また、肌の角層のバリアの要である細胞間脂質も、その言葉の通り脂です。さらに、体の機能を調整するステロイドホルモン（男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンなど）の材料、胆汁の原料となるコレステロールも、もとは脂です。
そのため、脂を抜いてしまうと体の機能が低下して、肌がカサカサし、肌荒れしやすくなり、結果として老化が加速してしまうんです。そこで、できるだけ質のいい脂を摂りましょう。
オメガ3脂肪酸を意識的に選んで
ラードなどの動物性の油脂は、完全に断つ必要はありませんが、なるべく控えめに。オメガ3脂肪酸と呼ばれる、意識しないと摂れない良質のものを選んでみてください。
炒めものにはオリーブオイル、こめ油など熱に強いものを、おひたしやサラダにはオメガ3系の亜麻仁油やえごま油などをかけるといいでしょう。青魚にもオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれ、健康効果が高くオススメです。
抗酸化力が高い食品も取り入れて
加えておすすめなのは、ポリフェノールやビタミンACEを含み、抗酸化力が高い食品ですね。
色の濃い野菜や鮭、ベリー系がおすすめ
野菜なら、緑黄色野菜。中でもブロッコリー、パプリカ、オクラ、トマト、ナスなど色の濃いものを選びましょう。魚だったら、アスタキサンチンの多い鮭や皮の赤い魚、えび、かにが好ましいです。肉類ではレバーにレチノール（ビタミンA）が豊富です。果物はスイカやぶどう、ブルーベリーやイチゴなど色の濃いベリー系のものがおすすめ。
こういったものを単体ではなくいろいろと組み合わせて食べ、抗酸化力を体の中から高めておくと、肌や皮膚だけでなく、血管の老化予防にもよい作用がありますよ。
ポリフェノールはさまざまな種類を
また、ポリフェノールは苦味やえぐみがあったり、色が濃いものに多く含まれています。例えば、ブルーベリーやナスに含まれるアントシアニンもポリフェノールの一種です。そのほか、コーヒーポリフェノールやカカオポリフェノール、リンゴポリフェノールなどたくさんの種類があるので、少しずつさまざまな種類のものを摂取するよう、心がけてみてください。お酒をよく飲む人なら、白ワインよりもポリフェノールが多く含まれる赤ワインを選ぶといいでしょう。
腸内環境を整えるのも忘れずに
これまで紹介した栄養素のほかにも、美肌のためにおさえておきたいポイントを解説します。
食物繊維や発酵食品を組み合わせて
腸内健康と全身の健康、皮膚の状態はリンクしているということが最新の研究でわかっています。年を重ねるにつれて腸内の悪玉菌の割合が増えるので、特に50代以降は腸内環境をよくする“腸活”を意識するといいでしょう。
緑黄色野菜は食物繊維が摂れますし、さらにヨーグルトや納豆、麹、甘酒、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品も組み合わせて食べるのがおすすめです。
効率よく栄養が摂れるおすすめの調理法も
肌を健康に保ったり、老化を防いだりする効果のあるβ-カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜は、脂溶性のため油を使った料理で吸収率がよくなるので、炒めものや天ぷらで摂るのがおすすめです。
また、たんぱく質を多く含む食品の中でも、肉は煮込んだほうが消化・吸収されやすくなります。
バランスのよい食事が美肌の秘訣！
不足している栄養素の量に応じた割合でしか他の栄養素は使われないので、バランスが悪いと多く摂ったものは無駄になってしまいます。これを“桶の理論”と言います。
たとえば工場で車を作るとき、1個のパーツが足りなければ、製品が完成しませんよね。人間の体も同じで、たくさん摂れた栄養分があっても、必要なものがどれか一つ不足していれば、健康な状態を保てません。なので、できるだけ多品目を摂るように彩りのよい食事を食べるようにしてくださいね。
教えてくれたのは：皮膚科医・慶田朋子さん
銀座ケイスキンクリニック院長。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医で医学博士。東京女子医科大学医学部医学科卒業。同大にて皮膚科助手、美容クリニック勤務などを経て、銀座ケイスキンクリニックを開設。メスを使わないエイジングケアをモットーに医療機器や注射によるナチュラルな若返りに定評あり。食と美容、健康など幅広い知識を持ち、現在は雑誌やテレビでも活躍。著書に『女医が教える、やってはいけない美容法33』（小学館）、『365日のスキンケア』（池田書店）などがある。銀座ケイスキンクリニック
構成／イワイユウ