きのこは栄養が豊富で低カロリーな健康食材です。種類によって含まれる栄養には違いがありますが、きのこ類の中でも食卓に並ぶことの多いしいたけ、まいたけ、しめじの詳しい栄養素について、野菜ソムリエプロの福島玲子さんに教えてもらいました。
＊ ＊ ＊
しいたけはメタボ予防栄養の「エリタデニン」が特徴
きのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、豊富に含まれているβ-グルカンは免疫力を高める作用があるので、体調を崩しやすい冬の季節にぴったりの食材です。
まずは、三大旨み成分のひとつであるグアニル酸がたっぷりで、出汁をとってもおいしい、しいたけの栄養についてお話しします。
きのこ類の中でも量がトップの「エリダテニン」
しいたけはきのこ類の中でも、エリダテニンという栄養が多いのが特徴です。エリダテニンには血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があり、血流がスムーズになり、血圧を低下させるため、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防効果が期待できます。
エリダテニンが含まれるきのこはしいたけとマッシュルームなどで、マッシュルームと比べるとしいたけのほうが含有量が多いんです。
食物繊維とビタミンB群で健康ボディに
きのこ類は食物繊維が豊富ですが、しいたけは特に不溶性食物繊維が多く、便秘の改善や整腸作用が期待できます。さらに、光に当たるとビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を高めるエルゴステロールもたっぷり。骨や歯の健康に役立ちます。
ほかにも、代謝を高めるビタミンB1やB2などのビタミンB群も含むので、肌のターンオーバーを促進する効果もあります。
健康や美肌に！まいたけ＆しめじの栄養効果
まいたけやしめじにも特徴的な栄養素が含まれ、健康や美肌効果が期待できます。
まいたけには美肌にぴったりの栄養が豊富
まいたけは他のきのこ類と比べると、ビタミンDの量がさらに多いのが特徴です。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、原木栽培のしいたけは100gあたり0.4μg、ぶなしめじは100gあたり0.5μgに対して、まいたけは100gあたり4.9μgものビタミンDを含んでいます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）ではビタミンDの1日の摂取の目安量が18歳以上の男女ともに8.5㎍。まいたけ100gで1日に必要な量の半分以上のビタミンDを摂ることができます。
さらに、メラニン色素の生成を抑制するチロシナーゼ阻害物質もあり、シミの原因となるメラニンの活性化を抑えてくれます。肌荒れやニキビを防ぐビタミンB2や、肌の潤いを保つトレハロースも豊富なので、美肌を目指すかたにはまいたけがぴったりですよ。
まいたけはたんぱく質分解酵素を含むので、肉と一緒に食べると消化がよくなるのでおすすめです。ただし、茶碗蒸しの具材にすると、たんぱく質分解酵素の働きで卵が固まらなくなるので気をつけましょう。まいたけを具材にしたい場合は、酵素が働かないように加熱してから卵液に入れます。
しめじはアルコールを飲んだあとに効果的！
しめじには、肝臓の働きを助けるオルニチンが豊富に含まれています。アミノ酸の一種で、肝臓の解毒作用を助ける栄養なので、お酒を飲んだあとに食べるとよいです。さらに、オルニチンには細胞の新陳代謝を高める働きもあり、健康な肌へと導きます。
ほかにも肌の代謝をサポートするナイアシンや、糖質、脂質の代謝を助けるパントテン酸もたっぷりです。
旬のきのこを楽しむ簡単レシピ
きのこがおいしい季節にこそ食べてほしい、素材の旨みを味わう簡単レシピを紹介します。フライパンひとつでできるので、試してみてください。
旬のきのこ類のおすすめ調理法
しいたけはそのまま焼いてもおいしいですが、たまにはちょっとした工夫をしてみるのもおすすめです。
油を引いたフライパンにしいたけの傘のひだが上になるようにおき、傘の中にピザ用のチーズを適量のせて酒小さじ1／4を振りかけます。最後にしょうゆをひとたらししたら完成。簡単ですが、チーズとしょうゆの和風の味わいがおいしい一品です。
まいたけは、生姜焼きなど肉料理とソテーするとたんぱく質分解酵素の働きでお肉を柔らかくいただくことができます。
「しめじとにらの卵とじ」レシピ
しめじは、さっと炒めて焦がししょうゆで味付けして、卵でとじるだけでもシンプルでおいしい一皿のできあがり。
《材料》（2人分）
しめじ…1房 にら…1束 卵…1個 しょうゆ…小さじ1 塩・こしょう…少々 ごま油…大さじ1／2
《作り方》
【1】しめじはいしづきを切り落としほぐす、にらは3cmの長さに切る。卵は割りほぐしておく。
【2】フライパンにごま油を引き、しめじ・にらの順に炒め合わせ、卵液を流し入れる。卵が固まってきたら、鍋肌に流し入れるようにしょうゆを加える。仕上げに塩・こしょうで味を調えて完成。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ