高齢になると、骨折が寝たきりの原因になってしまうことが多いといわれます。特に閉経後に骨密度の減少スピードが速くなる女性は要注意。骨折を予防するのに重要な骨密度を上げるための習慣を知っておきましょう。そこで、『ひざたたき 世界一かんたんな健康法』（アスコム）の著者で整形外科医・美容皮膚科医の中村光伸さんに詳しく教えてもらいました。
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カルシウムだけじゃない、骨をつくる栄養素
いすに座り、軽くにぎったこぶしでひざの皿とももの間をたたいて骨に刺激を与え、骨をつくる働きをもつ骨芽細胞を活性化させる「ひざたたき」を考案した中村さん。中村さんによると、骨を強くするためには、骨に刺激を与えることのほかに、骨をつくるための栄養素をしっかりと摂ることが大事だといいます。
栄養素は互いに補いあって作用する
骨をつくる栄養素といえばカルシウムが一般的ですが、例えば骨の土台となるたんぱく質（コラーゲン）も必要です。栄養素は互いに補いあって作用するので、カルシウムだけを摂っていればいいというわけではないのです。
「カルシウムを体の中に入れても、それをしっかり吸収するにはビタミンDが必要です。骨が壊れるのを防ぐにはビタミンK、骨が壊れて流出するカルシウムを守るのはカリウム…。骨づくりに欠かせない栄養素はたくさんあります」（中村さん・以下同）
そのほか、マグネシウムや亜鉛、カロテノイド、ビタミンB6やビタミンB12、葉酸なども骨づくりをサポートする重要な栄養素です。
栄養素はなるべく食事から摂取を
骨づくりに必要な栄養素を摂る食生活といっても、難しく考える必要はありません。中村さんは「肉・魚・卵・大豆製品、乳製品、野菜など、日頃からバランスのとれた食事をしていれば十分に摂れるものばかり」といいます。
そして、食事は1日3食、朝昼晩に規則正しく食べることが大切です。また、足りない栄養素をサプリメントで補助するという考え方もありますが、サプリメントの過剰摂取は偏った栄養の摂りすぎにつながり、体調不良や免疫力・咀嚼力の低下の要因にもなりかねないので、注意が必要だと中村さんはいいます。
「サプリメントさえ飲んでいれば大丈夫」と過信せず、あくまで補助食品として、できるだけ日々の食事から栄養を摂取するようにしましょう。
カルシウム不足の日本人
一方で、日本人はカルシウムの摂取量が足りていないのも事実です。「日本人の食事摂取基準（2020版）」（厚生労働省）に掲載されている1日あたりのカルシウム推奨摂取量は成人男性で700〜800mg、成人女性で650mgなのに対し、「令和元年国民健康・栄養調査結果」によると男性は517mg、女性は494mgしか摂取できていないといいます。
「骨粗しょう症の予防や改善を目指すのであれば、1日800mgのカルシウムを摂ることが望ましいとされています」
カルシウム豊富な食材
カルシウムは体内で合成できない栄養素。そのため、食べ物から摂るしかないのです。カルシウムを豊富に含む食品といえば、小魚類や乳製品。野菜では、小松菜やモロヘイヤ、水菜、青梗菜、春菊などに多く含まれています。そのほか、大豆製品や海藻類、ごまや乾燥ひじき、切り干し大根といった食品もおすすめだといいます。
「カルシウムは、加齢とともに吸収率が下がるため、若い頃と同じように摂っていても不足しがちになります。推奨摂取量よりも少し多めに摂るよう意識しましょう」
カルシウムの吸収を高める栄養素
加齢とともに下がってしまうカルシウムの吸収率をサポートする栄養素がビタミンDです。また、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ作用があり、溶けて血液に流れたカルシウムを再吸収するよう促す働きもしてくれるそうです。
「ビタミンDを豊富に含む食品には、鮭やいわし、うなぎなどの魚類をはじめ、牛乳、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、天日干しの乾燥しいたけやきくらげなどのきのこ類があります」
さらに、ビタミンDは日光を浴びることで、体内で合成することができる栄養素です。
「顔や、ひじから手までの部分を15分くらい日光に当てるだけで十分に効果があります」
コラーゲンはビタミンCと組み合わせて摂る
十分な強度の骨をつくるのに必要なコラーゲンは動物性・植物性のたんぱく質両方をバランスよく摂り、コラーゲンを生成するのに必要なビタミンCは新鮮な野菜やフルーツなどから摂ることを中村さんは推奨します。
「ビタミンCとたんぱく質を組み合わせたメニューは、強い骨をつくるのにはピッタリの相性。コラーゲンを増やすためにはたんぱく質を摂ることが大事ですが、ビタミンCがなければコラーゲンを作れないことも忘れないでください」