食事制限を心がけているものの、年を重ねるごとになかなか体重が落ちづらくなってしまっているかたも多いのでは。そしてそれは加齢だけのせいではないとしたら――。今日は、体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功、その後、トータルダイエットカウンセラーとして活動し現在ヘルスフードサイエンス研究家として活動中の大西ひとみさんに、食事制限の効果を最大化するためのヒントを教えていただきます。お正月太りの解消にも役立ちますよ。
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【1】野菜をたくさん食べるのは正解。でも調理法には気を付けて
ダイエットというとカロリーの低い野菜をたくさん食べて、1日の総摂取カロリーを減らそうと考える人が多いと思いますが、ここで気を付けたいのが野菜の調理法。これを少し間違えるとダイエットの結果がなかなか出づらくなってしまいます。
ポイントはカリウム
野菜の調理法で大きなポイントになるのは「カリウム」。
カリウムは、動物性、植物性を問わずさまざまな食材にまんべんなく含まれているのですが、特に野菜に多く含まれています。そして、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排出を促進する作用があることからむくみを減らしてくれます。
カリウムは、塩分の多い食事をするときには積極的に摂取したい栄養素。減塩の食事を心がけるのはもちろんですが、カリウムを積極的に摂取するなどしてナトリウムによるむくみを防止することで、体重を減らしやすくなります。
体重がしっかりコントロールできていればダイエットのモチベーションも維持しやすく、結果ウエイトコントールに徐々に大きな効果を生んでいきます。
ちなみに、カリウムは水溶性のミネラルなので、野菜を水に浸すと水に溶け出してしまいます。茹でれば柔らかくなりさらに溶け出しやすくなってしまいます。特に次に紹介する製品や調理法で野菜を食べている場合は、多くのナトリウムが流れ出してしまっていることを認識しておきましょう。
［1］缶詰の野菜（例：缶詰のグリーンピースなど）
［2］皮を剥いて茹でる、煮る
［3］茹でた葉物野菜の水気を絞り出す
［2］と［3］はやりがちな和食の調理法です。それに加え、煮物や煮付けなど日本料理には塩分を多く使う料理が多いので、なおさら体内に塩分を溜め込みやすくなる傾向にあります。野菜を摂ってしっかりカリウムを補給できているつもりでも、上記のような方法で調理された野菜ばかりを食べていないかどうか、一度振り返ってみましょう。
野菜を茹でる、煮る場合はその際に出る汁も一緒に摂取するようにしたり、可能な限り皮をむかずに調理をしたり、生の野菜を意識して摂取したりするようにすると、カリウムを無駄なく体内に取り入れることができるようになります。
【2】ダイエット中こそ“たんぱく質”をしっかり摂って
食事制限中は野菜中心になりがちですが、野菜からは十分に摂取できない「ビタミンB1」と「ビタミンB2」が不足すると、ダイエットは成功しづらくなります。
ビタミンB1は炭水化物からエネルギーができるまでの代謝を助けてくれるビタミンで、不足すると体内で炭水化物を効率的に利用できなくなり、皮下脂肪などになって体内に溜め込みやすくなります。
ビタミンB2は特に脂質が代謝されてエネルギーに変わる際に必要な補酵素で、B1同様に不足すると脂肪を溜め込みやすくなります。
低カロリーを意識しすぎるのはNG
ビタミンB1、ビタミンB2は肉や魚に豊富に含まれています。なので、野菜メインの食事制限だけに限らず、低カロリーを意識しすぎると、痩せにくくなる原因のひとつにもなります。
ビタミンは基本的には体の中で作ることができず、必ず食べ物など外から補う必要があります。加えてビタミンB2は酵素の働きを助ける補酵素として働くためにミネラルが必要になります。なので、食事制限をする際にはたんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することでこれらの栄養素が補え、同じカロリーの食事制限でも大きな差を生んでいきます。
またビタミンB群に限らずすべてのビタミンに言えることですが、ビタミンB2も朝に特に意識して摂取すると、1日を通してカロリー消費がスムーズになりやすくなることも覚えておくとよいでしょう。減量を意識する場合、食事だけでビタミンB1とB2を必要量摂取することが難しい可能性もあるので、サプリメントなどで補うことも検討しましょう。