長時間同じ姿勢が続いたり、不規則な生活が続いたりすると気になる脚のむくみ。冷えやすい冬は特にむくみやすくなるので、「靴がキツい」「なんとなく脚がだるい」「ふくらはぎが張っている」と感じることも多いと思います。そこで、ヨガインストラクターで漢方に詳しい高橋かなこさんに、冬のむくみ予防・解消におすすめの簡単セルフケアを教えてもらいました。
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冬にむくみやすい理由
むくみとは、過剰な水分が皮下組織にたまった状態を指します。さまざまあるむくみの原因のひとつが「冷え」です。
とくに、冬は寒さで体が冷えるため、血流が滞りやすくなります。すると代謝が悪化したり、体内の水分排出機能がうまくいかなくなったりするため、むくみにつながるといわれています。
また、体内にたまった余分な水分は血管を圧迫するので、さらに血行不良に拍車がかかります。こうして、冷える→むくむ→冷える→むくむ…といった負のループにつながっていくので、冬は特にむくみやすい季節と言えるのです。
むくみ解消のストレッチ
むくみを解消するには、すきま時間で行うことができる簡単なセルフケアも有効です。血行にアプローチするストレッチなら、むくみの解消はもちろん、脚の冷えの解消・予防にも効果が期待できます。
ふくらはぎの筋肉を動かす
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、下半身はもちろん、全身の血流がよくなります。それは、ふくらはぎには静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」があり、全身に血液を送り出す重要な役割を担っているからです。「第二の心臓」といわれるほど、血流に影響を与えるふくらはぎの筋力が衰え、筋ポンプ作用が弱まると、血流が滞って脚がむくみやすくなります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、つま先立ちで負荷をかけることが有効です。そこで、「ながら運動」でできる、つま先立ちトレーニングを紹介します。
＜座って行うつま先立ちトレーニング＞
【1】いすに浅く腰掛けて、背筋を伸ばす。
【2】両足のかかとを上げて、10秒キープする。
【3】ゆっくりかかとを下ろす。
【4】【2】【3】を10回ほど繰り返す。
このトレーニングは座っているときであればいつでもできるため、電車内やデスクワーク中などに行うのがおすすめです。
＜立って行うつま先立ちトレーニング＞
【1】まっすぐ立って、両足のかかとを上げる。
【2】10秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす。
【3】【1】【2】を5〜10回程度繰り返す。
信号待ちやテレビを見ながらでもできるトレーニングです。ただし、体がグラグラしてしまう場合は、壁などに手をついて体を支えられる場所で行いましょう。
足首をほぐす
足首を回すことも、ふくらはぎの筋肉への刺激となり、血流を促すことができます。また、足首を回して硬くなった筋肉をほぐすと、足裏の筋肉をしっかり使えるようになり、足首やふくらはぎに余計な負担がかからなくなるため、むくみによる下半身太りを解消する効果も期待でき、見た目もスッキリします。
【1】床やいすに座る。
【2】左の太ももの上に右くるぶしを置く。
【3】左手で右のつま先を掴んで、足首を時計回り・反時計回りに交互に回す。
【4】反対の脚も同様に行う。
ストレッチの注意点
ストレッチは、ただやればいい！ というわけではありません。とくに、日頃、体をあまり動かさない人や体が硬い人が急に頑張り過ぎると、けがにつながる可能性があります。無理をしないように「痛気持ちいい程度」「呼吸を止めない」ことを意識して、自分のペースで行いましょう。
むくみ予防に役立つ食材
冷えだけではなく、塩分の摂り過ぎもむくみの原因になります。塩分を摂り過ぎると、塩分濃度を薄めるために体内に水分をため込んでしまうからです。
冬は温かい汁物や鍋料理、塩分を多く含むものを食べる機会も多くなりがちです。そこで、塩分の摂り過ぎに注意しながら、塩分を体外に排出する作用のある「カリウム」を含む食材を積極的に摂取しましょう。
カリウムを多く含む食材は、昆布やひじきなどの海藻類やほうれん草や枝豆、きゅうりなどの野菜が挙げられます。カリウムは水溶性のため、生野菜のサラダや煮汁も食べるスープなどで摂るとよいでしょう。
また、ドライフルーツにもカリウムが多く含まれています。間食をドライフルーツに変えたりサラダに加えたりして、日々の食事に取り入れていきましょう。
ただし、腎臓が悪いなどカリウムの摂取が制限されている場合や通院をしている場合は、医師の指示にしたがってください。
脚のむくみに役立つ漢方薬
食事やストレッチを継続できない人には、不調に根本からアプローチして、むくみにくい体質を目指すことができる漢方薬を取り入れる方法もあります。毎日決められた量をのむだけなので、忙しい毎日でも取り入れやすいのがメリットです。もちろん、ストレッチや食事改善も一緒に行うことで、より効率的にむくみにアプローチすることができます。
AIと専門家によるオンライン処方を行う「あんしん漢方」（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp）では、脚のむくみが気になる人に「水分の循環をよくして老廃物や塩分の排出を促す」「血流をよくして脚の筋肉の緊張をゆるめる」といった働きがある漢方薬を処方しています。
おすすめの漢方薬
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
色白で疲れやすく、汗をかきやすい人に用いる漢方薬です。水分の循環をよくして、体の余分な水の排泄を促し、むくみを解消します。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
疲れやすく、貧血症状のある人に用いる漢方薬です。血行を促し、水分代謝をよくすることで、むくみを改善します。
漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
漢方薬は自然の生薬でできているため、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないといわれていますが、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：ヨガインストラクター・高橋かなこさん
たかはし・かなこ。RYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクター。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスンを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食と思考が大切だと痛感し、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp）などで精力的に情報発信を行っている。
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