“集中”を阻害する要因の多くは自律神経に起因していると話すのは、『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』（アスコム）の著者で、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん。自律神経を整える習慣を日常的に実践することで、集中を阻害する要因が改善され、集中力アップにつながるのだそうです。どんな習慣を身につけるべきか、詳しく教えてもらいました。
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集中できない理由は「自律神経」にある
誰しも手に入れたいと思う集中力。体調不良やストレスなど、集中を阻害する要因はさまざまありますが、すべてを1つずつ解決していくのはなかなか困難です。しかし、集中力を高めるためにまず意識するのは1つだけでいいと小林さんはいいます。
「それは『自律神経のバランスを整えた状態を保つ』ことです。実は集中できないほとんどの要因は、突き詰めていくと、自律神経に起因しています」（小林さん・以下同）
自律神経が乱れている状態とは
自律神経とは、内臓の働きや代謝などをコントロールするための身体の機能で、人間が活動をしているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。交感神経と副交感神経には波があり、日中は交感神経が高まり、その後夜が近づくにつれて副交感神経が高まっていきます。
「自律神経が乱れている状態とは、この大きな波のリズムが狂っていること。たとえば交感神経の波が異常に高いレベルで一日中続き、副交感神経の波が一日中低いままだと、心や体が休まりません。エンドレスでアクセルを踏みっぱなしの状態なので、いつしか心や体に疲れが溜まり、不調をきたします」
「変化」で乱れやすい自律神経
自律神経は変化が苦手で、特に過度のストレスなどがかかるとリズムが崩れやすくなります。ストレスというとネガティブなものを思い浮かべがちですが、昇進や出産などの「おめでとう」と声をかけてもらえるようなポジティブな変化も自律神経を乱れさせることがあるそうです。しかし、突発的な出来事や変化を完璧に避けることはできないため、日常では変化のない規則正しい生活を送って自律神経を保つことが大切だと小林さんはいいます。
「また、そういった生活を心掛けておくことによって“ここぞ”というときに集中力を発揮できるようになるのです」
自律神経を整える習慣【1】睡眠
自律神経を整えるための最大のポイントは「睡眠」。ほかの方法で自律神経を整えようとしても、睡眠が悪ければ不調に陥ります。
「しっかりとした睡眠をとり、副交感神経を上げ、交感神経が優位だった日中の心や体の疲れをとることで、初めて自律神経のリズムは保たれるのです」
光断ちで睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるために小林さんがすすめるのは「光断ち」をすること。眠りにつく1～2時間前には部屋の照明を暗めにし、テレビやスマホなどの光を見ないようにします。そして、就寝直前に電気を完全に消して眠るようにしましょう。
「朝は窓から入ってくる光で目を覚ます。もしくは起きたあとにカーテンを開けて朝日を浴びるのが理想的です。朝日を浴びた時間から自律神経は活性化し、日中に活動できる状態にしてくれます」
体温に気をつかうのも重要
睡眠の質を上げるもう1つのポイントは体温に気をつかうことです。副交感神経は体温が下がったときに活性化しやすいという性質があるため、就寝の1時間30分ほどまでにお風呂に入り、40度くらいのぬるま湯で、全身浴なら5分、半身浴なら15分ほど浸かって体を温めるといいそうです。
「その後、1～2時間かけて体温が下がってきたタイミングでやってくる眠気をうまく利用することで、良質な深い眠りにつくことができます」
自律神経を整える習慣【2】運動
運動も自律神経のバランスを整えるためには必要不可欠。運動習慣のない人は年をとるにつれて運動する機会が減っていくため、早いうちに無理なく習慣づけることが大切です。特に、朝の運動は自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
「朝は、寝ているときに優位だった副交感神経から交感神経へと自律神経のスイッチが切り替わるタイミングです。とはいえ、部屋の電気照明をつけるように、瞬時に行われるものではありませんので、その切り替えがスムーズになるよう補助してあげるとよいでしょう」
モーニングウォークで仕事効率もアップ
朝の運動として小林さんがすすめるのは「ウォーキング」。朝のウォーキングには体内のリズムを整える効果があり、ぼんやりしながら景色を眺めて歩くといいそうです。人間には、脳をすっきりと整理し創造力を高める「デフォルト・モード・ネットワーク」という脳内システムがあり、この状態にはぼんやりしているときに移行するためです。
「日中、効率よく仕事を行うため、脳のパフォーマンスを最大限発揮するためにも、モーニングウォークでぼんやり時間を過ごすことは有用といえるでしょう」
朝が難しければ通勤中にリズミカルウォークを
そうはいっても、なかなか朝にウォーキングの時間をとれない、という人もいるでしょう。「そういった場合には、仕事に行くまでの間に歩くことを心がけましょう」と小林さん。理想的なウォーキングは、背筋をしっかりと伸ばし、肩の力を抜き、シャキシャキとリズミカルに歩く「リズミカルウォーク」です。エレベーターやエスカレーターを使うのをやめ、リズミカルウォークをするだけでも運動量はアップします。
「『運動をしなさい』といわれたからといって気構える必要はありません。ささいなことを積み重ねるだけでも、血流がよくなったり、免疫力が高まったり、本当にいいことずくめです。あれこれ考えている暇があるのであれば、とりあえずリズミカルに歩いてみましょう。昨日より少しでも歩数が増えているのであれば、間違いなく運動量は多くなっているのですから」
休憩中にもおすすめな全身スクワット
ウォーキング以外で小林さんがすすめているのは「全身スクワット」です。人間の筋肉は60～70％が下肢に集中しているうえ、特別な道具も不要で、サクッと終わらせることができる手軽な運動だからです。
《全身スクワットのやり方》
【1】両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。背筋を伸ばして息を吐きながら、ひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろしていく
【2】息を吸いながらゆっくりひざを伸ばしてもとの姿勢に戻す。このふたつで1セット。30回ほどを目安に行いましょう。
「とくにデスクワークの多い人は、休憩の合間にスクワットをするとよいでしょう。昨今では立ちながら仕事や作業をするスタンディングワークを推奨する会社も増えてきましたが、立ったり座ったりの動作を繰り返すことで血流が改善されると、基礎代謝が上がり、自律神経のバランスを整える効果が見込めます」
自律神経を整える習慣【3】呼吸
普段何気なく行っている「呼吸」も、自律神経を整える効果的な手段です。動悸が起きて眠れないときには深呼吸をするだけでも症状が改善することがあるように、深呼吸によるリラックスは自律神経を整える手段として有用です。
特に、自律神経は自動的に働いているものであり、ダイレクトな軌道修正は難しいものですが、呼吸であれば自分の意志を起点に行うことができます。小林さんがすすめる呼吸法は、鼻から息を3～4秒吸い、口から6～8秒吐く「1：2（ワンツー）呼吸法」です。
「現代人はストレス社会で自律神経が乱れに乱れていますので、呼吸を整える術を身につけるだけでも効果はてきめん。『1：2呼吸法』を続けることで、日々の生活のなかで早くて浅いものになってしまっていた交感神経優位な呼吸が、副交感神経優位のゆっくりと深いものになります」
◆教えてくれた人：順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん
こばやし・ひろゆき。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。「腸のスペシャリスト」として、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設。著書に『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット』（アスコム）、『医者が考案した「長生きみそ汁」』（同）など。