集中力が求められる職業といえば、プロアスリート。彼らが集中力を高めるために行っている方法のひとつに「ルーティン」があると話すのは、『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』（アスコム）の著者で、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん。ルーティンは私たち一般人が集中するときにも効果的なのだそうです。詳しく教えてもらいました。
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短期集中力が求められるアスリート
プロアスリートは、ここぞという場面で必要となる「短期集中力」によって、限られた時間内でパフォーマンスを高めています。そのために行っているのが「ルーティン」です。
「彼らの多くは、プレーの前に一定のパターンの動作をとります。練習の時点からそのパターンの動作を習慣づけておき、試合でもその動作を行うことにより、緊張や興奮したり、不安にかられたりせず、集中力を保つのです」（小林さん・以下同）
生活のすべてをルーティンに当てはめるのも有効
日米通算最多安打を記録した野球のイチロー選手は、生活のすべてをルーティンに当てはめていました。翌日の試合時間から逆算して、寝る時間、起きる時間、食事の時間を決め、さらに球場での過ごし方もすべて決めていました。
「一定の食事を決まった時間に摂るという行為は、集中力を高める方法としてもとても理にかなっています。自律神経は変化を嫌うので、何か普段と違うことがあると、交感神経が高まってしまいます」
集中する時のルーティンを決めておくと効果的
アスリートでなくとも、ルーティン動作には集中力を高める効果があります。集中するときのスイッチとなるルーティンを決めておくのも効果的です。
「また、失敗したときや叱責されたあとは深呼吸をする、手を洗う、水を飲んで気持ちを落ち着かせる、といったことを前もって決めておけば、パニック状態を引きずらずに、その後に心の平穏を取り戻しやすくなります」
いざという場面でストレスが集中を妨げる
重要なプレゼンテーションのときなど、いざ集中したい場面で緊張してしまい、うまくいかなかったという経験をもつ人もいると思います。それは、大舞台という非日常を前にしたストレスが、自律神経に影響を与えているからです。大きなストレスがかかると、交感神経の働きが活発になり、心拍数も急激に上がるため、緊張という心理状態を作り上げます。
「自律神経は自分の意志とは関係なく24時間働き続ける機関です。それゆえに、『緊張しない』という意思を持っても、それとは無関係に心拍数は上がり、緊張も解けないのです」
緊張しているときは水を飲む
緊張を和らげる最も簡単な方法は、水を飲むことです。脳で考えても副交感神経を上げることはできませんが、腸は副交感神経の支配下にあるため、水を飲んで腸を刺激すれば副交感神経も刺激され、心拍数が下がり、集中できる状態を作ることができます。
「極度に緊張しているときに限らず、水を飲むのは自律神経を整える効果があります。朝起きたときに飲む1杯の水は、心と体のリズムを作ってくれます」
深呼吸も効果的
緊張を和らげるもう1つの方法は「深呼吸」です。緊張状態では自然と呼吸は浅く激しくなっていますが、ゆっくりと深呼吸をすれば、副交感神経が優位になり、心拍数が下がります。さっと行う場合は、鼻から息を3～4秒吸って、口から6～8秒吐く「1：2（ワンツー）呼吸法」がおすすめですが、時間がとれるのであれば、椅子に座った深呼吸がおすすめです。
《椅子に座った深呼吸のやり方》
【1】椅子に座って背筋を伸ばし、両手で体を包むように腕組みをする
【2】両腕で体を抱きしめながら、鼻から3～4秒かけて息を吸う
【3】口から6～8秒かけてゆっくりと息を吐く
【4】この動作を10回ほど繰り返す
「これで副交感神経が優位になり、緊張や不安は解消されていきます。そして緊張がほぐれれば、それだけ集中しやすくなります。自動運転している自律神経のなかで、呼吸は自分でコントロールできる唯一の行為です」
ガムを噛む
アスリートも行っている簡単な集中力アップ法に「ガムを噛む」というものがあります。「咀嚼」することが集中効果を生むためです。
「ガムを噛むと脳の血流もよくなり、咀嚼のリズムによって副交感神経が高まるため、自律神経も安定します。結果、集中力も高まるのです」
◆教えてくれた人：順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん
こばやし・ひろゆき。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。「腸のスペシャリスト」として、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設。著書に『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット』（アスコム）、『医者が考案した「長生きみそ汁」』（同）など。