肝臓にダメージを与え、さらに肥満や病気のリスクも高めてしまう内臓脂肪。とはいっても、運動や食事制限がなかなか続かないのなら、ダイエットと意気込まない程度に健康的な生活習慣を意識してみてはいかがだろうか。『「内臓脂肪がなかなか減らない！という人でも 勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』（アスコム）の著者で医師の齋藤真理子さんが教える、内臓脂肪を落とす生活習慣のポイントと簡単なエクササイズを紹介する。
内臓脂肪は健康の敵
内臓脂肪が多くなり脂肪細胞がパンパンに膨れると、炎症性物質が放出され、体の組織に炎症が起こる。これが、体の代謝や解毒に関わる役割をもつ肝臓で起こって脂肪肝になると、体の不調が起こったり、命に関わる病気になるリスクも高くなったりする。
1日のエネルギー消費量の割合で60%を占める基礎代謝のなかで、その30%を担う肝臓が内臓脂肪によってその働きをまっとうできないと、基礎代謝量も下がり、さらに脂肪が付きやすくなるという悪循環も生まれやすくなる。
また、見た目が痩せていたり、体重と身長から導き出す肥満の指標の1つであるBMIの数値が肥満ではなかったりしても、内臓脂肪がついている「かくれ内臓肥満」の女性も多いという。
「それは無理な食事制限ダイエットによって筋肉量が低下することを『やせた！』と勘違いし、その後元の食事戻すことで、筋肉が減り脂肪だけが増えていくケースが多いからだといいます」（齋藤さん・以下同）
交感神経のバランスを整える
では、どんなことに気をつければ、内臓脂肪を減らすことができるのだろうか。齋藤さんが一番に意識してほしいと話すのが、内臓の働きや代謝を調整する役割がある自律神経のバランスを整えること。
「自律神経には活動している時に活発になる『交感神経』と、リラックスしているときに活発になる『副交感神経』があって、この2つがバランスよく機能していると食事のとき食欲が出すぎることもなく、代謝も進んで肥満になりにくいといえます。しかしこのバランスが崩れると代謝がうまくいかず、脂肪がつきやすくなります」
ストレス過多になると自律神経が乱れやすい
ストレスや過労、不規則な生活などが自律神経が乱れる原因だ。ストレス過多になると、体は内臓脂肪を蓄えるようになったり、過緊張によって交感神経が優位になりすぎて、さらに自律神経のバランスを崩す原因にもなる。
「好きなハーブティーを飲みながら音楽を聴く、ゆっくりお風呂に入るなど、強制的に副交感神経を優位にするための自分なりの方法を持っておくのも、自律神経を整えるためには、おすすめです」
呼吸に意識を向けるだけでも効果アリ
腹式呼吸には、副交感神経を刺激して体をリラックスさせる効果があるという。
「できるだけゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。吐くときもできるだけゆっくりと、お腹から吐くイメージでへこませながら、鼻から吐き出します」
また、腹式呼吸ができなくても、緊張や不安を感じたときに、できるだけ長く息を吐くようにすると副交感神経が刺激され、落ち着きを取り戻すことができます。
睡眠不足を解消する
心と体の回復のために欠かせない、睡眠。睡眠をしっかりととることで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」の分泌が活発になる。
「このメラトニンは単なるホルモンとしてではなく、酸化ストレスから細胞を保護したり、免疫を調整したり、さらには抗がん作用を持つ物質として、近年注目が高まっています」
睡眠の質がホルモンの分泌に影響
一方で、睡眠不足は肥満を招く原因の1つとも考えられているという。
「睡眠時間が短いと食欲を抑制する『レプチン』というホルモンの分泌が低下し、食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌が増加するからです」
さらに、睡眠の質がよくなると分泌が高まる成長ホルモンは、筋肉の成長を促し代謝アップにつながるほか、肌の細胞を活性化させる働きがあり、美容面での効果も期待できる。
睡眠の質を改善する方法
理想の睡眠時間は1日7時間だが、難しい場合は睡眠の質を高めることでカバーするのがおすすめ。齋藤さんが教える、睡眠の質を高めるためのヒントは下記の5つだ。
・生活リズムを整える
・寝る前はスマートフォンやタブレット端末を遠ざける
・寝る2〜3時間前の入浴
・朝、太陽の光を浴びる
・寝る直前の食事は控える
「良質な睡眠をとると、疲れやストレスが解消されるので、朝の目覚めがスッキリ。すると自律神経やホルモンバランスも安定し、心と体の調子が上向きになります」
代謝を上げる「齋藤流ラクやせ体操」
「激しい運動を続けるのは難しい」と話す齋藤さんが考案したのが、すき間時間でできる「齋藤流ラクやせ体操」。肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することで、つらい思いをせず効率的に脂肪燃焼効果を狙う簡単なエクササイズだ。
◆「パタパタストレッチ」のやり方
「齋藤流ラクやせ体操」から、いすに座ったままでもできる「パタパタストレッチ」のやり方を紹介する。
【1】腕を軽く曲げる
【2】腕を前後にパタパタと動かす。後ろに腕を引く際、肩甲骨周りに腕をぐっと寄せるようにする
「褐色脂肪細胞を刺激して活性化させ、脂肪を燃焼させることで基礎代謝が高まるため、ダイエット効果が期待できるのです」
◆教えてくれたのは：医師・齋藤真理子さん
さいとう・まりこ。医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本整形外科学科専門医。分子栄養学認定医。昭和大学医学部大学院卒業。2010年に山本メディカルセンターに入職し、皮膚科・形成外科を立ち上げる。その後、2016年に山本メディカルセンター2代目院長に就任する。テレビに多数出演するほか、分子栄養学の観点からカフェレストランのメニューの考案も行う。https://www.tansanmagic-jp.com/adviser/marikosaito.html
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