「よく、『短い時間で寝不足を解消する方法はないですか？』という相談を受けますが、答えは『ない』です。たまった『睡眠負債』は日々コツコツと寝て返済するしかありません」と、睡眠学会総合専門医の中村真樹さんは断言する。近年、睡眠の研究が進み、その重要性が叫ばれているが、はたしてよい睡眠とは何か…。専門医にとことん教えてもらおう。
大谷選手は「寝るのも仕事」を理解している
まずは、「基本的な睡眠時間は10時間、最低でも8時間眠る」と公言する大谷選手のようにたくさん眠ることは、心身にどんな効能があるのだろうか？
「睡眠には『記憶の定着・整理』『ストレス解消』『疲労回復』『成長』『免疫力回復』などの役割があり、特に、深睡眠（いちばん深い眠り）時に、成長ホルモンや免疫力を高める物質が多く分泌されます。大谷選手は、睡眠不足がパフォーマンスの低下に直結することを実感しているから、しっかり眠ることで最高のパフォーマンスを維持している。 “寝るのも仕事”を理解しているのです」（中村さん・以下同）
寝不足では効率が40％もダウンする
国民1人あたりのGDP（国民総生産）と睡眠時間に関連があるというデータも。
日本人の平均睡眠時間は6時間18分だが、フランス人は日本人より1時間以上も睡眠時間が長いのに、GDPは40％近く高いという。
「原因は、通勤時間の長さと残業とされています。寝不足で仕事の効率が40％落ちるという調査結果もある。寝不足状態で8時間働いても、4.8時間分の仕事しかできていないわけです。日本は『睡眠を削って頑張ることが美徳』とされる傾向があるが、海外ではむしろ”自己管理能力が低い”と評価されることもある。睡眠不足の弊害が数値で明らかになっているいま、考え方を変えるべきです」
脳のメンテナンスは7時間かかる
健康のために推奨される睡眠時間は7～8時間とされているが、それには理由があると中村さんは言う。
「睡眠中、脳と体のメンテナンスが完了するのに7時間くらいかかるといわれています。7時間未満の睡眠が続くと未修復の箇所が残り、体調不良やミスにつながるわけです。4時間睡眠を5日続けると、徹夜明けと同じくらい集中力が落ちるとのデータもあります」
睡眠負債はどの程度寝たら返済できるのか。
「程度にもよりますが、5時間睡眠を数か月続けて日常生活に影響が出た人が回復するまでに、9時間睡眠を1か月以上取り続ける必要があったとの報告も」
そうならないためにも、「量・質ともに良好な睡眠」を目指すべきだ。
あなたの睡眠の質はいい？ 悪い？
中村さんによると、よい睡眠とは、30分以内に入眠し、朝まで中途覚醒せず、アラームなしで起床予定時間に目が覚める状態だ。そこで、以下の質問に答えてみてほしい。1つでも当てはまる場合は、睡眠の質の低下が考えられる。
【1】寝床に入って30分以上寝つけない
【2】眠くなると足や腕がむずむずして目が覚める
【3】夜中に2回以上目が覚める
【4】以前より2時間以上早く目覚め、その後眠れない
【5】いびきをかく
【6】起床時に口や喉が渇く
【7】以前と睡眠時間は同じなのに眠気や疲労感が残る
【8】朝の目覚めが悪く、無理に起きると頭痛やめまい、吐き気を覚える