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“夏の味覚”ゴーヤの苦味を軽減する方法があった!塩を使った下処理の方法

ザルにのったゴーヤ
ゴーヤの苦味に含まれている栄養素とは?(Ph/photoAC)
写真6枚

夏ならではの味覚であるゴーヤ。その苦みは栄養素によるものだと、野菜ソムリエプロの福島玲子さんは話す。「苦手な人も多いですが、ゴーヤの苦みには健胃や血糖値の低下に役立つので、旬の今こそ食べていただきたいです。ほかにもたくさんの栄養素があります」という福島さんに、詳しいゴーヤの栄養素とおすすめのレシピを教えてもらった。

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ゴーヤの栄養素は健康にも美容にも効果的

ゴーヤの苦みには栄養素がたっぷり。さらに、強い紫外線を受ける夏の時期にうれしい、肌によい栄養素も含まれています。

ゴーヤの苦味成分となっている栄養素を解説

ゴーヤの苦みは、モモルデシンとチャランチンという栄養素によるもの。この苦味成分は機能性成分として注目されていて、モモルデシンには健胃作用、チャランチンには血糖値の低下作用が期待されています。

また、不溶性食物繊維もゴーヤに多く含まれます。腸を刺激し、排便を促す作用があるので、便秘予防に効果的です。腸内環境を整える作用があるので基礎代謝が上がりやすくなり、血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度を下げる作用もあると言われています。

スライスしたゴーヤ
モモルデシンとチャランチンという栄養素を含むゴーヤ(Ph/photoAC)
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加熱してもOK!美肌に効果的なビタミンCも豊富

ゴーヤは美容にも効果的な栄養素がたっぷり。ビタミンCの含有量は野菜でもトップクラスで、紫外線の多い夏に傷んだ肌に効果的です。肌の弾力を保つコラーゲンの生成に関わるうえに、シミやくすみの元となるメラニン色素の沈着を防ぐため、日焼けでダメージを受けるこの季節こそ摂っておきたい栄養素です。

ちなみにゴーヤに含まれるビタミンCは、ほかの野菜と比べて熱に強いのが特徴。定番のゴーヤチャンプルーなど、炒め物にしてもたっぷりビタミンCが摂れるのが安心です。

ゴーヤチャンプルー
ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくい(Ph/photoAC)
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ほかにも、むくみの予防に役立つカリウムや、貧血を予防する葉酸も多く含まれます。

おすすめレシピと苦みを和らげる下処理

最後に、ゴーヤの苦みを和らげる下ごしらえの方法と、おすすめのレシピを紹介します。意外かもしれませんが、ゴーヤは佃煮にしてもおいしいです。歯ごたえのあるゴーヤを甘じょっぱく煮れば、苦味もやさしく食感もよいのでおすすめ。冷凍もOKなので常備菜にもなりますよ。

ゴーヤの苦みを軽減する下ごしらえ

家族にゴーヤが苦手な人がいると、食卓になかなか出しにくいもの。苦みが苦手な場合は、下ごしらえをして軽減しましょう。

ゴーヤを塩もみしている
ゴーヤの苦味を和らげる下処理(Ph/photoAC)
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カットしたゴーヤの全体に塩をまぶし、10分置いてから水でゆすぎ、沸騰したお湯にさっとくぐらせれば、苦みが和らいで味がまろやかになります。

「ゴーヤの佃煮」のレシピ

ゴーヤの佃煮
野菜ソムリエプロによる「ゴーヤの佃煮」のレシピ
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《材料》(3人分)
ゴーヤ…1本(250g) 砂糖…大さじ3 酢…大さじ2 しょうゆ…大さじ1.5 かつお節…5g 白ごま…適宜

《作り方》
【1】ゴーヤを縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除いたら、2mm幅に切る。
【2】鍋に水を入れて沸騰したら、ゴーヤを入れて約1分茹で、水気を切っておく。
【3】フライパンに砂糖、酢、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせ、茹でたゴーヤを加えて中火で味がなじむように煮る。
【4】汁けがなくなるまで煮込み、最後にかつお節と白ごまをふりかけて出来上がり。

◆教えてくれたのは:野菜ソムリエプロ・福島玲子さん

野菜ソムリエの福島玲子さん
野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
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ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/

構成/イワイユウ

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