「血糖値を下げるお弁当」2週間チャレンジ【火曜版】食物繊維やビタミンで血糖値上昇を抑制！“するりとやせる”を目指すレシピ

やせにくくなるだけでなく、糖尿病のリスクも高まる血糖値の上昇。加齢などの影響で起こることがあるが、食事に気をつけることで、薬に頼らず健康的に血糖値を下げることができる。そこで、半年で20kg減をかなえた管理栄養士で料理家の前田量子さんに月曜から金曜までのヘルシー弁当レシピを教えてもらった。まずは2週間挑戦してみよう。

【目次】

血糖値を下げる食事のカギ3つ
【1週目】代謝が上がる豚肉のビタミンB1は玉ねぎと摂れば効率的
【2週目】皮の代わりに食物繊維が豊富なしいたけで糖質オフ

血糖値を下げる食事のカギ3つ

若い頃と同じような食事で糖質を摂り過ぎると、血糖値はさらに上がり、分泌されるインスリンでは抑えきれない余分な糖質が中性脂肪として蓄積される。肥満をはじめ、糖尿病や動脈硬化などの病気を引き起こす。

女性のダイエットビフォーアフター — 前田さんも血糖値コントロールで半年で－20kg！

「血糖値を抑えるには、【1】食事の糖質を減らす。【2】糖の吸収を緩やかにする食物繊維を多く含む野菜や海藻を摂る。【3】糖代謝を上げるたんぱく質を充分に摂る。紹介するお弁当はこの3つのポイントを押さえつつ、おいしく食べて、すっきりやせを目指せますよ」（前田さん・以下同）

血糖値上昇の予防には、食物繊維やビタミンACEたっぷりの副菜が最適。当日は副菜2種類と主食、主菜を合わせるだけ。

「レンチン調理など、手早く作れるものばかりですよ！」

【1週目】代謝が上がる豚肉のビタミンB1は玉ねぎと摂れば効率的

血糖値を抑制する食事を心がけるとともに重要なのが、摂った糖質の燃焼。

「その役割を担う筋肉の原料となるのがたんぱく質。おかずでしっかりたんぱく質を摂り、600kcalを超えない野菜多めのヘルシー弁当を心がけましょう」

1週目の火曜のお弁当は以下の通り。

【主菜】ポークチャップ
【副菜】ピーマンレンチン煮びたし、青梗菜とにんじんのからしじょうゆ和え
【主食】ライ麦パン6枚切り1枚（60g）
（糖質17.4g、556kcal）

【主菜】「ポークチャップ」のレシピ

代謝が上がる豚肉のビタミンB1は玉ねぎと摂れば効率的。

《作り方》
【1】豚ロース肉240gは5cm幅に切る。玉ねぎ（100g）・赤ピーマン（60g）各1/2個は薄切りにする。
【2】【1】の豚肉にケチャップ大さじ2、ウースターソース大さじ1をよくもみ込み、片栗粉小さじ2を加えてさらによくもみ込む。
【3】耐熱容器に【2】の半量を並べ、【1】の野菜をのせて【2】の半量で覆い、ラップをかけて電子レンジで9分加熱する。肉と野菜をよくかき混ぜる。

【副菜】「ピーマンレンチン煮びたし」（糖質1.4g、18kcal）のレシピ

ビタミン豊富なピーマンで抗酸化力UP！

《作り方》
耐熱容器に指で1か所穴をあけたピーマン4個（120g）、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、そのまま5分置いて味をなじませる。

【副菜】「青梗菜とにんじんのからしじょうゆ和え」（糖質1.5g、25kcal）のレシピ

カルシウムの王様・青梗菜で骨活も。

《作り方》
【1】青梗菜1株（100g）の茎はそぎ切り、葉はざく切りにする。にんじん1/4本（40g）は短冊に切る。
【2】耐熱容器に水適量をかけた【1】を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分20秒加熱する。水気を切ってボウルに入れ、しょうゆ小さじ2、からし小さじ1（6g）で和える。

【2週目】皮の代わりに食物繊維が豊富なしいたけで糖質オフ

2週目の火曜日のお弁当は以下の通り。

【主菜】レンチンしいたけ焼売
【副菜】豆苗とパプリカの塩昆布和え、ブロッコリーナッツ和え、
【主食】大豆ご飯
（糖質54.7g、578kcal）

【主菜】「レンチンしいたけ焼売」のレシピ

《作り方》
【1】えのきたけ1/2袋（50g）は根元を切って粗みじん切りし、ラップをかけて電子レンジで1分加熱して冷ます。
【2】ボウルに豚ひき肉100g、【1】、オイスターソース小さじ2、片栗粉小さじ1を入れてよく練ったら、しいたけ3～4枚（45g）に詰める。
【3】耐熱容器に【2】をしいたけを下にして並べ、ラップをかけて電子レンジで4分30秒加熱する。縦半分に切る。