加齢などの影響で上昇してしまう血糖値。肥満や糖尿病のリスクなどを減らすために、食事を工夫して健康的に血糖値を低下させよう。そこで、血糖値をしっかり抑えるヘルシー弁当のレシピを管理栄養士で料理家の前田量子さんに教えてもらった。まずは2週間、前田さん自身も半年で20kg減を実現した血糖値コントロールレシピに挑戦を。
血糖値を下げる食事のカギ3つ
若い頃と同じような食事で糖質を摂り過ぎると、血糖値はさらに上がり、分泌されるインスリンでは抑えきれない余分な糖質が中性脂肪として蓄積される。肥満をはじめ、糖尿病や動脈硬化などの病気を引き起こす。
「血糖値を抑えるには、【1】食事の糖質を減らす。【2】糖の吸収を緩やかにする食物繊維を多く含む野菜や海藻を摂る。【3】糖代謝を上げるたんぱく質を充分に摂る。 紹介するお弁当はこの3つのポイントを押さえつつ、おいしく食べて、すっきりやせを目指せますよ」（前田さん・以下同）
血糖値上昇の予防には、食物繊維やビタミンACEたっぷりの副菜が最適。当日は副菜2種類と主食、主菜を合わせるだけ。
「レンチン調理など、手早く作れるものばかりですよ！」
【1週目】鮭とまいたけはビタミンDの宝庫！カルシウムの吸収率もUP
1週目の水曜のお弁当は以下の通り。
【主菜】鮭のカレーマヨ味レンジ蒸し
【副菜】白菜とにんじんのコールスロー、しめじとわかめのレンチン煮
【主食】大根混ぜご飯
（糖質56.5g、517kcal）。
【主菜】「鮭のカレーマヨ味レンジ蒸し」のレシピ
【1】鮭1切れ（100g）は水気をふき4㎝幅のそぎ切りにする。まいたけ1/2パック（50g）は手で食べやすくさく。
【2】【1】の鮭に片栗粉小さじ1をまぶし、マヨネーズ小さじ2（10g）とカレー粉小さじ1を混ぜて塗る。
【3】耐熱容器に【2】と【1】のまいたけを並べ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
【副菜】「白菜とにんじんのコールスロー」（糖質5.4g、38kcal）のレシピ
白菜＆にんじんでビタミンW強化。
《作り方》
白菜1枚（120g）とにんじん2cm分（20g）は細切りにし、塩少量でもんで絞る。ボウルに入れ、酢・砂糖各小さじ2、からし小さじ1（6g）、こしょう少量で和える。
【副菜】「しめじとわかめのレンチン煮」（糖質0.7g、32kcal）のレシピ
きのこと海藻の食物繊維パワーで腸のおそうじ。
《作り方》
【1】しめじ約1パック（100g）は石突きを切り小房にほぐす。水で戻した乾燥わかめ8gは食べやすく切る。
【2】耐熱容器に【1】、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2、ラー油少量を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分30秒加熱する。
【主食】「大根混ぜご飯」（糖質47.2g、195kcal）のレシピ
糖質を素早く分解吸収する消化酵素を含む。
《作り方》
耐熱容器に0.5～1cm角に切った大根2cm分（50g）を入れ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱する。ご飯120gを加えて混ぜる。
【2週目】ダブルたんぱく質で筋力＆免疫力UP
2週目の水曜のお弁当は以下の通り。
【主菜】あんかけきのこの天津飯
【副菜】しめじとわかめのレンチン煮、青梗菜とにんじんのからしじょうゆ和え
【主食】大根混ぜご飯
（糖質58.1g、501kcal）
【主菜】「あんかけきのこの天津飯」のレシピ
《作り方》
【1】しめじ約1/3パック（30g）は石突きを切り小房にほぐす。かに風味かまぼこ2本（10g）はほぐす。
【2】耐熱容器に【1】、解凍した冷凍ほうれん草20gを入れラップをかけて電子レンジで40秒加熱する。卵2個を割り入れ、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1を加えて混ぜる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【2】を入れて丸く整え中火で火が通るまで焼く。
【4】耐熱容器に酢小さじ2強、ケチャップ・水各小さじ2、砂糖小さじ1を入れて電子レンジで1分加熱する。水溶き片栗粉小さじ1弱を入れてよく混ぜ、さらに電子レンジで30秒加熱する。弁当箱に「大根混ぜご飯」と【3】を盛りあんをかける。
【副菜】「青梗菜とにんじんのからしじょうゆ和え」（糖質1.5g、25kcal）のレシピ
カルシウムの王様・青梗菜で骨活も。
《作り方》
【1】青梗菜1株（100g）の茎はそぎ切り、葉はざく切りにする。にんじん1/4本（40g）は短冊に切る。
【2】耐熱容器に水適量をかけた【1】を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分20秒加熱する。水気を切ってボウルに入れ、しょうゆ小さじ2、からし小さじ1（6g）で和える。※糖質などの
栄養価は1人分です。
※主菜の分量は特記以外すべて1人分です。
※夏の弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理家・前田量子さん
調理科学に裏付けされた栄養バランスのよい料理が好評。著書に自身の体験をもとにした『おデブ管理栄養士だった私が20kgやせた お腹がすかないダイエット』（主婦の友社）など。https://www.instagram.com/nicos.kitchen/
取材・文／佐々木めぐみ 撮影／菅井淳子
※女性セブン2024年9月12日号