加齢などの影響で血糖値が上昇すると、やせにくくなるだけでなく、糖尿病のリスクも高まる。薬に頼らず、健康に血糖値を下げるには食事が重要。そこで、血糖値をしっかり抑えるヘルシー弁当のレシピを管理栄養士で料理家の前田量子さんに教えてもらった。まずは2週間挑戦してみよう。
血糖値を下げる食事のカギ3つ
若い頃と同じような食事で糖質を摂り過ぎると、血糖値はさらに上がり、分泌されるインスリンでは抑えきれない余分な糖質が中性脂肪として蓄積される。肥満をはじめ、糖尿病や動脈硬化などの病気を引き起こす。
「血糖値を抑えるには、【1】食事の糖質を減らす。【2】糖の吸収を緩やかにする食物繊維を多く含む野菜や海藻を摂る。【3】糖代謝を上げるたんぱく質を充分に摂る。 紹介するお弁当はこの3つのポイントを押さえつつ、おいしく食べて、すっきりやせを目指せますよ」（前田さん・以下同）
血糖値上昇の予防には、食物繊維やビタミンACEたっぷりの副菜が最適。当日は副菜2種類と主食、主菜を合わせるだけ。
「レンチン調理など、手早く作れるものばかりですよ！」
【1週目】中性脂肪ダウンに有効ないわしは缶詰なら調味料いらず
金曜1週目のお弁当は以下の通り。
【主菜】いわしのかば焼きとパプリカの炒め物
【副菜】昆布と大豆と油揚げの煮物、なすとピーマンのおかかぽん酢和え
【主食】しらたき混ぜご飯
（糖質50.3g、507kcal）
【主菜】「いわしのかば焼きとパプリカの炒め物」
《作り方》
フライパンにいわしのかば焼き1缶（100g）、食べやすく乱切りした赤パプリカ1/2個（50g）を入れ、中火で2分炒める。弁当箱に盛り青じそ1枚（2g）を添える。
【副菜】「昆布と大豆と油揚げの煮物」（糖質0.2g、47kcal）のレシピ
昆布のカリウムでむくみを、大豆で動脈硬化を予防。
《作り方》
小鍋に水で戻した切り昆布20g）戻し後60g）、ゆで大豆20g、油抜きして細切りした油揚げ1/2枚（10g）、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れ、弱火で7～8分煮る。
【副菜】「なすとピーマンのおかかぽん酢和え」（糖質1.7g、21kcal）のレシピ
ポリフェノールコンビの抗酸化力で錆びない体に。
《作り方》
【1】なす1本）100g）は箸で数か所穴をあけ、丸ごとラップをして電子レンジで2分加熱したらラップごと冷水につけて冷まし、乱切りにする。
【2】耐熱容器にピーマンの乱切り2個（60g）を入れ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱する。【1】、ぽん酢小さじ2、かつおぶし1袋（4g）で和える。
【主食】「しらたき混ぜご飯」（糖質45.7g、191kcal）のレシピ
食物繊維グルコマンナンで満腹感あり。
《作り方》
耐熱容器に細かく切ったしらたき50gを入れ、ラップをかけて電子レンジで1分20秒加熱する。ご飯120gを加えて混ぜる。
【2週目】さばのEPAで血液サラサラ＆血栓予防
金曜2週目のお弁当は次の通り。
【主菜】さばと根菜の時短煮
【副菜】かぶとちくわのあっさり煮、なすとピーマンのおかかぽん酢和え
【主食】しらたき混ぜご飯
（糖質50.3g、507kcal）
【主菜】「さばと根菜の時短煮」のレシピ
《作り方》
【1】大根3cm分（70g）、にんじん1/5本（30g）は乱切りにする。
【2】耐熱容器に水にくぐらせた【1】を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
【3】鍋に【2】、さば水煮1/2缶（90g）、焼き肉のたれ小さじ1（7kcal以下）、しょうがのみじん切り小さじ1/2を入れ、中火で煮汁がなくなるまで煮る。弁当箱に盛り青じそ1枚（2g）を添える。
【副菜】「かぶとちくわのあっさり煮」（糖質4.1g、39kcal）のレシピ
GI値（食後血糖値の上昇率）が低いかぶは優良食材。
《作り方》
【1】かぶ1個（120g）は皮をむき食べやすく切る。ちくわ小1本（40g）は0.5～1cm幅に切る。
【2】耐熱容器に【1】とめんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れて軽く混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
【主食】「きゅうりと枝豆の混ぜご飯」のレシピ（糖質47.9g、228kcal）
いつものご飯の量を150g（糖質53.4g、234kcal）から120gに減らし、その分食物繊維を含む食材を30～50gプラスするだけでヘルシー＆満足感のある主食に。
《作り方》
【1】きゅうり1/4本（40g）は薄く小口切りにし、塩少量でもんで絞る。
【2】ボウルにご飯120g、【1】、さやをとったゆで枝豆30gを入れてさっくり混ぜる。
※糖質などの栄養価は1人分です。
※主菜の分量は特記以外すべて1人分です。
※夏の弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、料理家・前田量子さん
調理科学に裏付けされた栄養バランスのよい料理が好評。著書に自身の体験をもとにした『おデブ管理栄養士だった私が20kgやせた お腹がすかないダイエット』（主婦の友社）など。
取材・文／佐々木めぐみ 撮影／菅井淳子
※女性セブン2024年9月12日号