年齢とともに悪化する腸内環境。さらに、筋力の低下に伴って便を押し出す力も弱まり、便秘が深刻化しやすい。管理栄養士でフードコーディネーターの中村美穂さんが「便秘改善に最も必要とされる食物繊維はすべてに含まれています」と話す副菜をはじめ、快便をサポートする月曜から金曜までの弁当レシピを伝授。今回は水曜日版。まずは2週間挑戦してみよう。
快便のためのベスト3
スムーズな排便には食物繊維、発酵食品、オリゴ糖がマスト。
「便秘は免疫細胞の約70%が存在する腸の環境を悪化させるため、免疫力、自律神経、肌にも支障をきたします。解消には、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を意識して毎日摂ることや、適量の良質なオイルや水分の摂取も大切です」（中村さん・以下同）
便をやわらかくし腸の動きを促進「食物繊維」
「海藻、きのこ類、果物に多い水溶性食物繊維は便をやわらかくし、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。穀類や根菜に豊富な不溶性食物繊維は、水分を吸収して便量を増やし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます」
善玉菌を増やし腸内環境を整える「発酵食品」
みそ、ヨーグルト、納豆、麹、漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすい。
「善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれます」
善玉菌の素となる乳酸菌のエサに「オリゴ糖」
「オリゴ糖は、果物、野菜、はちみつ、てんさい糖に含まれまる自然の甘味料。乳酸菌やビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。市販のオリゴ糖を使うのもおすすめ。摂りすぎると便がゆるくなることもあるので注意」
1日に必要な食物繊維の分量の半分以上を1食で摂れる弁当
発酵食品やオリゴ糖の食材をちりばめ、1日に必要な食物繊維の分量の半分（※9g）以上を1食で摂れるパーフェクト弁当。「適量の良質なオイルや汁物などの水分も毎日のお通じには大切です」。
※成人女性の1日当たりの食物繊維目標摂取量は18g以上（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）に対し、平均的には4g足りていないのが現状。
※食物繊維などの栄養価は1人分です。特記以外、副菜の分量は2回分です。
※ゆでもち麦、蒸しミックスビーンズ、ツナ水煮、水煮ひじきはパウチ（袋タイプ）を使用しています。
※電子レンジ（600W）を使用する際は、耐熱容器を使用しています。
※主食、主菜の分量は特記以外1人分です。
※お弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。保冷剤もお忘れなく。
【1週目】パサつきやすい胸肉も塩麹で仕上がりしっとり
【主菜】塩麹チキン
【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ
【食物繊維の副菜】豆ともち麦のサラダ
【主食】ライ麦パン1個（60g）
【その他】「無糖オーツミルク」1本（250ml）
（食物繊維14.1g、591kcal）
【主菜】「塩麹チキン」のレシピ
【1】鶏胸肉80gはひと口大の薄切りにしてオーブンシートに並べ、塩麹小さじ2/3、水小さじ1を混ぜたものをからめる。
【2】フライパンに水1/4カップを入れた上に【1】をシートごと置き、蓋をして中火で約5分蒸し焼きにする。弁当箱に盛り、好みで薄切りのレモン適量とサンチュ1と1/2枚（12g）を添える。
【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ
甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。
《作り方》
【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分（120g）は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。
【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2（20g）、レーズン小さじ2（10g）、甘酒（濃縮タイプ）小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。
【食物繊維の副菜】「豆ともち麦のサラダ」のレシピ
食物繊維が豊富な簡単デリ風サラダ。食物繊維4.5g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。
《作り方》
ボウルに蒸しミックスビーンズ55g・ゆでもち麦50g（各1袋）、汁気を切ったツナ水煮1/2袋（24g）、みじん切りにした赤パプリカ大さじ2（20g）と玉ねぎ大さじ1と1/2（15g）、レモン汁・オリーブオイル各小さじ1、塩・こしょう・（あれば）ドライハーブ各少量を入れて混ぜ合わせる。
【2週目】副菜＋アボカドでお手軽サンドイッチに
【主食＋主菜＋発酵食品の副菜】アボカドポテトサンド
【食物繊維の副菜】豆ともち麦のサラダ
【その他】キウイ1/2個（40g）、無糖オーツミルク1本（250ml）
（食物繊維16.0g、632kcal）
【主食＋主菜＋発酵食品の副菜】「アボカドポテトサンド」のレシピ
《作り方》
【1】食パン8枚切り2枚（80g）を用意する。1枚の中央に4等分に切ったクリームチーズ1個（18g）、薄く切ったアボカド1/4個分（30g）、
【2】ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト（※）をのせる。
【3】もう1枚で挟み、半分に切る。弁当箱に盛り、ゆで卵1/2個とミニトマト1個（15g）を添える。
※「ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト」のレシピ（冷蔵保存で2日間）
《作り方》（2回分）
【1】ブロッコリー小房2個（40g）は、ラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。粗熱がとれたら1.5～2cm角に切る。
【2】じゃがいも2/3個（80g）は1cm厚さのいちょう切りにして水洗いし、ラップをかけて電子レンジで約1分半加熱する。つぶして豆乳小さじ4を入れて混ぜ、さらにラップをかけて約30秒加熱し塩麴小さじ1、コンソメスープの素（顆粒）・こしょう各少量を加えて混ぜる。
【3】【2】に【1】と塩昆布小さじ2（4g）を入れて混ぜる。
◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん
栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／宮沢史絵 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2024年10月24日・31日号