不調改善

「便秘解消お弁当」2週間チャレンジ【金曜版】人気韓国料理のキンパも!食物繊維や発酵食品で腸内環境にアプローチ

「キンパ」
「キンパ」の弁当
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年齢とともに深刻化しやすい便秘の悩みには、食事で対応しよう。「それぞれの働きを強化した副菜ですが、便秘改善に最も必要とされる食物繊維はすべてに含まれています」と話す管理栄養士でフードコーディネーターの中村美穂さんが、レシピを伝授。月曜から金曜までの弁当レシピを教えてもらった。今回は金曜日版。まずは2週間挑戦してみよう。

快便のためのベスト3

スムーズな排便には食物繊維、発酵食品、オリゴ糖がマスト。

「便秘は免疫細胞の約70%が存在する腸の環境を悪化させるため、免疫力、自律神経、肌にも支障をきたします。解消には、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を意識して毎日摂ることや、適量の良質なオイルや水分の摂取も大切です」(中村さん・以下同)

便をやわらかくし腸の動きを促進「食物繊維」

「海藻、きのこ類、果物に多い水溶性食物繊維は便をやわらかくし、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。穀類や根菜に豊富な不溶性食物繊維は、水分を吸収して便量を増やし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます」

善玉菌を増やし腸内環境を整える「発酵食品」

みそ、ヨーグルト、納豆、麹、漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすい。

「善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれます」

善玉菌の素となる乳酸菌のエサに「オリゴ糖」

「オリゴ糖は、果物、野菜、はちみつ、てんさい糖に含まれまる自然の甘味料。乳酸菌やビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。市販のオリゴ糖を使うのもおすすめ。摂りすぎると便がゆるくなることもあるので注意」

1日に必要な食物繊維の分量の半分以上を1食で摂れる弁当

発酵食品やオリゴ糖の食材をちりばめ、1日に必要な食物繊維の分量の半分(※9g)以上を1食で摂れるパーフェクト弁当。「適量の良質なオイルや汁物などの水分も毎日のお通じには大切です」。

※成人女性の1日当たりの食物繊維目標摂取量は18g以上(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)に対し、平均的には4g足りていないのが現状。

※食物繊維などの栄養価は1人分です。特記以外、副菜の分量は2回分です。
※ゆでもち麦、蒸しミックスビーンズ、ツナ水煮、水煮ひじきはパウチ(袋タイプ)を使用しています。
※電子レンジ(600W)を使用する際は、耐熱容器を使用しています。
※主食、主菜の分量は特記以外1人分です。
※お弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。保冷剤もお忘れなく。

【1週目】副菜と主菜をご飯で巻いてボリュームたっぷりに

【主食+主菜+発酵食品】キンパ
【発酵食品の副菜】里いもとさやいんげんのくるみみそだれ
【汁物】わかめきのこスープ
【その他】りんご1/3個(60g)
(食物繊維10.5g、610kcal)

「キンパ」の弁当
「キンパ」が主役の弁当
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【主食+主菜+発酵食品】「キンパ」のレシピ

《作り方》
【1】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、牛肉の切り落とし50gを入れて中火で炒め、肉に火が通ったら焼き肉のたれ小さじ1を加えて軽く炒め混ぜ、火を止めて冷ます。

【2】まな板にラップを敷き、焼のり1枚を置いて塩少量を振り、奥から4cmあけてご飯180gを全体に広げる。

【3】【2】の手前から焼き肉、キムチとぜんまい入りナムル1回分(※)を置いてしっかり巻く。水で濡らした包丁で好みのサイズに切る。弁当箱に盛り、サンチュ1枚(8g)を添える。

「キムチとぜんまい入りナムル」
「キムチとぜんまい入りナムル」
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※「キムチとぜんまい入りナムル」のレシピ(冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間)

《作り方》(2回分)
【1】冷凍ほうれん草70gは電子レンジで約1分加熱して冷まし水気を絞る。にんじんのせん切り小1/4本分(20g)は、食べやすく切った水煮ぜんまい30gはゆでて水気を切る。

【2】ボウルに【1】、カットキムチ30gを入れ、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ2/3、塩少量を加えて和える。すりごま小さじ2(6g)を振る。

【発酵食品の副菜】「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」のレシピ

みそは麹菌、酵母菌など善玉菌の宝庫。食物繊維2.1g。冷蔵保存で3日間。

「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」
「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」
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《作り方》
【1】冷凍里いも4個(80g)と冷凍さやいんげん6本(24g)はゆでて食べやすく切る。

【2】ボウルに粗く刻んだ無塩ローストくるみ大さじ2(約15g)、みそ小さじ2、てんさい糖・水各小さじ1を入れて混ぜる。弁当箱に【1】を盛ってかける。

【汁物】「わかめきのこスープ」のレシピ

「わかめきのこスープ」
「わかめきのこスープ」
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《作り方》
鍋に1~2cm長さに切った玉ねぎのせん切り1/8個分・根元を切り1~2cm長さに切ったえのきたけ1/8パック分(各20g)、水1カップを入れ、中火で玉ねぎに火が通るまで煮たら火を止める。市販の乾燥わかめスープ1袋(4.2g)を入れて混ぜる。

【2週目】肉や魚代わりにテンペ。イソフラボン効果も

テンペとは、インドネシア発祥の大豆発酵食品。食物繊維が豊富で高たんぱく低脂肪。カルシウムも摂れる魅力の食材。

「テンペ」
インドネシア発祥の大豆発酵食品「テンペ」(写真/PIXTA)
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【主菜】テンペ甘みそ焼き
【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ
【食物繊維の副菜】ごぼうと舞茸のごま酢炒め
【主食】赤じそふりかけご飯
【汁物】わかめきのこスープ
(食物繊維15.2g、633kcal)

「テンペ甘みそ焼き」いりの弁当
「テンペ甘みそ焼き」が主菜の弁当
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【主菜】「テンペ甘みそ焼き」のレシピ

《作り方》
みりん小さじ2、みそ小さじ1を混ぜて1cm厚さに切ったテンペ70gにまぶし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで約8分焼く(フライパンで両面焼いてもOK)。弁当箱に盛り、グリーンリーフ1枚(4g)を添える。

【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ

甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。

「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」
「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」
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《作り方》
【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分(120g)は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。

【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト(無糖)大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2(20g)、レーズン小さじ2(10g)、甘酒(濃縮タイプ)小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。

【食物繊維の副菜】「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」のレシピ

ごぼうは水溶性・不溶性をバランスよく含む。食物繊維2.9g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。

「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」
「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」
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《作り方》
【1】ごぼう2/3本(60g)はピーラーで薄切りにし、水洗いして水気をしっかり切る。舞茸1/3パック(30g)は食べやすくほぐす。

【2】フライパンにごま油小さじ2を熱し、【1】を入れて中火で舞茸がしんなりするまで炒める。火を止め、てんさい糖・酢・しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、白ごま小さじ2を振る。

【主食】「赤じそふりかけご飯」のレシピ

《作り方》(4人分)
【1】炊飯器に米2合、雑穀ミックス20gを入れ、2合の目盛りよりやや多めの水を加えて炊く。

【2】【1】の雑穀ご飯1杯分(160g)を弁当箱に盛り、赤じそふりかけ少量を振る。

◆教えてくれたのは:管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん

エプロンをつけたボブカットの女性
管理栄養士、フードコーディネーターの中村美穂さん
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栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』(ガイドワークス)ほか。syokujikan.com

撮影/田中宏幸 スタイリング/宮沢史絵 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2024年10月24日・31日号

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