《科学的に考える呼吸法》医師が解説する“いい呼吸、悪い呼吸”とは？　「口呼吸」は夜間頻尿や口内炎、唇の荒れの原因に

二足歩行になったとき、鼻呼吸と口呼吸の二刀流を得たという人類。しかし、このスキルは正しく使わなければかえって健康を損ねることに。そこで、専門医に「自分の呼吸は正しいか」を見極めるチェックポイント、口呼吸の危険性、正しい鼻呼吸をするためのセルフケアを聞いた。

【目次】

舌を上げれば呼吸が変わる

本来、人間は息を鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」が基本。だが、いま、口呼吸をする人が増大。特に顕著になったのはコロナ禍でのマスク生活以降だ。

「健康のための呼吸法が世の中にいろいろ出ていますが、それ以前にふだんの呼吸、つまり鼻呼吸が正しくできていない。現代人のほぼすべてが口呼吸じゃないかと思うほどです。健康を考えるなら、口呼吸をやめて、鼻呼吸に戻すことが先決です」

そう歯科医の中島潤子さんはきっぱりと言う。その理由について、中島さんは口腔環境の悪化を挙げる。

「口呼吸だと口の中が乾燥するので、虫歯や歯周病になりやすいんです」（中島さん・以下同）

自分が口呼吸をしているかどうかを見極めるには、次の“サイン”を見逃さないこと。

「歯が着色しやすい、舌に歯型が付いている、歯の治療中にむせやすい、唇がカサカサ、気づくと口が開いている場合は、ほぼ口呼吸になっているといっていいでしょう」

なぜ口呼吸になるのか？

「口呼吸の人の特徴は、“舌の位置”にあります。正しい位置は、舌が上あごについている状態ですが、舌が落ち込む“低位舌”の女性が多いんです」

舌の位置が下がると口が開きやすくなる。口呼吸は鼻呼吸よりラクなのでクセになってしまうのだ。

舌も筋肉であるため、使わないと筋力が落ち、「低位舌」になる。

舌が上がっている状態　舌の先が上の前歯の裏にあり、舌が上あごについている（イラスト／koti／PIXTA）

舌が下がっている状態　舌が上あごに接していない状態 — 舌が下がっている状態　舌が上あごに接していない（イラスト／koti／PIXTA）

「特に更年期は女性ホルモンが減少し、ぐんと筋力が落ちます。舌の重さは約200g、スマホ1台分です。そんな重い舌を上あごに付けておくのは結構大変。気を抜くと下がって口が開いてしまうんです。しかし、口呼吸を治すには、舌を上げておかなければなりません。

最近は小顔効果やしわ改善などの美容効果も期待した、舌全体を上あごに強く押しつける『ミューイング』という方法が流行っているようですが、そんなに無理をする必要はありません。舌の先がふわっと上あごについていればOK。つばをごくんと飲み込んだときがまさにその位置。それを覚えておくといいですね」

中島さんが呼吸指導を始めたのは歯周病予防のためだが、患者からは、「鼻呼吸ができるようになって、歯以外の不調も改善した」という声が多くあり、口呼吸が体に及ぼす影響の大きさを実感しているという。

「筋力低下で舌が落ちる時期は、ちょうど更年期と重なります。病院に行っても異常がなく、『更年期でしょう』といわれてきた不調の中には、口呼吸を治すことで改善するものがあります」

夜間頻尿や口内炎、唇の荒れも口呼吸から

“呼吸ができていればそれでいい”と口呼吸を放っておくと、体にどんな異変があるのか。

「まず、体が酸素不足になります。鼻呼吸時の1分間の換気量（呼吸で気道・肺に出入りするガスの量）は4200mlですが、口呼吸では3750ml（※『鼻呼吸歯医者さんの知りたいところがまるわかり』［今井一彰著、クインテッセンス出版, 2020:23.］より）。鼻呼吸より10％以上換気量が少ないうえ、就寝中はさらに吸い込める空気が減ります。口が開いた状態で舌が落ちると気道が塞がり、酸素が足りなくなるのです。

コロナの診断で知られるようになった血中酸素飽和度（血液中の酸素濃度）は、“脳や臓器の機能を維持するためには90％以上が必要”としていますが、就寝中に口呼吸を続けていると86〜88％に低下するというデータもあります（※大澤立志氏提供）。これは富士山頂で寝ているのと同じくらいの濃度。つまり、軽い高山病の状態で寝ているようなものです」