【1人分246kcal】「こんにゃくのホイコーロー丼」のレシピ
薄くのばしたこんにゃくを肉の代わりに。甜麺醤で本格的な味わい。
《作り方》（2人分）
【1】甜麺醤大さじ1と1/2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、おろししょうが・豆板醤各小さじ1/2を混ぜる。
【2】こんにゃく2/3枚は5mm幅に切り、麺棒で両面を叩いて薄くのばす。キャベツ1/4個は食べやすい大きさにちぎる。ピーマン2個は6等分の乱切りにする。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、こんにゃく、【1】の半量を入れてたれが絡むまで炒める。残りの【2】、残りの【1】を加え、汁気を飛ばしながら強火で炒める。ご飯160gとともに器に盛る。
《Point》
薄くのばしたこんにゃくは、まるで肉のような見た目に。
【1人分202kcal】「しらたきチャプチェ」のレシピ
ロース肉の脂を除いてさらにヘルシーに。きくらげなど歯応えのある食材を加えて。
《作り方》（2人分）
【1】脂を除いた豚ロースしょうが焼き用肉100gは1cm幅に切る。
【2】きくらげ5gはぬるま湯で戻し、5mm幅に切る。しらたき200gはざく切り、玉ねぎ1個は薄切り、にんじん50gは細切りにし、ピーマン1個は5mm幅に切る。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【1】を肉の色が変わるまで炒める。ピーマン以外の【2】を加えて炒め、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1を加えて汁気を飛ばしながら炒める。ピーマンを加えて炒め合わせ、器に盛って白いりごま小さじ1を散らす。
【1人分140kcal】「こんにゃくいなり」のレシピ
油揚げの代わりのこんにゃくでカロリーオフ。紅しょうがを混ぜたご飯が酢飯風。
《作り方》（2人分）
【1】こんにゃく1枚は十字に4等分に切ってから厚みを半分にして8切れにし、袋状になるように切れ目を入れる。
【2】耐熱ボウルに【1】、しょうゆ大さじ1と1/2、みりん大さじ1を入れ、落としラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。上下を返し、再び落としラップをして3分加熱し、冷蔵室でひと晩おく。
【3】ご飯120gに紅しょうが20gを混ぜ、汁気を切った【2】に等分に詰める。器に盛り、白いりごま少量を振る。
◆教えてくれたのは：料理研究家 上島亜紀さん
おいしくて健康的なアイデアレシピを提案。著書に『材料も工程も最小限 手間なしおかず』（ナツメ社）などがある。
撮影／川上朋子 スタイリング／本郷由紀子 エネルギー量計算／新谷友里江 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年5月22日号