ねばねばの元・ペクチンやフコイダンなどの水溶性食物繊維には、腸活はもちろん、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるといった効果も。なんとなく疲れがとれない、食欲がない…そんな不調を感じやすいいまの季節は、簡単・一皿で満足・栄養満点のねばねば丼が最強メニュー！ 素材の組み合わせが楽しい、のせるだけでできる簡単丼を料理研究家・栄養士の池田美希さんが教えてくれた。
ねばねば食材の健康効果を解説！
納豆、オクラ、めかぶなど、梅雨を乗り切るねばねば食材の栄養素などを紹介。
納豆
ねばねばの主成分・ポリグルタミン酸には、カルシウムの吸収率を上げるなどの効果が。食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれる。
長いも
粘りの元の食物繊維・ペクチンやマンナンが胃粘膜を保護し、消化を助ける。カリウムには塩分を排出する作用が。
もずく
フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が、腸内環境を整える。カルシウムも多く含む。
めかぶ
わかめの根元部分にあたるめかぶ。食物繊維量はもずくの約2倍で、コレステロール値の低下が期待できる。
なめこ
免疫力の活性化が期待できる不溶性食物繊維・β-グルカンや、代謝を助けるビタミン類も含んでいる。
オクラ
粘り成分・ペクチンは、加熱したり刻んだりすることで粘りがアップ。細胞の産生を助ける葉酸も豊富。
モロヘイヤ
6〜9月が旬。粘り成分は、ペクチンやマンナン。代謝を促すβ-カロテンやビタミン類も多く含むため、疲労回復も期待できる。
あしたば
「不老長寿の野菜」といわれる。抗酸化作用のある粘り成分・カルコンは、あしたば特有の希少なもの。
「ばくだん丼」のレシピ
ねばねばづくしの健康丼！
《作り方》（2人分）
【1】オクラ5本はガクを除き、塩少量をまぶして板ずりして1分ゆで、小口切りにする。たくあん40gは粗みじん切りにする。長いも100gは皮をむき、まぐろ（刺身用）100gとともに1cm角に切る。納豆1パックは付属のたれと混ぜる。
【2】ボウルにみりん小さじ2、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜ、まぐろを加えて和える。
【3】器にご飯適量を盛り、すべての具材を彩りよくのせ、卵2個をのせる。好みでしょうゆ適量をかける。
「パリパリ納豆アボカ丼」のレシピ
ねっとり感と粘りが合う。切り干し大根で歯応えを。
《作り方》（2人分）
【1】切り干し大根20gはもみ洗いしてたっぷりの水に漬け、10分おく。水気を絞って1cm幅に切る。アボカド1個は2cm角に切る。
【2】ボウルに納豆2パック、【1】、納豆の付属のたれ2袋、コチュジャン小さじ2、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせる。
「いかオクラのもずく丼」のレシピ
いかそうめんでさっと完成。もずくがよく絡む。
《作り方》（2人分）
【1】もずく60gはさっと洗い、食べやすい長さに切る。オクラ6本はガクを除き、塩少量をまぶして板ずりをし、1分ゆで、斜め薄切りにする。
【2】ボウルに【1】、しょうゆ小さじ2、かつおぶし2g、いか（刺身用・細切り）100gを入れて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせる。
「モロヘイヤのツナトマ丼」のレシピ
しょうが風味のみそ味でご飯がすすむ。
《作り方》（2人分）
【1】モロヘイヤ1袋（80g）は茎の硬い部分を除き、茎を40秒、葉を20秒塩ゆでして水にさらし、絞ってざく切りにする。トマト1個は乱切りにする。ツナ缶（オイル漬け）1缶（70g）は缶汁を切る。
【2】ボウルにオリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ2、トマトケチャップ小さじ1、塩小さじ1/3、おろしにんにく・タバスコ各少量を入れて混ぜ、【1】を加えて和える。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせる。
「あしたばとかつおのねばとろ漬け丼」のレシピ
レモンの酸味とケチャップの甘味であと引く味に。
《作り方》（2人分）
【1】あしたば1袋（100g）は茎の硬い部分を除き、茎を40秒、葉を20秒塩ゆでにして水にさらし、絞る。茎は小口切り、葉はざく切りにする。
【2】長いも150gは皮をむいてすりおろす。かつお（刺身用）150gは1.5cm角に切る。
【3】ボウルにみそ・しょうゆ各大さじ1、砂糖・おろししょうが各小さじ1、おろしにんにく少量を入れて混ぜ、かつお、【1】を加えて混ぜる。
【4】器にご飯適量を盛り、【3】をのせ、長いもをかける。
「たっぷり薬味のめかぶしらす丼」のレシピ
めかぶとしらすで磯風味。薬味をたっぷりのせて。
《作り方》（2人分）
【1】かいわれ菜1/2パックは根元を除いて半分に切る。みょうが1個は小口切りにしてさっと水にさらし、水気を切る。
【2】ボウルにしらす干し30g、【1】、白いりごま小さじ1を入れて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、めかぶ（味つき）2パック（80g）、【2】をのせる。
「焼鳥明太たたきとろろ丼」のレシピ
焼鳥缶で手軽に！ 明太子の塩気でクセになる味わい。
《作り方》（2人分）
【1】長いも150gは皮をむいてポリ袋に入れ、麺棒などでたたく。明太子1腹は薄皮を除く。
【2】【1】を混ぜ合わせる。
【3】器にご飯適量を盛り、焼鳥缶（たれ味）2缶、【2】、温泉卵2個を順にのせ、青のり適量を振る。
「やみつきなめこ丼」のレシピ
きのこは一緒にさっとゆでればOK。
《作り方》（2人分）
【1】えのきたけ1/2袋（50g）は石づきを除き、2cm幅に切ってほぐしたら、なめこ1袋（100g）とともに1分ゆで、水気を切る。にら1/3袋はみじん切りにする。
【2】ボウルにポン酢しょうゆ大さじ2、砂糖・ごま油各大さじ1/2、赤唐辛子の小口切り小さじ1/2を入れて混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせる。
「サラダチキンのねぎ塩たたきオクラ丼」のレシピ
オクラは刻んで粘りを増。ラー油でピリ辛！
《作り方》（2人分）
【1】オクラ6本はガクを除き、塩少量をまぶして板ずりをし、1分ゆでて粗みじん切り、長ねぎ5cmはみじん切り、サラダチキン1袋（100g）は薄切りにする。
【2】ボウルにオクラ、長ねぎ、酢・ごま油各小さじ2、おろししょうが・白いりごま各小さじ1、塩小さじ1/3を入れて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、サラダチキン、【2】を順にのせ、ラー油適量をかける。
「崩し豆腐の高菜めかぶ丼」のレシピ
水切りした豆腐で食べ応えアップ。
《作り方》（2人分）
【1】絹ごし豆腐150gはキッチンペーパーで包み、重しをして15分おいて水切りする。小ねぎ1本は小口切りにする。
【2】ボウルにめかぶ（味つき）2パック（80g）、みじん切りにした辛子高菜漬け30g、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2を入れて混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】、食べやすい大きさに崩した豆腐、小ねぎを順にのせる。
◆教えてくれたのは：料理研究家、栄養士・池田美希さん
おいしさとヘルシーさを両立したメニューを提案。シンプルで作りやすい、素材の味を生かしたレシピに定評がある。
撮影／川上朋子 スタイリング／河野亜紀 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年6月5・12日号