《頻尿や尿漏れはもう怖くない》尿トラブルを改善する「骨盤底筋トレーニング」　ポイントは「5秒吐いて、5秒止めて、5秒吸う」呼吸法

仰向けで寝ている女性 — 《頻尿や尿漏れはもう怖くない》尿トラブルを改善する「骨盤底筋トレーニング」を紹介（写真／イメージマート）

頻尿や尿漏れを予防、改善するには、尿道を締める役割を持つ骨盤底筋を鍛えること。寝る前や起きたとき、家事の合間などのすきま時間にできるメソッドを紹介する。「トイレと聞いただけで尿意」「旅先ではいつもそわそわ」「長距離移動は絶対NG」という人は必読だ。

女性の骨盤底筋は加齢とともにゆがみやゆるみが生じやすくなる

妊娠、出産などを経て、女性の骨盤底筋は加齢とともにゆがみやゆるみが生じやすくなる。成城松村クリニック院長の松村圭子さんが言う。

「筋力は、何もしなければ30代から衰え始めます。それに伴い40才を過ぎた頃から、尿漏れや頻尿に悩む女性は増える傾向にあります。更年期にさしかかり、閉経を迎えると女性ホルモンに変化があり、筋肉にも影響を与えるのです」

旅先や長距離の移動、映画館などで「トイレ問題」に悩む人は多いだろう。尿意を感じたらがまんできなくなってしまうのも、骨盤底筋がゆるみ排尿をコントロールできなくなるから。

「重い物を持つ、大笑いする、くしゃみをするなど尿漏れは生活のなかのさまざまなシーンで生じてしまうため、そのたびに不快を覚える。骨盤底筋トレーニングと合わせて、5秒吐いて、5秒止めて、5秒吸う、この呼吸法をやるとより高い効果が期待できます。呼吸する際には、腹圧をかけないように注意しましょう」（松村さん・以下同）

排尿と腟には関連性があるため、腟へのアプローチも考えたい。

「筋層に熱を加えて引き締める『腟ハイフ』も、一定の効果があるかもしれません。ただし、年齢や肥満の度合いによって向いているかどうかは異なりますので、医師に相談してみて」

早速いまから実践してみよう！