日本で昔から愛される梅干しは、疲労回復や整腸作用など、健康食品としての効果も絶大！ 料理の味つけにも最適で、形状を変えれば調味料代わりに万能に使える。
料理に使うなら肉厚な梅干し
梅干しは塩分や形も様々。どのように選ぶとよいか、料理家・吉田愛さんに尋ねた。
「最近の市販品は塩分控えめが多く、私は塩分8%の赤じそ梅干しをよく使います。料理に使う際は肉厚なものがおすすめ。家で漬けるときは、保存が利くよう塩分15〜18%が一般的なので、自家製梅干しを使う際は塩やしょうゆの量を少なめにして調整を」（吉田さん）
レシピでは、塩分8%、1個約15g（正味約10g）の梅干しを使用した作り方を紹介する。
酸っぱい3つの効果
・食欲増進
酸味には食欲を刺激する効果が。食欲不振に陥ると筋力が衰え、熱中症にもなりやすい。
・疲労回復
酢に含まれる酢酸、レモンや梅干しに含まれるクエン酸には、疲労回復効果がある。
・消化吸収UP！
酸っぱいものには胃酸の分泌を促進し、消化吸収を助ける働きが。胃もたれなども改善。
ちぎる
食感や色味が残るよう大きめにちぎって使うと、酸味が際立ち、メリハリのある味に。炒め物や蒸し物に最適！
「鶏もも肉となすの梅みそ炒め」のレシピ
こっくり甘めのみそ味が梅の酸味で後味さわやか。
《作り方》（2人分）
【1】なす2本はピーラーで縦に3箇所皮をむき、ひと口大の乱切りにする。
【2】鶏もも肉大1枚（300g）は余分な脂と筋を除き、ひと口大に切る。
【3】梅干し1個は種を除いて小さくちぎり、みそ・酒各大さじ1と1/2、砂糖小さじ2と混ぜ合わせる。
【4】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、【2】の皮目を下にして並べ、こんがりと焼き色がつくまで焼く。
【5】なすを加えてさっと炒め合わせ、ふたをして時々混ぜながら2分半ほど蒸し焼きにする。しし唐辛子8本を加えて30秒ほど蒸したらふたを取り、【3】を加えて全体に絡める。
「豆腐と豚肉の重ね梅蒸し」のレシピ
淡白な味を引き締める真っ赤な梅干しが酸っぱいアクセントに。
《作り方》（2人分）
【1】木綿豆腐1丁（300g）は8等分に切り、厚手のペーパータオルにはさんで5分おく。
【2】豚バラ薄切り肉100gは5cm長さに切る。
【3】もやし100gはひげ根を取る。
【4】耐熱皿に【3】を広げ、【1】を重ねて並べる。【1】の間に【2】をはさみ、塩少量を振る。種を除いた梅干し1個をちぎってのせ、酒大さじ1/2を回しかける。
【5】せいろに【4】を入れ、豚肉に火が通るまで8分ほど蒸す。
【6】青じそ3〜4枚をちぎって散らし、白いりごま・ポン酢しょうゆ各適量をかける。
たたく
梅干しをたたいてペースト状にすると使い勝手抜群。肉に下味をつけたり、ドレッシングにしたり幅広く使える。
「鶏胸肉の梅おかか唐揚げ」のレシピ
冷めても変わらないおいしさ。梅の酸味でさっぱり食べ飽きない。
《作り方》（2人分）
【1】梅干し2個は種を除き、包丁でたたく。
【2】さやいんげん3〜4本は半分に切る。
【3】鶏胸肉大1枚（300g）は皮を取り除き、ひと口大のそぎ切りにする。
【4】ポリ袋に【3】を入れ、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、ごま油・すりおろしにんにく各小さじ1、【1】を加え、よくもんで10分ほどおく。かつおぶし1袋（5g）を加えてさっと混ぜ、片栗粉適量をまぶす。
【5】フライパンにサラダ油を2cm深さほど注ぎ、180℃に熱し、【4】を入れて途中で上下を返しながらきつね色になるまで4分ほど揚げて取り出す。
【6】【2】を入れて30秒ほど揚げ、塩少量を振る。
【7】器に【5】と【6】を盛り合わせる。
「ゴーヤーの梅香味和え」のレシピ
苦み＆酸味がクセになる大人の箸休め。
《作り方》（2人分）
【1】ゴーヤー1/2本はスプーンで種とワタを取り、2〜3mm幅の薄切りにする。ボウルに入れて塩小さじ1/4を振ってもみ、10分おく。たっぷりの湯で15秒ほどゆでて冷水に取り、水気をよく絞る。
【2】みょうが1本は縦半分に切ってから縦薄切りにする。しょうが1/2片はせん切りにする。梅干し1個は種を除き、包丁でたたく。
【3】ボウルに【1】、【2】、オリーブオイル小さじ1を入れて和え、しょうゆ少量で味を調える。
丸ごと
炊いたり、漬けたりする料理には、梅干しを丸ごと使うのが正解。旨みが出るので種は除かず使うのがポイント。
「梅干しとたこの炊き込みご飯」のレシピ
おかわりが止まらない！たこ×梅の相乗効果で夏の疲労回復に。
《作り方》（2人分）（2合分）
【1】米2合は洗って30分ほど水に浸け、ざるにあげて水気を切る。
【2】酒大さじ1、しょうゆ小さじ1に計2カップになるよう水適量を足す。
【3】鍋に【1】を入れて【2】を注ぎ、昆布（5cm角）1枚、梅干し2個、せん切りにしたしょうが1片分を加える。ふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火にして12分ほど炊く。火を止め、そのまま10分ほど蒸らす（炊飯器の場合は、機種に合わせて炊き込みご飯モードなどで炊飯する）。
【4】フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、5mm幅のそぎ切りにしたゆでたこ150gを入れてさっと炒め、塩少量を振る。
【5】【3】に【4】を加え、梅干しをほぐしながら種を除き、ざっくりと混ぜ合わせる。
「ししゃもと梅干しのオイル漬け」のレシピ
少しずつ崩して食べる幸せ梅の旨みを吸ったオイルもごちそう。冷蔵で5〜7日保存可能。
《作り方》（2人分）（作りやすい分量）
【1】にんにく2片は縦半分に切り、包丁の腹で潰す。
【2】小さめのフライパン（直径約20cm）にオリーブオイル大さじ1、【1】を入れて中火にかけ、にんにくの香りが立ったらししゃも10本、梅干し3個を並べる。ししゃもがかぶるくらいまでオリーブオイル適量を注ぎ、5分ほど煮て、輪切り唐辛子1/2〜1本分、ローズマリー2〜3枝を加えて火を止める。
【3】そのまま冷まし、保存容器に移して冷蔵庫でひと晩以上漬ける。
◆教えてくれたのは：梅干しの達人・吉田愛さん
料理家、きき酒師。作りやすくておいしい和食や手軽なおつまみに定評がある。著書に『和気藹々 海鮮つまみ』（成美堂出版）など。
撮影／深澤慎平 取材・文／岸綾香
※女性セブン2025年8月14日号