《骨盤底筋をほぐす》トレーニング効果をさらに高める！股関節を動かし刺激して骨盤の動きをスムーズにしよう！
トレーニング効果をさらに高める！股関節を動かし刺激して骨盤の動きをスムーズにしよう！
筋肉をほぐす「股関節ストレッチ」
骨盤底筋が衰えてくると、股関節も凝り固まってしまうもの。股関節を動かし緩めて、筋肉をほぐすことで骨盤の動きをよくする。骨盤のゆがみがとれて、骨盤底筋トレーニングの効果を高めることが期待される。
【股関節ストレッチ1】
【1】「正しい座り方」で椅子に座り、左足のひざを曲げる。息を吐きながらひざを胸に近づけて、10秒キープする。
写真28枚
【2】息を吸いながら左足を戻す。右足も同様に。左右3セットが目安。
背中はまっすぐ！
【股関節ストレッチ2】
【1】仰向けになり左足のひざを曲げて、両手で抱える。ゆっくり息を吐きながら胸に近づけて10秒キープ。
写真28枚
・手を軽く添える
・10秒キープ
【2】息を吸いながら手足を戻し、反対の足も同様に行う。左右3セットが目安。
「腹式呼吸」で骨盤底筋に刺激を与えて
骨盤底筋や横隔膜などのインナーマッスルを刺激し、鍛えることができるのが腹式呼吸。
「おなかをふくらませて5秒間かけて息を吸い込み、おなかをへこませながら10～15秒で息を吐く一連の呼吸が骨盤底筋を動かします。吐くときは骨盤底筋を引き上げるようにキュッと締めて、吸うときは緩めましょう」。
座りながらでも、寝ながらでもOK。
「呼吸時に胸が動いていないことを確認しながら、おなかのふくらみとへこみを意識して行って」。
◆教えてくれたのは：女性泌尿器科専門医・女性医療クリニックLUNAグループ 理事長・関口由紀さん
2006年より女性医療クリニックLUNAグループ理事長。現横浜市立大学医学部泌尿器科客員教授。フェムゾーンラボ（株）社長。日本フェムテック協会代表理事。
取材／小山内麗香 イラスト／PIXTA
※女性セブン2025年10月9日号