《日常生活ですぐできる》骨盤底を強化して一生寝たきりにならない、下半身の筋力強化トレーニング
起床後に、寝る前に、家事の合間に、体に負担をかけずに続けられる！骨盤底を強化して一生寝たきりにならない、下半身の筋力強化トレーニングを紹介する。
姿勢を正してチャレンジ「寝ながら足開き」
太ももの両外側にある外転筋は股関節の動きをよくし足を支える。足を開くことで刺激しよう。
【1】足を伸ばして仰向けになる。足首は垂直に立てて、手を胸でクロスする。
・あごは軽く引く
【2】右足を伸ばして床から軽く浮かせて、息を吐きながら5秒かけて外側に45度ほど開く。
・足はまっすぐ伸ばす
・上半身が傾かないように気をつけて
【3】ゆっくり息を吸いながら右足を元に戻し、左足も同様に行う。【1】〜【3】を左右3セットが目安。
股関節の深部にある筋肉を鍛える「寝ながらひざ開き」
【1】両手を伸ばして仰向けになり、ひざを立てる。手は胸の上でクロスする。
・足はそろえて床につける
【2】息を吐きながら5秒かけて、両ひざを外側にゆっくり開く。
・足裏は床にしっかりつけたまま
・おなかとおしりに力を入れることを意識する
【3】息を吸いながら、ゆっくりと両ひざを戻す。【2】～【3】を1セットとし、5回行う。これを5セット行うのが目安。
・おなかと太ももの内側に意識して力を入れる
寝たままで「おしり上げ」
おしりまわりの大殿筋と、太ももの内側にある内転筋群を刺激する。
【1】手足を伸ばして仰向けになり、ひざを立てる。
・足は軽く開く
・背中は反らさないように
・つま先は前に向ける
【2】息を吐きながら、おしりを床から持ち上げて5秒キープした後に、息を吸いながら、ゆっくりおしりを床に下ろす。1～2を3セットが目安。
・太ももの内側に力を入れる
・手の力は使わないように注意！
おしり上げに慣れたら「片足伸ばしおしり上げ」
【1】【2】は「おしり上げ」と同じ動き
【3】【2】の状態のまま、右足を伸ばして5秒キープ。息を吸いながらゆっくり足を戻して（ひざを曲げた状態に）、おしりを床に下ろす。
・体が一直線になるように足を伸ばす
・足首は垂直に立てる
・手に力は入れないように
【4】息を吐きながらおしりを持ち上げて左足を伸ばして5秒キープ。息を吸いながら、ゆっくり【1】の姿勢に戻す。【1】～【4】を左右3セットが目安。
・足を上げる高さはひざに合わせて