足を伸ばして仰向けになる。足首は垂直に立てて、手を胸でクロスする（イラスト／藤井昌子）
骨盤底筋と腟を締めて緩めるトレーニングで、尿の悩みや便秘、ポッコリ出た下腹もむくみも冷えも解消！（写真／PIXTA）
腟まわりの血行がよくなることで、女性ホルモンの分泌が促され心身に“潤い”も（写真／PIXTA）
泌尿器科医の関口由紀さん
尿漏れや頻尿・排尿困難を招く（写真／PIXTA）
下腹がぽっこり出てきた（写真／PIXTA）
便秘気味（写真／PIXTA）
骨盤底筋
骨盤底筋が衰えると…
骨盤底筋がよみがえると…
骨盤を立たせる「正しい座り方」
骨盤底筋に負担「間違った座り方」
背筋を伸ばして、姿勢よく立つ（イラスト／藤井昌子）
手をおなかとおしりにあてて、おなかとおしりが動かないように意識しながら腟と肛門をキュッと締める（イラスト／藤井昌子）
【2】の状態のまま、息を吐きながら4～5秒かけて肛門と腟を体の中に引き込むようにグッと上に持ち上げる（イラスト／藤井昌子）
「正しい座り方」で椅子に座る（イラスト／藤井昌子）
胸の前で手をクロスし、背筋は伸ばしたまま、足を床からゆっくり浮かす（イラスト／藤井昌子）
足を浮かせたまま、5秒かけてゆっくりと両ひざを外側に開き、ゆっくりとひざを閉じる。その後、足を床に下ろす（イラスト／藤井昌子）
右足を伸ばして床から軽く浮かせて、息を吐きながら5秒かけて外側に45度ほど開く（イラスト／藤井昌子）
両手を伸ばして仰向けになり、ひざを立てる。手は胸の上でクロスする（イラスト／藤井昌子）
息を吐きながら5秒かけて、両ひざを外側にゆっくり開く（イラスト／藤井昌子）
息を吸いながら、ゆっくりと両ひざを戻す（イラスト／藤井昌子）
手足を伸ばして仰向けになり、ひざを立てる（イラスト／藤井昌子）
息を吐きながら、おしりを床から持ち上げて5秒キープした後に、息を吸いながら、ゆっくりおしりを床に下ろす（イラスト／藤井昌子）
【2】の状態のまま、右足を伸ばして5秒キープ。息を吸いながらゆっくり足を戻して（ひざを曲げた状態に）、おしりを床に下ろす（イラスト／藤井昌子）
息を吐きながらおしりを持ち上げて左足を伸ばして5秒キープ。息を吸いながら、ゆっくり【1】の姿勢に戻す（イラスト／藤井昌子）
「正しい座り方」で椅子に座り、左足のひざを曲げる。息を吐きながらひざを胸に近づけて、10秒キープする（イラスト／藤井昌子）
仰向けになり左足のひざを曲げて、両手で抱える。ゆっくり息を吐きながら胸に近づけて10秒キープ（イラスト／藤井昌子）
