忙しい日でも栄養バランスは妥協したくない！ そんなあなたに、管理栄養士が考案した健康維持に必要な栄養素がすべて含まれている、おいしくて簡単に作れる、栄養バランス最強の一皿をご紹介。
栄養バランスのために選ぶなら“より栄養効果の高い”食材を！
「女性は年齢とともに筋力や代謝が低下し、必要な栄養素が不足しがち。毎日の食事はできるだけ偏りをなくすよう心掛けて」と管理栄養士の中村美穂さん。
そこで、体づくりに重要な炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素をすべて取り入れた、オリジナルの栄養バランス完璧なワンプレートを考案！
「体のために食べるなら、より栄養価の高い食材を食べるほうが断然“お得”。1つで多くの栄養素を持つ食材を選ぶのがポイントです。いまの季節ならブロッコリーや小松菜、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん、きのこ類など。栄養たっぷりの一皿なら、血流も便通もよくなり、骨粗しょう症、認知症予防にもつながりますよ」（中村さん・以下同）
※エネルギーは500Kcal前後、たんぱく質は20g以上、食塩相当量は1g前後を基本にしたレシピです。
豆・豆腐メインの完全飯
「豆腐などの大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富でコレステロールゼロ。水分が多いため、肉や魚より多めに摂るのがポイントです」
「納豆キムチのじゃこ炒飯」のレシピ
納豆とキムチは冷蔵庫に常備しておきたいトップ食材！一皿のカロリーは447kcal。
《作り方》（2人分）
【1】ごま油適量を熱したフライパンに納豆2パックを入れてほぐしながら中火で炒める。
【2】1cm長さに刻んだにら80g、白菜キムチ40g、じゃこ大さじ1、ご飯320gを加えてほぐしながら炒め、溶き卵2個を鍋端に入れていり卵を作り全体に混ぜ、ぱらっとするまで強火で炒め合わせる。
【3】納豆の添付たれまたはしょうゆ小さじ1を加え、塩・こしょう各少量を振り、味を調える。
特に注目！栄養POINT
【納豆・キムチ】たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含む／腸内環境を整える優秀な発酵食品
【にら】鉄やカルシウム、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む／におい成分の硫化アリルがビタミンB1の吸収を促進
【卵・じゃこ】たんぱく質が豊富で、料理のボリュームアップに貢献
「厚揚げとブロッコリーのくるみみそ丼」のレシピ
くるみを加えてオメガ3脂肪酸を摂取＆食感やコクもアップ！一皿のカロリーは538kcal。
《作り方》（2人分）
【1】厚揚げ180g、キャベツ60g、赤パプリカ20gは一口大に切る。ブロッコリー120gは水を振りラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱する。
【2】ボウルに粗く刻んだくるみ20g、干ししいたけのスライス8枚、水大さじ6、みそ・オイスターソース・片栗粉各小さじ2、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜ、たれを作る。
【3】フライパンに厚揚げを並べ、中火で焼きながら周りに残りの【1】を並べ、全体に火が通るまで炒めたら【2】を加え、炒め合わせる。好みで塩・こしょう各少々で味を調える。
【4】各器にご飯を160gずつ盛り、【3】をのせる。
特に注目！栄養POINT
【大豆】必須アミノ酸をバランスよく含む。筋肉や臓器の健康をサポート
【ブロッコリー】たんぱく質を多く含み、体づくりに役立つ／鉄、カルシウム、ビタミン類が豊富で、貧血予防や骨の健康、免疫力アップに
【キャベツ・赤パプリカ】ビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用で免疫力を高める／鉄やカルシウムの吸収を助ける
【干ししいたけ】ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポート
【オイスターソース】ビタミンB12が 赤血球の生成を助け、神経機能を正常に保つ
ちょい足し食材で栄養価がさらにアップ！
ごま、かつおぶし、乾燥パセリ、ひよこ豆の水煮、乾燥わかめ、のり、スライスきのこといった乾物などで、不足しがちな鉄やカルシウム、食物繊維をプラス。
「全体の栄養バランスを整え、風味やうまみがプラスされるので満足感が出て減塩効果にもなります」
◆教えてくれたのは：管理栄養士・料理家・中村美穂さん
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。著書多数。syokujikan.com
撮影／田中宏幸 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年11月6日号