食物繊維やたんぱく質が豊富で、血液をサラサラにするナットウキナーゼのほかビタミンKやイソフラボンなど女性の体を元気にする栄養素が詰まった納豆は毎日食べたい「腸活食材の王様」でもある。ただし、いつも同じ食べ方では飽きてしまうもの。そこで、ご飯・麺などの主食と食卓に欠かせない汁もののレシピを、料理研究家の沼津りえさんが伝授。この猛暑を納豆パワーで元気に乗り切って！
栄養たっぷりのワンボウルでパワーチャージ
「納豆菌は熱に弱いので、調理の仕上げに加えて、加熱は最小限に。加熱しないことで特有の風味も抑えられるので、納豆が苦手な人でも食べやすいですよ」（沼津さん）
「納豆の油そば」のレシピ
かつおぶしの風味がきいたスタミナ麺。
《作り方》（2人分）
【1】中華麺2玉は袋の表示通りゆでる。
【2】ボウルにごま油大さじ2、オイスターソース・しょうゆ・酢（あれば黒酢）各大さじ1、かつおぶし2gを合わせ、【1】を加えて混ぜる。
【3】【2】を器に盛り、キムチ50g、納豆（大粒）2パックをのせ、小ねぎみじん切り適量を散らす。
「納豆キーマカレー」のレシピ
納豆と相性抜群のしょうゆが味の決め手。
《作り方》（2～3人分）
【1】にんじん20g、ピーマン1個はみじん切りにする。トマト1/2個（100g）はざく切りにする。
【2】フライパンに、にんにくみじん切り・しょうがみじん切り・サラダ油各小さじ1、玉ねぎみじん切り100gを入れ中火で炒める。玉ねぎがあめ色になったら、合いびき肉200gを加えてフライパンに広げ、押さえて焼きつけるように強めの中火で炒める。塩小さじ1/2、こしょう少量を振る。
【3】にんじん、ピーマンを加えてさっと炒めたら、カレー粉大さじ2を加え1～2分炒める。
【4】トマトを加えたら蓋をして、トマトが柔らかくなるまで加熱する。トマトをつぶし、水1/2カップを加えて5～6分煮たら、しょうゆ小さじ1で味を整える。
【5】火を止めて納豆（大粒）2パックを加え、混ぜる。
【6】皿にご飯適量、【5】を盛り、卵黄2個をのせる。
「きくらげと卵の納豆汁」のレシピ
仕上げに大粒納豆を加えて食べ応えのあるスープに。
《作り方》（2人分）
【1】トマト1/2個（100g）はくし形切りにする。だし汁11/2カップとともに鍋に入れ、火にかける。
【2】ひと煮立ちしたらみそ大さじ1を溶き入れる。火を止め、納豆（ひきわり）2パックを加える。
【3】器に盛り、小ねぎの小口切り適量をのせる。
「トマト納豆みそ汁」のレシピ
トマトの旨みと納豆が合う、みそ汁の新定番。
《作り方》（2人分）
【1】長ねぎ30gは斜め薄切り、生きくらげ50gはざく切りにする。
【2】鍋にごま油小さじ1を熱し、【1】を1分ほど炒めたら水11/2カップ、オイスターソース・しょうゆ各小さじ2、塩・こしょう各少量を加える。煮立ったら、溶き卵1個分を流し入れる。火を止め、納豆（大粒）2パックを加える。
【3】器に盛り、ラー油適量をかける。
「納豆の香味そうめん」のレシピ
香味野菜と納豆が麺に絡み、無限に食べられる！
《作り方》（2人分）
【1】そうめん2人分は袋の表示通りにゆでて冷水でしめ、器に盛る。
【2】ボウルに納豆（ひきわり）2パック、ねぎのみじん切り30g、にんにくみじん切り・しょうがみじん切り各小さじ1/2、ごま油大さじ1、砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ2、水1/4カップを合わせてつけだれを作り、【1】に添える。
「納豆の冷や汁ご飯」のレシピ
食欲のない日もサラッといける涼やかなのど越し。
《作り方》（2人分）
【1】みょうが1個、きゅうり1/2本は薄切りにする。ミニトマト2個は4等分に切る。
【2】ボウルにみそ・白すりごま各大さじ2、かつおぶし2g、水1と1/2カップを入れて混ぜたら、【1】、納豆（小粒）2パックを加えて混ぜ、冷やす。
【3】ご飯茶碗2杯分はさっと水で洗い、水気を切る。器に盛り、【2】をかける。
「納豆ミートソース」のレシピ
トマトケチャップで作る和風テイストのパスタ。
《作り方》（2～3人分）
【1】玉ねぎ100g、ベーコン20gはみじん切りにする。スパゲッティ160～200gは、袋の表示通りゆでる。
【2】フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1/2、玉ねぎ、ベーコンを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒める。
【3】合いびき肉200gを加え、強めの中火で焼きつけるようにしっかり炒める。
【4】水分が飛んでホロホロになったら、塩・こしょう各少量を振る。トマトケチャップ大さじ4を加え、甘い香りがするまで3～4分炒める。水1/2カップを加えて3～4分煮込み、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。
【5】火を止めて納豆（小粒）2パックを加えて混ぜ、器に盛ったスパゲッティにかける。好みで粉チーズ適量を振る。
「ひんやり豆乳納豆スープ」のレシピ
酢でとろみをつけたトリプル大豆の体にやさしいスープ。
《作り方》（2人分）
【1】ボウルに成分無調整豆乳1と1/2カップ、酢小さじ1、塩小さじ1/2を入れて混ぜる。
【2】とろみがついたら絹ごし豆腐1/2丁（150g）をスプーンですくい入れ、納豆（小粒）2パックを加えて混ぜる。
【3】器に盛り、黒こしょう適量を振る。
◆教えてくれたのは：料理研究家・沼津りえさん
管理栄養士。料理教室『cook会』主宰。手軽でアイディア溢れるレシピに定評がある。『ごま油さえあれば』（小学館）など著書も多数。
撮影／菅井淳子 スタイリスト／三谷亜利咲 調理／植田有香子
※女性セブン2025年8月21・28日号