人生100年時代は、“体も頭も元気なまま長生きすること”が課題に。そこで、脳卒中死亡率の高かった長野県を健康長寿県に導いた医師・鎌田實さんに、長生きの秘訣が詰まった食事術を教えてもらいました。77才の現在もメディア等で活躍する鎌田さんの食事を参考に、料理研究家の尾田衣子さんが考案した、和えるだけの簡単副菜。加熱しないから、善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなります。
老化とは、体が酸化した結果。防ぐためには食習慣の改善を
「老化は体の“酸化”によって起こります。さらに酸化により、動脈硬化や高血圧、がん、認知機能低下などのリスクが高まります。
老化防止のために意識して摂りたいのは、野菜を中心とした抗酸化食材。そのほか、たんぱく質やカルシウム、腸活食材などを取り入れる食生活を心がけましょう。“おいしく手軽に”が、無理なく続けるコツです」（鎌田さん）
抗酸化パワーの強い食材をたっぷりと
まずは、抗酸化に欠かせない野菜を1日350g摂ることを目標に。抗酸化力が強い緑黄色野菜は、特におすすめ。そのほか、鮭やナッツ、くだものなども◎。
たんぱく質、カルシウムも意識する
筋肉量や骨密度の低下は、寝たきりの危険につながる。たんぱく質やカルシウムを積極的に摂り、フレイルや骨折を防止。
腸活食材を効率的に取り入れる
腸は認知機能や免疫機能など体のあらゆる働きと関わっているため、いわば長生きの要。発酵食品とエサとなる食物繊維を一緒に摂って、効率的に腸活を。
【甘酒・ナンプラー×ミニトマト・長いも】「ミニトマトと長いものエスニック和え」のレシピ
ダブルの発酵調味料で奥行きのある味わいに。
《作り方》（2人分）
【1】ミニトマト4個は半分に切り、長いも6cmは食べやすく切る。【2】【1】、甘酒大さじ1、ナンプラー小さじ2を和える。
《Point》
ねばねば食材の長いもは、食物繊維豊富で胃腸にやさしい食材。「飲む点滴」を言われる発酵食品・甘酒と合わせて栄養満点。
【ヨーグルト×オクラ・ひじき】「オクラとひじきのヨーグルトスパイス和え」のレシピ
スパイスが香る洋風白和え。
《作り方》（2人分）
【1】オクラ2本は薄切りにする。
【2】【1】、絹ごし豆腐100g、生ひじき20g、プレーンヨーグルト大さじ1、白すりごま大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、カレー粉小さじ1/4を和える。
《Point》
海藻類のひじきも食物繊維豊富。オクラは生のまま使って栄養を効率よく摂取。
【納豆・キムチ×キャベツ】「キャベツとキムチ納豆のごま塩和え」のレシピ
キムチと納豆のたれ、ごまの風味で味わい豊かに。
《作り方》（2人分）
【1】キャベツ2枚はせん切りにし、塩適量でもむ。【2】【1】、キムチ60g、納豆1パック、納豆のたれを和える。器に盛り、黒いりごま適量を振る。
《Point》
キャベツは食物繊維のほか、ビタミンCも多く含む。腸活食材の代表・納豆は毎日欠かさず摂りたい。
【チーズ・塩麹×わかめ・ひよこ豆】「わかめとチーズ、ひよこ豆の塩麹マリネ」のレシピ
チーズのコクと塩麹の旨みが酸味をまろやかに。
《作り方》（2人分）
【1】生わかめ20gは食べやすい長さに切り、プロセスチーズ50gは1cm角に切る。
【2】【1】、ひよこ豆（水煮）50g、塩麹・オリーブオイル各大さじ1、酢小さじ1を和える。
《Point》
食物繊維にたんぱく質も摂れる豆類は優秀食材。海藻類で食物繊維を加え、発酵食品もプラス。
【みそ×切り干し大根・めかぶなど】「たたききゅうりと切り干し大根、めかぶのごまみそ和え」のレシピ
切り干し大根で食感アップ！めかぶがトロッと絡む。
《作り方》（2人分）
【1】きゅうり1/2本は包丁の腹を押し当ててたたき、3cm長さに切る。切り干し大根5gは水で洗い、3cm長さに切る。
【2】【1】、めかぶ1パック、白だし小さじ2、ごま油・みそ各小さじ1を和える。
《Point》
切り干し大根は食物繊維を豊富に含む腸活食材。ねばねば食材のめかぶで、食物繊維たっぷりの一皿に。
◆教えてくれたのは：医師・作家・鎌田 實さん
諏訪中央病院名誉院長。地域医療の先駆けとして、食生活の改善や健康への意識改革の普及に努める。近著は『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（エクスナレッジ）。
◆レシピ考案：料理研究家・尾田衣子さん
料理教室『アシェット・ド・キヌ』主宰。イタリアで家庭料理を学んだ経験を生かし、簡単でセンスのあるレシピを提案。
撮影／武井メグミ
※女性セブン2025年11月13・20日号