餃子は、肉などのたんぱく質や野菜、炭水化物が一品で摂れる“完全栄養食”。野菜や発酵食品を主役に手作りすれば、ヘルシーなうえにいつもと違う味が楽しめます。軽やかで食べれば食べるほど元気になる、夏バテの心と体にピッタリな発酵食品を取り入れた餃子レシピを文筆家で料理研究家のツレヅレハナコさんが紹介してくれた。
発酵食品で腸活
「発酵食品は腸内環境を整えるのはもちろん、旨みや風味もしっかり。たれなしでもおいしく食べられます」（ツレヅレさん）
野菜餃子《基本の作り方》Point
基本の作り方のポイントを押さえよう。
たね
《野菜の水分をしっかり切る》
切った野菜はボウルに入れ、塩小さじ1/4を振ってざっと混ぜる。7〜8分おいてから水気をしっかり絞る。
《肉に粘りが出たら野菜を混ぜる》
肉に調味料を加え、粘りが出るまでしっかり混ぜてから野菜を加える。さらに肉と野菜がひとまとまりになるまで混ぜ合わせる。
包む
《餃子の皮にたねをのせて包む》
餃子の皮1枚にたね1/20量（大さじ1弱が目安）をのせ、皮の縁に水をつける。軽く半分に折りたたんだら、上の皮の縁にひだを作り、下の皮と合わせて包む。
焼く
《最後にごま油を加えてカリッとさせる》
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し餃子を並べる。2分ほど焼いて焼き色がついたら、水3/4カップを回し入れふたをする。7分ほど蒸し焼きにしたら、余分な水分を飛ばし、縁からごま油大さじ1を回し入れカリッとするまで焼く。
「キムチと豚肉の餃子」のレシピ
ご飯との相性抜群！疲れた日のスタミナ補給に。
《作り方》（餃子20個分）
【1】白菜キムチ100gは粗く刻み、軽く水気を絞る。
【2】ボウルに豚ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1/2を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「ぬか漬けと豚肉の餃子」のレシピ
ぬかの風味が意外なほど餃子に合う。コリコリ食感も◎。
《作り方》（餃子20個分）
【1】ぬか漬け（きゅうり、大根、にんじんなど）150gは5mm角に刻む。
【2】ボウルに豚ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「みそと鶏ひき肉とセロリの水餃子」のレシピ
あっさりした鶏ひきをみそでコク増し。セロリがアクセント。
《作り方》（餃子20個分）
【1】セロリ1本は茎は5mm角に切り、葉は粗く刻む。塩小さじ1/4をまぶし15分ほどおいてから水気をしっかり絞る。
【2】ボウルに鶏ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒・みそ各大さじ2、ごま油大さじ1/2を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけて半分に折りたたむ。片端に水適量をつけたら両端を合わせて留め、マンドゥ型に包む。
【4】鍋にたっぷりの湯を沸かし、【3】を入れる。餃子が浮き上がってきたらさらに1分ほどゆでる。
「チーズとえびの揚げ餃子」のレシピ
カリッと揚げた皮からチーズがとろり溢れる。お酒にも合う一品。
《作り方》（餃子20個分）
【1】むきえび200gは背わたをとり、包丁の腹でつぶしてから粗く刻む。プロセスチーズ60gは5mm角に切る。
【2】ボウルに【1】を入れ、しょうがすりおろし1片分、酒大さじ2、片栗粉大さじ1、オリーブオイル大さじ1/2、塩少量を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけてとじ口が十字になるように角を持ち、二辺を中央でつける。残りの二辺も中央でつけて四角形に包む。
【4】揚げ油適量を中温に熱し、【3】を入れて両面を返しながら2〜3分揚げる。
「塩辛とじゃがいもの餃子」のレシピ
塩辛のまろやかな塩味は調味料としても活躍。
《作り方》（餃子20個分）
【1】じゃがいも300gは皮をむいて4等分し、水にくぐらせて耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて電子レンジ（600W）で竹串がすっと通るまで4分ほど加熱し、フォークでつぶす。
【2】【1】にオリーブオイル大さじ2、塩・粗びき黒こしょう各少量、塩辛80gを加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけて両端をつまんで棒状に包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「納豆とオクラの餃子」のレシピ
Wのねばねば食材で血液サラサラ効果も期待できる。
《作り方》（餃子20個分）
【1】オクラ6本は塩適量を振ってこすり、サッと洗って粗く刻む。
【2】ボウルに納豆2パック、【1】、しょうゆ小さじ1、辛子適量を入れて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけて半分に折りたたむ。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
◆教えてくれたのは：文筆家・料理研究家 ツレヅレハナコさん
レシピ提案のほか、エッセイ執筆やオリジナル調理器具の監修など幅広く活躍。『まいにち酒ごはん日記』（幻冬舎）など著書も多数。
撮影／豊田朋子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2025年9月11日号