餃子は、肉などのたんぱく質や野菜、炭水化物が一品で摂れる“完全栄養食”。野菜や発酵食品を主役に手作りすれば、ヘルシーなうえにいつもと違う味が楽しめます。軽やかで食べれば食べるほど元気になる、夏バテの心と体にピッタリな発酵食品を取り入れた餃子レシピを文筆家で料理研究家のツレヅレハナコさんが紹介してくれた。
発酵食品で腸活
「発酵食品は腸内環境を整えるのはもちろん、旨みや風味もしっかり。たれなしでもおいしく食べられます」（ツレヅレさん）
野菜餃子《基本の作り方》Point
基本の作り方のポイントを押さえよう。
たね
《野菜の水分をしっかり切る》
切った野菜はボウルに入れ、塩小さじ1/4を振ってざっと混ぜる。7〜8分おいてから水気をしっかり絞る。
《肉に粘りが出たら野菜を混ぜる》
肉に調味料を加え、粘りが出るまでしっかり混ぜてから野菜を加える。さらに肉と野菜がひとまとまりになるまで混ぜ合わせる。
包む
《餃子の皮にたねをのせて包む》
餃子の皮1枚にたね1/20量（大さじ1弱が目安）をのせ、皮の縁に水をつける。軽く半分に折りたたんだら、上の皮の縁にひだを作り、下の皮と合わせて包む。
焼く
《最後にごま油を加えてカリッとさせる》
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し餃子を並べる。2分ほど焼いて焼き色がついたら、水3/4カップを回し入れふたをする。7分ほど蒸し焼きにしたら、余分な水分を飛ばし、縁からごま油大さじ1を回し入れカリッとするまで焼く。
「キムチと豚肉の餃子」のレシピ
ご飯との相性抜群！疲れた日のスタミナ補給に。
《作り方》（餃子20個分）
【1】白菜キムチ100gは粗く刻み、軽く水気を絞る。
【2】ボウルに豚ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1/2を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「ぬか漬けと豚肉の餃子」のレシピ
ぬかの風味が意外なほど餃子に合う。コリコリ食感も◎。
《作り方》（餃子20個分）
【1】ぬか漬け（きゅうり、大根、にんじんなど）150gは5mm角に刻む。
【2】ボウルに豚ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒大さじ2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「みそと鶏ひき肉とセロリの水餃子」のレシピ
あっさりした鶏ひきをみそでコク増し。セロリがアクセント。
《作り方》（餃子20個分）
【1】セロリ1本は茎は5mm角に切り、葉は粗く刻む。塩小さじ1/4をまぶし15分ほどおいてから水気をしっかり絞る。
【2】ボウルに鶏ひき肉200g、しょうがすりおろし1片分、酒・みそ各大さじ2、ごま油大さじ1/2を入れて粘りが出るまで混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけて半分に折りたたむ。片端に水適量をつけたら両端を合わせて留め、マンドゥ型に包む。
【4】鍋にたっぷりの湯を沸かし、【3】を入れる。餃子が浮き上がってきたらさらに1分ほどゆでる。