料理・レシピ

2017.12.27 12:30

MCTオイルやギーなど【痩せる食べ方Q&A】ダイエットに役立つオイルはどれ？

ダイエット中の悩める女子・ユキさんの疑問に、「ABC HEALTH LABO（エービーシーヘルスラボ）」の栄養士、アヤネさんが回答！　今回の疑問は、こちら。

Q　ダイエットに効果が期待できる”油”はどれ？

ココナッツオイルやMCTオイル、ギーなど、「ダイエットにいい」といわれるオイル、いろいろあってなにがなにやら。どれをどんな風に取り入れたらいいのか、オススメと使い方を教えて！

油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の2種類に。「不飽和脂肪酸」は常温で液体で、その構造によって「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分けられます。

一方、「飽和脂肪酸」は常温では固体の状態。脂肪酸の長さで分けると、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類があります。

これらの中でも「オメガ3」系の脂肪酸は「αリノレン酸」、「オメガ6」系は「リノール酸」と体内で生成できない「必須脂肪酸」を含むので、長く摂取を推奨されてきました。

ただし、普段の食事で十分に栄養を摂取できるようになった最近では、「オメガ6」系の脂肪酸は摂り過ぎるとガンや肥満などの原因になる、とも考えられています。摂取量には注意しましょう。

一方、「オメガ3」系の脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、内臓脂肪を減らしたり、という効果があるといわれていて、ダイエットに◎。代表的な食材は、アマニ油やエゴマ油、サバなどの青魚、アボカド、くるみやサンチャインナッツなど。

「オメガ3」系の脂肪酸は、加熱と酸化に弱いので、生のまま摂取が基本。アマニ油、エゴマ油はサラダやお味噌などに垂らしましょう。油を余すことなく簡単に摂ることができるので、サバの水煮缶もオススメです。

油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の2種類に。

「不飽和脂肪酸」の油では、ココナッツを原料とするココナッツオイルとMCTオイルが、”ダイエットに役立つ油”として人気ですね。

栄養素は通常、小腸で吸収された後、リンパ管を通って、血液に入り、代謝されますが、ココナッツオイルやMCTオイルは小腸から門脈を経て、直接、肝臓に移動します。つまり、代謝のスピードが早く、効率よくエネルギーになってくれるんです。

さらに、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果も。特に糖質ダイエット時の代替エネルギー源として、オススメです。

MCTオイルを取り入れる場合、煙が出たり、泡立ちが起こったりするので、加熱はNGと心得て。無味無臭なので、バターと共にコーヒーに加えるシリコンバレー式ダイエットの「完全無欠コーヒー」をはじめ、食べものや飲みものへのちょい足しがオススメ。

摂取し過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があるので、小さじ1杯程度からはじめましょう。

同様に「完全無欠コーヒー」の材料として知られる「グラスフェッドバター」と「ギー」もダイエットに◎。

「グラスフェッドバター」は、放し飼いで牧草を食べて育った健康な牛の牛乳から作ったバター。普通のバターの約5倍の「オメガ3」系の脂肪酸のほか、エネルギーへの変換が速い脂肪になりにくい「中鎖脂肪酸」や、脂肪の分解や燃焼に役立つ脂肪酸「共役リノール酸」を含むので、ダイエットの強い味方に。

さらに「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」などが豊富で、抗酸化作用や消化促進の作用も。加熱に強いのもうれしい特徴です。

アユールヴェーダで万能のオイルとして、インド周辺の地域で何千年も利用されてた「ギー」は、グラスフェッドバターや発酵無塩バターから水分やたんぱく質を取り除いたもの。これにも「グラスフェッドバター」と同様の効果を期待することができます。

アマゾン原産のサンチャインナッツを原料にした「サンチャインチオイル」や、カメリナサティバを使った「カメリナオイル」なども、最近、注目を集めています。

この2種類のオイルは、オメガ系の脂肪酸をバランスよく含み、「ビタミンE」や「βカロテン」も豊富。加熱調理に使える点も便利ですね。それぞれの油の性質を理解した上で、ダイエットに役立てましょう。

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東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/