《O脚、反り腰、ぽっこりお腹、猫背、痛みを解消》「正しいポジション」を意識するだけゆがみをゼロにする超簡単体幹リセットトレーニング

腰を押さえる人 — 簡単メソッドでゆがみゼロ、不調ゼロの体に（写真／Photo AC）

いつも同じ側の肩にバッグをかける、足を組んで座る、靴のかかとが外側ばかりすり減る──長年のクセによる「体のゆがみ」は気づかぬうちにあなたの体に不調を招いている。すぐできる超簡単メソッドで、ゆがみゼロの美姿勢と、不調ゼロの体になろう。

土台となる足元から正しい位置に戻す

姿勢や健康維持のためには何をすればいいのか。いきなりヨガやピラティスにチャレンジしても、「フォーム（正しい体の使い方）を無視したやり方では、かえって体を悪くする」と、フィジカルトレーナーの坂詰真二さんはアドバイスする。

「体幹ももちろん大事ですが、それ以上に重要なのが、『足のポジション』です。ここが正しくないと、運動効果が半減どころかマイナスにもなるのです」（坂詰さん・以下同）

人体は建築物にたとえられると、坂詰さんは続ける。「体幹（胴体部分）が建物で、足は建物を支える土台や基礎となる部分。建物がどんなに立派でも土台が整っていないと全体が崩れてしまうように、いくら体幹を整えても、足元を正さないと体のゆがみや不調は改善されません。

人間の体はバラバラに動いているのではなく、全身の筋肉や関節が連動しています。そのため、ひとたび足のポジションが崩れると、ひざ、股関節、骨盤に乱れが波及し、崩れた体のバランスを取るため肩や頭が前に出た猫背、巻き肩、ストレートネックと、全身に及んでしまいます。人間が重力に逆らって二本足で生活している以上、土台となる足元から整えるのが理にかなっているのです」

トレーニングやマッサージなどで痛みが一時的によくなっても、ぶり返してしまう人は、足を見直す必要があるという。

「まずやるべきは『正しく立つ』こと。これが、簡潔にして最善の健康法・美容法だと、私は考えます」

土台の不安定さは立ち姿に表れる。象徴的なのが、前ページの3種の立ち方だ。

「共通するのが、足の外側に荷重、つまり体重を乗せている点です。筋肉ではない骨や関節を使って体を支えると、楽に立っていられます。しかし、その姿勢を続けるとひざが外に開いたO脚が定着し、やがてひざの関節や股関節の変形を招くことになってしまいます。

筋肉は何才からでも鍛えられますが、関節はすり減ってしまうと元に戻らない。100才まで元気に歩くには、関節の摩耗をいかに防ぐかがカギですが、外荷重の立ち方は関節の摩耗を早めてしまう危険がある。前ページの『体がゆがむ立ち方』に当てはまる人は、いますぐ正しい立ち方のトレーニングを始めましょう」

《要注意》体がゆがむ立ち方

【1】足を大きく開いて立つ
【2】つま先が外を向いている
【3】足の小指側に荷重がかかる
【4】体重のかけ方に左右差がある

正しい立ち方に脳の記憶を書き換える

正しい立ち方のポイントは、以下の3つだと坂詰さんは言う。

【1】足と足の幅をなるべく狭く（10cmほど）する
【2】足の人差し指をまっすぐ進行方向に向ける
【3】足の内側（親指側）に荷重の意識を置くこと

「足の親指は外反（小指側に曲がること）している人が多いため、比較的まっすぐな人差し指を前に向けるようにすると正確です」

はだしになり、畳の縁やフローリングの板目を利用して人差し指の方向を合わせてみよう。ちなみに、つま先が外向き気味の記者は、正しい足のポジションを「すごく内股」と感じた。それほど、自分が「まっすぐ立っている」感覚と実際とでは乖離があるのだ。

「足のポジションが定まると、おのずとひざ、股関節、腰、背すじ、頭の位置が整います。股関節が正しい位置になると内臓の位置も整い、ぽっこりお腹も締まってきますよ」

姿勢を正そうとすると肩に力が入ったり、反り腰になるが、「正しい足元」ができるとバランスよく体重が分散され、力まず楽に立つことができる。

「家事などで前かがみになるときは、正しい立ち方のままひざを軽く曲げ、股関節を軸に動くとゆがみを防ぐことができます」

正しい立ち方は、頑張って長時間練習しなくてもいい。むしろ、歩き始める前や、信号・電車待ちの間などにこまめに確認し、正しい位置に戻すことが重要だ。

「このトレーニングは、脳に『正しい足の位置』を記憶させるのが目的です。脳にある『小脳』は運動学習を司る機能があり、ここに刻まれたデータは無意識のうちに体に表れます。長年にわたる間違った体のクセを修正するには、正しい姿勢を上書きしていけばいい。そのためには、こまめに正しい足元を意識してつくることが重要です」