健康な生活を送るために、軽視してはならないのは朝食だ。では、朝食に何を食べればいいのか、どのような栄養素を摂取することは重要なのか──。そこで、どんな朝食を摂っているのか、名医たちに聞いた。【前後編の後編。前編から読む】
体の状態や状況に応じた工夫
悩みがちなのが、主食をお米にするかパンにするか──。戸田整形外科リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝さんは米派だ。戸田さんが、その理由を明かす。
「朝食にはお米と海藻類を必ず取り入れています。米飯をベースにした和食の方が、パン食よりも認知機能向上に役立つという研究報告があります。また、海藻類を1日1回以上食べる人は腸内細菌の種類が多く、そうした高齢者ほど介護に手間がかかりにくいという調査もあります」
食べる順番で血糖値の急上昇を防げると話すのは、あきこクリニック院長の田中亜希子さん。
「朝食は夕食から長い時間栄養を摂っていないため、血糖値が上がりやすく、インスリンの過剰分泌や脂肪の蓄積、細胞の老化を引き起こします。そこで空腹の胃腸に最初に入れるのはバナナがおすすめです。バナナは食後の血糖値の上昇速度を示すGI値が比較的低く、糖の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を防いでくれます。
私自身もまずバナナを食べて、その次に白米や具だくさんのおみそ汁、総菜や卵焼きを食べています」
戸田さんがすすめるのは「パック入りのおかゆとサラダチキン」だ。
「水分でかさ増しされたおかゆなら血糖値の急上昇を抑える効果が期待できますし、サラダチキンで手軽にたんぱく質が摂れます」
銀座ケイスキンクリニック院長の慶田朋子さんも、胃腸に負担を感じるときは朝食で調整しているという。
「前日の夜に会食があって空腹感がないときは、具だくさんのみそ汁か野菜スープに、ミニトマト、ヨーグルト、ミルクコーヒーにします。
私はデスクワークかつ移動は車で午前中は行動量が少ないため、お昼に持参したお弁当を食べるまでのエネルギー補給、脳を覚醒させるためのカフェイン摂取を目的にして朝食をとっています」（慶田さん）
このように体の状態、状況に応じて朝食を工夫することも重要になる。
飲み物で効率的に栄養を摂る
京都府立医科大学教授の内藤裕二さんは飲み物を上手に活用して栄養のバランスを取るという。
「毎朝、栄養満点のスムージーを作って飲んでいますが、ホテルに宿泊するときなどは、野菜ジュースに食物繊維のパウダーを入れて飲んでいます。そこに、和食膳があると理想的なのですが、なかったとしてもシリアルに牛乳をかけ、あとはサラダとヨーグルト。できればゆで卵や卵焼きも食べるようにしています。クリームや砂糖は避けるのがマイルールです」
イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが長年続けている朝食習慣は「にんじんりんごジュース」を飲むことだという。
「私は夜にお酒を飲むことが多いので、朝は胃腸を休めるために軽くしています。そこで重宝しているのが栄養をたっぷり摂れるにんじんりんごジュースです。にんじん2本とりんご1個をジューサーにかける。これで1人分300〜400㎖になり、朝に必要な水分、糖分、ビタミン、ミネラルなどをジュースからスッと摂ることがきます」（石原さん）
池谷医院院長の池谷敏郎さんも、特製のにんじんりんごジュースで効率的に栄養を摂っているという。
「朝はできるだけ胃腸に負担をかけないことを心がけていて、にんじんとりんごをジューサーに入れ、レモン汁とエクストラバージンオリーブオイルを加えたジュースと、コーヒーにMCTオイルを大さじ半分ほど入れて飲むのが、私の定番です。MCTオイルを入れるのは糖質の制限で不足するエネルギーを補給するため。肝臓でケトン体（ブドウ糖の代わりとなるエネルギー源）の材料となります」（池谷さん）