重力には逆らえず、年を取るごとに下がっている気がする胸とお尻。ここは皮下脂肪が多く、皮膚がタルむ余裕があるため、筋肉を鍛えないと加齢と重力には勝てないという。
1日3分のみ！効果を得るための1週間メニュー
「筋トレで“土台”を鍛えることが下垂防止に効果的。筋肉は何もしなければ1年で1％減っていくといわれています。運動習慣のない人が同じような生活を続けていけば、筋肉量は年々減少し、基礎代謝が落ちてやせづらくなります。特にお尻が垂れてペタンコになっている人は要注意。筋肉量が少ないため足腰が弱くなり、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）になりやすく、歩きづらくなるなど、健康寿命を縮める危険もあります」（『西調布整形外科』院長の佐野みほろさん）
そこで、胸とお尻を集中的に鍛えられて、“簡単だけど意外とキツくて、だからこそ効く”1週間プログラムを『JAPAN 体幹バランス指導者協会』代表の木場克己さんに教えてもらった。今回は【お尻編】をご紹介。エクササイズは1日1回3分のみ。日曜の夜から始めて！
毎日行うのが理想だが、ムリな場合は1週間に3回を3週間続けるところから始めてもOK。習慣化できれば、体は必ず変わる。
それでは、「大殿筋、中殿筋を刺激して垂れない尻を作る」1週間トレーニング、スタート！
まずは基本の姿勢をおさえよう。真正面を見る。肩甲骨を寄せる。ひざはまっすぐ。
ヒップアップ筋トレ：日曜日
【1】肩幅より広く足を開き、つま先は外側に向ける。肩甲骨を引き寄せるよう意識しながら、手は腰に置く。
【2】背筋を伸ばしたままひざをつま先の方向に2秒で下げられる限界まで腰を落とし、2秒で戻す。往復10回。
前傾姿勢はNG！
ヒップアップ筋トレ：月曜日
【1】椅子の背もたれや壁に手をつき、つま先を正面に向けて立ち、左足を1歩分後ろに引く。
【2】さらに足裏1つ分後ろに引き、10秒キープ。
【3】矢印の方向へリズミカルに10回動かす。右足も同様に。
ヒップアップ筋トレ：火曜日
【1】月曜日と同様に、椅子の背もたれや壁を支えにして立ち、つま先は前に向ける。左足のつま先を体の外側に向け、1歩分後ろに引く。
【2】さらに足裏1つ分後ろに引き、10秒キープ。
【3】矢印の方向へリズミカルに10回動かす。右足も同様に。
ヒップアップ筋トレ：水曜日
【1】手のひらが肩の真下にくるように四つん這いになる。つま先を立て、目線は下に。首からかかとまで一直線になるように意識しながら、左足をまっすぐに伸ばし、10秒キープ。
【2】さらに足裏1つ分上げて、上下に揺らすように【1】と【2】の位置を10回往復させる。右足も同様に。
首が上がり、腰が反ると腰を痛めるので注意。首と背中がまっすぐになるようにして。
ヒップアップ筋トレ：木曜日
【1】水曜日と同様、四つん這いになり、つま先を立て、目線は下に。手のひらは肩の真下にくるようにして左足を上げ、ひざを90度に曲げ、首からひざまでが一直線になるように意識する。
【2】そのままの姿勢で、できるだけ足を上げて5秒キープ。【1】と【2】の位置を10回往復する。右足も同様に。
ヒップアップ筋トレ：金曜日
【1】うつ伏せになり、両ひざは握りこぶし1つ分開ける。つま先を立て、左足全体をまっすぐに伸ばしたまま足裏半分ほど上げる。
【2】さらに足裏1つ分上げ、【1】と【2】の位置を10回往復する。右足も同様に。
ヒップアップ筋トレ：土曜日
【1】金曜日と同様、うつ伏せになり、両ひざは握りこぶし1つ分開ける。つま先までまっすぐに伸ばし、両足を足裏1つ分上げる。
【2】左足を足裏半分ほど上げ5秒キープしたら、【1】の位置に戻す。右足も同様に。左右交互に10回繰り返す。
撮影／矢口和也
※女性セブン2018年2月1日号
→ヨガでもできる！ヒップアップにおすすめの簡単ポーズ3選はコチラ
スクワットでヒップアップを目指す方法
スクワットは足腰の引き締め効果が抜群だ。腹筋に負荷をかける呼吸法・ドローインともに、年齢を重ねた人には最適な筋トレと言えるという。お腹、太もも、お尻をまとめて引き締め、代謝を促すというスクワット。姿勢が重要なので、最初は鏡でひざやお尻の位置の確認をしながらチャレンジしてみて！
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