もう失敗しない！ダイエットのリバウンドをコントロールする「Di理論」

普通は、まず「何㎏減らすか」という減量目標を立てるのが先で、減らした体重をどう維持するかは「後の話」と思いがち。しかし、「Di理論」の考え方はまったく逆だ。

「ダイエットは減量期と維持期に分けて、まず維持期の目標を設定することが大切です。なぜなら、体重を減らすための努力（減量期）と、減量後の体重を維持する努力（維持期）とはまったく種類が異なるからです。

本当は前者の方がつらくて、キープするだけの後者は比較的楽なはずなのですが、多くのかたが後者はずっと続けないといけないのでつらく感じるようです。だからこそ、無理なく維持できる目標体重を把握することが大切です」（石川さん）

例えば2kg減量したら、その体重を維持するために何をしなければいけないのかを最初に把握しておこう。さらに、維持期に自分がどれだけのことができるかを考えてから、減量目標を決めるべきだという。

減量期と維持期、できる努力を基準にそれぞれ目標体重を設定

石川さんの研究によれば、ダイエット後の基礎代謝の変化などから、平均的な日本人女性が体重を1kg減らした場合、減量後の体重をキープするためには、摂取カロリーを1日40kcal減らす必要があるという。2kgダイエットするには40×2で80kcal、4kgなら40×4で160kcalという具合だ。

「160kcalといえば、だいたいおにぎり1個分。運動でいえばウオーキング1時間分に相当します。毎日それだけ食事を減らせる、あるいはウオーキングを雨の日も寒い日も続ける自信があるなら、4kgのダイエットに挑戦してもいいでしょう。ちょっと無理かもと思うなら2kgにすればいい。

無理は禁物です。継続できなくては必ずリバウンドしますから、まずは確実に達成できる目標を立てて減量しましょう。それで体重がキープできるようなら、もう1回、ダイエットの計画を立てればいいのです」（石川さん）

この時、要注意なのは、“痩せたときの自分”をイメージして減量目標を設定しないこと。

「それはとても楽しいことだから無理もできる。でも、繰り返しになりますが、無理な減量はその後の維持が難しいから失敗します。誘惑に負けないでください」（石川さん）

「食べ物」と「運動」のカロリーを参考に、自分がどれくらい食事を減らせるか、どれくらい運動を増やせるかを考えて、体重を何kg減らすかを決定。目標が決まったら、ダイエットをスタートしよう。

「炭水化物を減らす糖質制限ダイエットがおすすめ。食事の間隔を空けると同じ量を食べても脂肪がつきやすくなるので、糖質の少ないナッツなどをつなぎに食べるなど、“ちょこちょこ食い”でお腹をすかせすぎないのもよい方法です」（石川さん）

晴れてダイエットに成功したら、ここからがリバウンドコントロールの本番。「減らした分の体重（kg）×40kcal」分の摂取を減らす、あるいは運動などで消費を増やして、ダイエット後の体重をキープする。もちろん「ダイエットのご褒美」は禁物です！

※女性セブン2015年5月7日号