《最高の眠りを実現するための「睡眠ルール」》「長く寝過ぎるのはNG」「夕食は就寝の2〜3時間前」「入浴は1〜2時間前」「呼吸法などのリラクゼーション」…効果的な睡眠術

「眠る準備」で入眠しやすくなる

　入浴時間も睡眠に大きく影響する。「目安として寝る1〜2時間ほど前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜20分つかるのがいい」と話すのは近藤さんだ。

「ぬるめのお湯に入ると、一度体温が上がった後に、体から熱が逃げて深部体温が下がる。その過程で眠気が起こりやすくなるのです。一方、42℃以上の熱いお湯に入ると交感神経が刺激され、かえって目がさえてしまう人もいます」

　リラックスしてスムーズに睡眠に入るには、呼吸法などのリラクセーションもおすすめだ。

「例えば呼吸法では、決まったルールはありませんが、3秒かけて吸い、7秒かけて吐くなど、ゆっくりと呼吸します。調べれば、SNSやYouTubeなどでもヒーリング音楽と声が一緒に入っているコンテンツが出てくると思います。

　これに限らず、手をギューッと握ってパッと緩める筋弛緩法など、自分に合った睡眠儀式があると、“眠れなかったらどうしよう”という悪循環に陥りにくくなります」（下浦さん）

　久留米大学理事長で医学博士の内村直尚さんも言い添える。

「脳や体をクールダウンするには1時間くらいかかるので、自分なりのルーティンを持つことが大切。音楽を聴くのでも、アロマをたくのでもいい。習慣づけることで“もう自分は眠るための準備に入ったんだ”ということが認識でき、睡眠に入りやすくなります」

　極上の睡眠術を手に入れれば、すっきりした毎日が待っている。

※女性セブン2026年8月13日号