暑さや湿気による食欲不振、冷房による冷えが原因の自律神経の乱れなど…夏は腸の不調が出やすい季節。そんなときは、油を控えて蒸し煮にしたり、栄養を溶け込ませた腸活スープで、内側からやさしく整えるのがおすすめ。「厳しい暑さにより胃腸の働きが低下すると、食べ物の栄養素をきちんと吸収できないことも。胃腸の負担を軽減する消化のよい食材を組み合わせたやさしいスープで、夏の栄養を補っていきましょう」と語る管理栄養士・木下あおいさんが、夏バテ改善に効果的な一杯を教えてくれた。
※材料はすべて2人分。豆乳は、成分無調整を使用。
Check！
●腸の善玉菌を育てる発酵食品（みそ・塩麹・キムチ、ヨーグルトなど）を摂る。
●腸の善玉菌のエサになる食物繊維（野菜類、大豆、海藻、きのこ類など）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、大豆など）を摂る。
腸活の効果を高めるためには、腸にとって有益な働きをする善玉菌を意識した食材選びが重要。「スープなどで、しっかりと水分を摂ることも大切です」（以下・木下さん）。
トムヤムクン風スープ
隠し味のみそが決め手。食欲のない日にもぴったり
〈作り方〉
【1】にんじん1/4本（50g）は2mm厚さの半月切りに、しょうが1片はすりおろす。
【2】鍋に水大さじ2を入れ、ミニトマト6個、にんじん、殻付き無頭えび6尾、しょうがのすりおろしを順に重ねて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップ、ナンプラー大さじ1、みそ小さじ1を入れ、沸騰直前で豆乳1カップを加えて再沸騰直前に火を止める。器に盛り、好みでいちょう切りにした国産レモンとパクチー各適量を飾る。
美腸Point
発酵食品のみそで腸内環境を改善。えびに含まれるアスタキサンチンで紫外線による肌ダメージの緩和も。
オクラとモロヘイヤのスープ
ネバネバ食材を組み合わせて、異なる食感で満足感あり
〈作り方〉
【1】モロヘイヤ1束（80g）はせん切り、オクラ4本は小口切りにする。しょうが1片はすりおろし、まいたけ50gはほぐしておく。
【2】鍋に酒大さじ2、まいたけ、しょうがを入れて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップを入れ、沸騰直前にモロヘイヤ、オクラを加え、しょうゆ大さじ1を加えて1分ほど煮る。
美腸Point
オクラやモロヘイヤの水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、便秘・下痢などを起こしやすい夏の腸内環境を整える。
のりとあさりときのこのスープ
海の幸と山の幸が溶け合う、旨みのハーモニー
〈作り方〉
【1】マッシュルーム６個は薄切りにする。
【2】鍋に酒大さじ1、だし汁2カップ、砂抜きしたあさり150g、なめこ1パック（100g）、マッシュルームを順に入れて弱火にかける。
【3】あさりの口が開いたら、しょうゆ小さじ2、黒すりごま大さじ1、焼きのり（全型）1枚をちぎって加え、1分ほど煮る。
美腸Point
のりなどの海藻類には腸内フローラ（細菌叢）が改善される効果が。きのこ類で食物繊維も補って。
もずくと長いものスープ
とろみで胃腸を守り消化を助け、梅風味でさわやかさをプラス
〈作り方〉
【1】長いも４cm長さ（50g）は皮をむいて細切りにする。しょうが1片はすりおろす。
【2】鍋にだし汁2カップ、しょうゆ・みりん各大さじ1を入れて混ぜ合わせ、長いも、しょうが、梅干し1個を加えて弱火にかける。沸騰直前にもずく100gを加えて火を止める。
美腸Point
もずくの水溶性食物繊維が腸内環境を整えて便通を改善。長いもは腸のバリア機能維持にも役立つ。
きゅうりとささ身のスープ
シャキシャキみょうがの食感とさわやかなしょうががアクセント
〈作り方〉
【1】大根100gはすりおろし、食べやすい大きさに切った鶏ささ身100gにまぶして30分ほど漬けておく。きゅうり1本は薄い半月切りにする。しょうが1片はすりおろし、みょうが1本はせん切りにする。
【2】鍋に酒・水各大さじ1、きゅうりを入れて塩ひとつまみを振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップ、【1】のみょうが以外と、しょうゆ小さじ1を加え、沸騰直前に火を止める。器に盛り、みょうがを飾る。
美腸Point
消化酵素たっぷりの大根おろしはたんぱく質の消化を促進。薬味のみょうがは香り成分による食欲増進効果も。
豚しゃぶと夏野菜のスープ
旬の野菜で食物繊維たっぷり。豚肉でたんぱく質も補って
〈作り方〉
【1】豚しゃぶしゃぶ肉100gは食べやすい大きさに切る。玉ねぎ1/2個は薄切り、ズッキーニ1/4本（50g）は2mm厚さのいちょう切り、トマト1個はくし形切りにする。しょうが1片はすりおろす。
【2】鍋に白ワイン大さじ2を入れ、玉ねぎ、ズッキーニ、トマト、豚肉、しょうがの順に重ね、塩ひとつまみを振り、全体に火が通るまで弱火で蒸し煮にする。
【3】だし汁2カップを加え、沸騰直前で火を止めたら塩ひとつまみで調味する。器に盛り、好みでいちょう切りにした国産レモン適量を飾る。
美腸Point
旬の夏野菜には腸のむくみを改善するカリウムが豊富。豚肉でビタミンB1をチャージし、疲労回復にも◎。
シェントウジャン風スープ
台湾の定番朝ご飯をアレンジ！乾物の旨みがおいしさを底上げ
〈作り方〉
【1】切り干し大根20gと乾燥きくらげ2gは水で戻しておく。とうもろこし1/4本（50g）は包丁で実をこそげとる。
【2】鍋に水大さじ2、しめじ50g、とうもろこし、切り干し大根を入れて塩ひとつまみを振り、全体に火が通るまで弱火で蒸し煮にする。
【3】豆乳2カップ、きくらげ、絹ごし豆腐100gをくずしながら加えて沸騰直前にしょうゆ小さじ2、黒酢大さじ1を加えて1分ほど煮る。
美腸Point
切り干し大根の食物繊維、カルシウム、カリウムで便秘やむくみ対策を。きくらげの食物繊維も腸活に効果的。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・木下あおいさん
日本インナービューティーダイエット協会代表。心と体を美しく健康に整える専門家として「美腸栄養学」を軸に活動。
撮影／松村隆史 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／川越光笑
※女性セブン2026年8月20・27日号