新米の季節、つやつやのご飯で握ったおにぎりは最高のごちそう。でもせっかくなら、体に必要な栄養素を取り入れた「完全おにぎり」で健康もサポートしたい！
今回、料理研究家・栄養士の橋本加名子さんが教えてくれたのは、カルシウム強化おにぎりレシピ。カルシウムは骨や歯を形成するだけでなく、不足するとホルモン分泌や神経・筋肉の働きに影響。動脈硬化を進める一因にも。「緑黄色野菜や海藻などビタミンKを含む食材を合わせるとカルシウムの吸収がアップしますよ」と橋本さん。どれも基本のおにぎりにプラスするだけでパワーアップ！ぜひお試しを。
※材料は特記があるもの以外、おにぎり1個分。ご飯は1個当たり80g～100g。電子レンジは、600Wを使用。
基本はコレ！じゃこ＆ごまのおにぎり
カルシウム強化のダブルエース
●作り方
ご飯1個分にじゃこ＆ごまのふりかけ大さじ3を混ぜて成形する。
【じゃこ＆ごまのふりかけ】
●作り方（作りやすい分量）
ちりめんじゃこ30g、いりごま大さじ3、塩小さじ1/4を耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱する。
クリームチーズ
クリームチーズなど乳製品はカルシウム吸収率も優秀
●作り方
クリームチーズ20gを1cm角に切る。ご飯1個分にじゃこ＆ごまのふりかけ大さじ2、クリームチーズを混ぜて成形する。
おかか
ビタミンDを含むかつおぶしでカルシウムを効率よく吸収
●作り方
ご飯1個分にじゃこ＆ごまのふりかけ大さじ2、かつおぶし適量を混ぜて成形する。
油揚げ
油揚げでたんぱく質をプラスしカルシウム量もアップ
●作り方
油揚げ1/4枚をオーブントースターで1～2分焼き、細切りにする。ご飯1個分にじゃこ＆ごまのふりかけ大さじ2、油揚げ、青ねぎの小口切り大さじ1を混ぜて成形する。
枝豆
枝豆に含まれるマグネシウムでカルシウムをより定着させて
●作り方
ご飯1個分にじゃこ＆ごまのふりかけ大さじ2、ゆでてさやから出した枝豆（解凍した冷凍枝豆でも可）大さじ1を混ぜて成形する。
基本はコレ！ひじきのおにぎり
カルシウムに加え食物繊維、鉄分も豊富
●作り方
ご飯1個分に味付きひじき大さじ3を混ぜて成形する。
【味付きひじき】
●作り方（作りやすい分量）
芽ひじき10gを水に浸して戻し、水気を切る。耐熱容器にひじきと酒・みりん各大さじ2、しょうゆ大さじ1を入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱し、ラップを外して混ぜて2〜3分、水分が飛ぶまで加熱する。
ピーマン
生のピーマンでビタミンCを効率よく摂取
●作り方
ピーマン1/4個は、さいの目に切る。ご飯1個分に味付きひじき大さじ3、ピーマンを混ぜて成形する。
にんじん
にんじんのβカロテンが、カルシウムの吸収をサポート
●作り方
ご飯1個分に味付きひじき大さじ1、にんじんしりしり炒め大さじ1を混ぜて成形する。
【にんじんしりしり炒め】
●作り方（作りやすい分量）
【1】にんじん1/2本は細切りにする。
【2】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、【1】を油が回るまで炒め、酒・めんつゆ（三倍希釈）各小さじ1を入れて混ぜる。卵1個を溶き入れて炒め合わせる。
とうもろこし
とうもろこしプラスで、持続的なエネルギー源に
●作り方
ご飯1個分に味付きひじき大さじ2、とうもろこし（冷凍または缶詰）大さじ1を混ぜて成形する。
柴漬け
ポリポリの歯ごたえと、ほどよい酸味がアクセント
●作り方
ご飯1個分に味付きひじき大さじ2、せん切りにした青じそ5枚分、柴漬けの粗みじん切り大さじ1を混ぜて成形する。
ポリ袋ならしっかりと握れる
粗熱をとったご飯と具材をポリ袋に入れて混ぜ、好みの形に握って成形する。手も汚れない。
型を使えば一度にたくさん！
ご飯と具材を混ぜ、市販の型に詰めて成形する。形も均一で、一度に複数個作れて便利！
◆教えてくれたのは：料理研究家・栄養士 橋本加名子さん
日本やタイを中心としたアジア料理を研究。簡単だけど手抜きではない、体にやさしい料理を発信。著書に『発酵タイごはん100』（主婦の友社）ほか。
撮影／田中宏幸 取材・文／別所礼子、佐々木めぐみ
※女性セブン2026年10月1・8日号