新米の季節、つやつやのご飯で握ったおにぎりは最高のごちそう。でもせっかくなら、体に必要な栄養素を取り入れた「完全おにぎり」で健康もサポートしたい！
今回は、管理栄養士フードコーディネーターの中村美穂さんが、鉄分と女性ホルモンを強化するおにぎりレシピを教えてくれた。1個でおいしさと健康を叶える大満足のおにぎり、秋の行楽にもおすすめ！
※材料はおにぎり1個分。ご飯は1個当たり80g～100g。
少し動いただけで疲れるのは鉄分不足による貧血の症状。「食が細くなると不足しやすい鉄分は、意識して摂ることが大切です。効率よく補うにはビタミンCやたんぱく質が入った食材と合わせましょう」（中村さん）。
基本はコレ！小松菜のおにぎり
野菜ではトップクラスの鉄分含有量！
●作り方
ご飯1個分に小松菜のしょうゆ和え適量を混ぜて成形する。
【小松菜のしょうゆ和え】
●作り方（作りやすい分量）
【1】粗みじん切りにした小松菜1袋（160g）を耐熱容器に広げ、水大さじ2を振り、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
【2】【1】の粗熱がとれたら水気を切り、しょうゆ大さじ1、塩適量で和える。
鉄分入りチーズ
吸収を促すたんぱく質を鉄分入りチーズで
●作り方
ご飯1個分に小松菜のしょうゆ和え適量と1cm角に切ったプロセスチーズ1個（14g）を混ぜて成形する。
エリンギ
きのこのβ-グルカンで免疫力アップも
●作り方
【1】1cm角に切ったエリンギ1/4本（25g）を耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱して、ごま油小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/4で和える。
【2】【1】と小松菜のしょうゆ和え適量をご飯1個分に混ぜて成形する。
甘塩鮭
鮭の抗酸化力はアンチエイジングにも有効
●作り方（作りやすい分量）
【1】甘塩鮭1枚（90g）を耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱して粗くほぐす。
【2】【1】の1/4量と小松菜のしょうゆ和え適量をご飯1個分に混ぜて成形し、【1】をのせる。
ミックスナッツ
ビタミンE＆脂質で血管の老化を予防
●作り方
【1】好みの無塩ローストミックスナッツ10gを粗く刻む。
【2】ご飯1個分に【1】と小松菜のしょうゆ和え適量を混ぜて成形する。
基本はコレ！さばみそ煮のおにぎり
さば＆みそは鉄分たっぷりの最強コンビ
●作り方
ご飯1個分に汁気を切ってほぐしたさばみそ煮1/4缶（約30g）を混ぜる、またはトッピングし成形する。
冷凍ほうれん草
貧血対策に◎！ビタミンCで吸収力UP
●作り方
【1】冷凍ほうれん草20gは耐熱容器に広げ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。【2】【1】の粗熱がとれたら粗く刻んで塩少量で和える。ご飯1個分に混ぜて成形し、さばみそ煮適量をトッピングする。
ブロッコリースプラウト
解毒や抗酸化作用のスルフォラファン入り
●作り方
ご飯1個分に、根を切り、ざく切りしたブロッコリースプラウト・さばみそ煮適量を混ぜて成形する。
紅しょうが
代謝を高めて、血流改善やむくみ解消に
●作り方
ご飯1個分に、粗みじん切りした紅しょうが適量を混ぜて成形し、さばみそ煮適量をトッピングする。青じそ1枚を貼る。
赤じそふりかけ
活性酸素を撃退するシソニンで老化対策
●作り方
ご飯1個分に赤じそふりかけ適量を混ぜて成形し、さばみそ煮適量をトッピングする。
女性ホルモンのバランスを保つには、材料となるたんぱく質､乱れがちな腸内環境を整える食物繊維の摂取が不可欠。「加齢とともに減少するエストロゲンは大豆イソフラボンで補給を」（中村さん）
基本はコレ！蒸し大豆のおにぎり
イソフラボンたっぷり。水煮より蒸し煮が正解！
●作り方
ご飯1個分に蒸し大豆のしょうゆ和え適量を混ぜて成形する。
【蒸し大豆のしょうゆ和え】
●作り方
蒸し大豆（ドライパック）25gは、しょうゆ小さじ1とよくからめる。
まいたけみそマヨ
食物繊維の相乗効果で整腸作用も大
ほぐしたまいたけ20g、みそ・マヨネーズ各小さじ1/2を和え、トースターで焼き色がつくまで5分ほど焼く。蒸し大豆のしょうゆ和え適量、焼いたまいたけをご飯1個分に混ぜて成形し、のり1枚で巻く。
野沢菜＆ちりめんじゃこ
カルシウムとビタミンDで骨を強化
ご飯1個分に蒸し大豆のしょうゆ和え適量、粗みじん切りした野沢菜・ちりめんじゃこ各大さじ1を混ぜて成形し、のり1枚で巻く。
たくあん＆チーズ
吸収しやすく旨みも魅力の発酵食品
ご飯1個分に蒸し大豆のしょうゆ和え適量、細かく刻んだたくあん大さじ1、1cm角に切ったプロセスチーズ1個（14g）を混ぜて成形し、のり1枚で巻く。
塩昆布＆黒ごま
血中コレステロールや高血圧対策にも
ご飯1個分に蒸し大豆のしょうゆ和え適量、塩昆布・すり黒ごま各小さじ1を混ぜて成形し、のり1枚で巻く。
のり1枚をたっぷり使った「黒丸おにぎり」の作り方
1：茶碗にラップを敷き、材料を入れラップで包んで成形する。
2：板のり1枚の上に【1】をのせて四方を折り畳んで包む。
3：ラップに包み、包み終わりを下にして置いて、包み、5分ほどなじませる。
◆教えてくれたのは：管理栄養士フードコーディネーター・中村美穂さん
栄養学を活かした、おいしくて、体にいい料理が人気。料理教室とカフェが楽しめる『Kind Table』を主宰。著書に『具だくさんおにぎり』（文化出版局）ほか。
撮影／菅井淳子 取材・文／別所礼子、佐々木めぐみ
※女性セブン2026年10月1・8日号