米の平均価格の高止まりが続くいま、主食を米だけに頼っていては家計が火の車に！ そこで米の代わりになる安価な食材とレシピを提案。「代用できる食材は、食べ応えがあり、味や香りにクセがないものがおすすめ」と、アイデア料理研究家のmakoさん。そこで、makoさんと国際中医薬膳師の大友育美さんに「大豆製品、雑穀、こんにゃく」を使ったコメの代用食レシピを教えてもらった。
※レシピの材料は表記以外1人分。電子レンジは600W。レシピ内の「ご飯」とは各食材のご飯のこと。（例／「ミルクライス」のご飯は「ブロッコリーご飯」を指す）。
まずは大豆製品編から。
豆腐ご飯
フライパンに豆腐1丁を入れ、崩しながら水気がなくなるまで強火で約8分炒める。（makoさん）
「ちらし寿司」レシピ（makoさん）
ご飯にすし酢大さじ1を入れて混ぜ、ほぐした焼き塩鮭1／2切れ分、卵1個分の錦糸卵、塩もみきゅうりの薄切り¼本分を入れて混ぜる。
「冷や汁飯」レシピ（makoさん）
【1】ご飯に塩もみきゅうりの薄切り¼本分、刻んだみょうが1個分、大葉のせん切り4枚分をのせる。
【2】すりごま大さじ1、みそ小さじ1、和風だし（顆粒）小さじ1／2、水1／2カップを混ぜて【1】にかける。
おからご飯
乾燥おから20g、水1／2カップを入れ、ラップをかけて電子レンジで約1分加熱（生おからはそのまま使用。80gが1人分）。（大友さん）
「手まり寿司」レシピ（大友さん）
【1】ご飯とすし酢小さじ2を混ぜ、4等分して丸める。
【2】ラップ4枚に、きゅうりの薄切り4枚分、生ハム1枚、煎り卵適量、半分に切ったかに風味かまぼこ1本分を置き、【1】をのせてそれぞれ丸く包む。
「豆乳キムチリゾット」レシピ（大友さん）
みそ小さじ1、豆乳1カップを混ぜてご飯にかけたら、カットキムチ50gを加え、電子レンジで2分半加熱する。
厚揚げご飯
約8mm角に切った厚揚げ1枚分を皿に広げ、電子レンジで1分半加熱。（makoさん）
「ガーリック炒飯」レシピ（makoさん）
【1】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、1cm角に切った長ねぎ5 cm分とベーコン1枚分、おろしにんにく小さじ½を入れて炒める。
【2】【1】にご飯、中華スープの素（顆粒）・しょうゆ各小さじ1／2を入れて混ぜる。塩・こしょう各少量で調味。
「みそドリア」レシピ（makoさん）
【1】小麦粉大さじ1、みそ小さじ1、塩・こしょう各少量、牛乳1／2カップを混ぜ合わせ、電子レンジで1分半加熱後、よく混ぜる。
【2】ご飯に【1】をかけ、ピザ用チーズ適量をのせてオーブントースターで約3分焼く。
油揚げご飯
約1cm角に切った油揚げ4枚分を中火で約5分炒める。（makoさん）
「あんかけおやき風」レシピ（makoさん）
【1】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚こま肉50g、3㎝幅に切ったチンゲンサイ1／2本分、薄切りのにんじん1／8本分としいたけ1枚分を入れて3分炒める。
【2】中華スープの素（顆粒）・しょうゆ各小さじ1／2を入れて混ぜ、水溶き片栗粉少量を加えてとろみをつけ、ご飯にかける。
「和風タコライス」レシピ（makoさん）
フライパンに合いびき肉50gを入れて中火で3分炒め、しょうゆ・みりん各小さじ1、カレー粉少量を入れて混ぜる。ご飯にかけ、ちぎったレタス1枚分、2cm角に切ったトマト¼個分、プロセスチーズ2個、刻んだ大葉4枚分を飾る。
高野豆腐ご飯
水気をしぼった高野豆腐の粗みじん切り2枚分を皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱。（makoさん）
「ポキ丼」レシピ（makoさん）
ポン酢・ごま油各小さじ1、おろしにんにく少量を混ぜ、サーモンの刺し身50gを入れてからめる。ご飯にのせてちぎった大葉1枚分を散らす。
「三色丼」レシピ（makoさん）
【1】ひき肉（鶏または豚）50gを中火で3分炒め、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ1と1／2を加える。
【2】ご飯に【1】、ゆでたほうれん草40g、卵1個分の炒り卵をのせる。
もち麦ご飯（2～3人分）
炊飯器にもち麦1合、水1と1／2カップを入れて炊く。（makoさん）
「トマトピラフ」レシピ（2～3人分）（makoさん）
【1】1.5cm角に切ったトマトと玉ねぎ各1／4個分、ベーコンの薄切り1枚分、バター10g、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1／2を器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分半加熱。
【2】【1】にご飯を入れて混ぜ、塩・こしょう各少量で調味。
「キムチリゾット」レシピ（2～3人分）（makoさん）
鍋にご飯、キムチ50g、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1、牛乳・水各1／2カップを入れて中火にかける。煮立ったらピザ用チーズ適量を入れる。
シリアルご飯
無糖シリアル30gを手で砕く。（makoさん）
「チキンカレー」レシピ（makoさん）
鍋にサラダ油小さじ1／2を中火で熱し、ひと口大の鶏もも肉50g、玉ねぎの薄切り1／4個分を入れて4分炒める。カレールー20g、水3／4カップを入れてルーを溶かし、ひと煮立ちさせてご飯にかける。
オートミールご飯
オートミール40gに水3／10カップを加え、電子レンジで1分半加熱。（大友さん）
「ミートソースドリア」レシピ（大友さん）
ご飯に市販のミートソースをかけ、とけるスライスチーズ2枚を並べたら、オーブントースターで約7分焼く。
「ライスサラダ」レシピ（大友さん）
ツナ1缶（油も）、酢小さじ1、塩2つまみ、こしょう少量を器に入れて混ぜたら、ご飯、レタスの細切り1枚分、半分に切ったミニトマト2個分を加えて和える。
次はこんにゃく編。
こんにゃくご飯（2人分）
こんにゃく（白）200gは薄切りにし、ゆでてざるにあげ、粗熱がとれたら粗みじん切りに。（大友さん）
「卵雑炊」レシピ（大友さん）
鍋にご飯1人分、白だし大さじ1、水1／2カップを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせたら溶き卵1個分を回し入れて1分煮る。青ねぎの小口切り少量を散らす。
「トマトリゾット」レシピ（大友さん）
鍋にご飯1／2杯分、1cm幅に切ったベーコン½枚分、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1／2、おろしにんにく・塩・こしょう各少量、トマトジュース・水各1／2カップを入れてひと煮立ちさせ、粉チーズ適量を振る。
「よだれ豚丼」レシピ（大友さん）
【1】ゆでて水気を切った豚こま肉100gをご飯1／2杯分にのせる。
【2】しょうゆ・酢・ラー油・ごま各小さじ1、にらの小口切り1本分を混ぜて【1】にかける。
しらたきご飯（2人分）
しらたき200gはさっとゆでてざるにあげ、粗熱がとれたら粗みじん切りに。（大友さん）
「中華がゆ」レシピ（大友さん）
鍋にご飯1人分、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1、塩少量、水1／4カップを入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら、おろししょうが少量、ごま油小さじ1を入れて混ぜる。ザーサイの細切り適量をのせてごま適量を振る。
「明太あんご飯」レシピ（大友さん）
鍋にご飯1人分、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、水1／2カップを入れ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉少量を加える。火を止めて薄皮をとった明太子1／2腹を加え、ごま油少量をかける。
◆アイデア料理研究家・栄養士・makoさん
3時間で30品のアイデア料理を作る＂超速ワザ＂で話題に。著書に『買い物1回でOK！ どんなずぼらさんでも1週間の夜ごはんが作れる本』（KADOKAWA）など。
◆国際中医薬膳師・大友育美さん
料理研究家、フードコーディネーター。著書に『いたわり発酵ごはん 不調しらずの体をつくるおいしい薬膳の知恵』（マイナビ出版）など。
取材・文／佐々木めぐみ レシピ提供／mako、大友育美
※女性セブン2025年6月5・12日号