野菜ジュースは体に悪い？良い？飲むタイミングなど効果的な飲み方＆ダイエット中に選ぶ3つのポイント

ダイエットの敵となる食後血糖値の急上昇を抑える効果があるベジファーストは、今やダイエッターの常識。でも、食事のシーンによって、野菜を最初に食べることが難しい状況も…。

【目次】
・野菜ジュースの栄養素が血糖値上昇を緩やかに
・果物を食べると糖質量が増えてしまう？
・野菜ジュースを飲む量とタイミング
・カゴメと城西大学の研究では「食前30分前」が効果的
・ダイエットに◎な野菜ジュースを選ぶ3つのポイント

そんなときに手軽に持ち歩くことができる野菜ジュースが役に立つ、という研究結果を『野菜1日これ1本』などでおなじみの「KAGOME（カゴメ）」が発表している。そこで、管理栄養士の豊田愛魅さんに、知っているようで知らない野菜ジュースのメリットと、より効果的な取り入れ方を教えてもらった。

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野菜ジュースの栄養素が血糖値上昇を緩やかに

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べ、食物繊維などを摂ることで食後血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できる食事法。でも、サラっとした飲み口の野菜ジュースには食物繊維が入っていない、というイメージを持っている人もいるはず。

「野菜ジュースや果実ミックスジュースはこされていることが多く、サラダに多い食物繊維が減っているタイプもあります。ただ、こすと減ってしまうのは主にボソボソとした不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維は含まれているんです」（豊田さん・以下「」同）

さらに、血糖値の上昇を抑えるのは食物繊維だけではないそう。

「クエン酸など酸味の成分やビタミンも血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。これらは果実にも多く含まれているので、それらが作用していることも考えられます」

果物を食べると糖質量が増えてしまう？

でも、果汁を摂ったら糖質量も多くなってしまうのでは…？

「糖にはいくつも種類があって、それぞれ特徴が違います。例えば、ブドウ糖は小腸から吸収されたあと血液中に入り、血糖値が上がります。すると、インスリンがすい臓から分泌されて血糖値が下降します。そして、ブドウ糖は全身の細胞に運ばれてエネルギーとして利用されるのですが、余った分が中性脂肪となるため太る原因に。一方、果物に多い果糖はほとんどが肝臓で代謝されるので、血糖値が上昇しづらいのです」

さらに、食物繊維やビタミン、ミネラル、有機酸、ファイトケミカルなども一緒に摂ることができる果物は糖の吸収も穏やかで血糖値を上げづらく、ビタミンの中には代謝に必要なもの多く含まれているため、脂肪として溜まりにくいというメリットもあるそう。

「しかし、果糖も過剰にとると中性脂肪として貯蔵されるので、肥満のリスクがあることが指摘されています。血糖値を上げないからといって果物の摂りすぎはNGです」

では、どのくらいの量なら摂りすぎにならないのか教えてもらった。

野菜ジュースを飲む量とタイミング

「厚生労働省が推進する健康作り運動『健康日本21』では、健康増進の観点から1日350g以上の野菜、1日200g以上の果実を食べることを目標にしています。しかし、現在どの年代においてもその量に達していない状況です」

食事のバランスについては、農林水産省が公開している「早わかり食事バランスガイド」を参考に。副菜（野菜やきのこ、海藻類など）は70g、果物は100gで1つ（1SV）とカウントし、1日あたりに食べる量の目安は、副菜が5〜6つ、果物は2つ。

「野菜ジュースは飲んだ重量の半分量を野菜として、果汁100％ジュースは飲んだ重量の半分量を果物として扱います。つまり、それぞれ紙パック（200ml）1本を1つ（SV）と数えることができます。ただし、これはあくまでも補助的なものとして考え、野菜や果物そのものを食べなくてもOKということではないので、食事で食べる野菜や果物にプラスするものと考えてくださいね」

つまり、果汁100％ジュースのみの場合は、1日2本（400ml）までは摂りすぎにはあたらないけれど、1日1本程度にして果物からも栄養を摂るのがいいよう。野菜ジュースの場合も同様に、血糖値ケアや野菜不足対策に飲むのは◎だけれど、健康のためには食事からも野菜を摂ることが必要といえる。また、これまでの食事に野菜ジュースをプラスする場合は、カロリーオーバーにならないよう注意を。

「私なら食事と食事の間の間食として飲みますね。たとえば、ランチが13時で夕食が20時からなら、19時半目安に野菜ジュースを1本飲んでから食事にします。空腹によるドカ食いを抑えることができて、食べすぎ防止にもなりますし、もちろん血糖値にもいい影響があります。これから野菜ジュースを飲み始める人は、1日200mlを目安に上手に取り入れましょう」