フィットしたスキニーデニムやスカートをはくとき、気になってしまうパーツの1つがふくらはぎ。脂肪だけでなく筋肉もついて、太くなったしまうふくらはぎを即効で細くするならどんな運動をしたらいい？ そこで、ボディメイクやダイエットのプロが教える運動やグッズを紹介。運動嫌いでも実践できそうなメソッドばかりだから、チェックしてみて。
ふくらはぎ痩せを目指すなら知っておきたいQ&A
女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんが脚やせに特化したメソッドをまとめた著書『脚からやせる 神トレ』（KADOKAWA）から、ふくらはぎ痩せに関する知識をピックアップ。まずはこれを知って、ふくらはぎを細くする運動や生活にトライを。
Q：筋肉を鍛えれば、脂肪が筋肉に変わって脚が引き締まる？
A：×
筋肉を鍛えても、その部分の脂肪が筋肉に変わっていくことはありません。
Q：ふくらはぎを細くするためには、ヒールの高い靴を履くとよい？
A：×
ヒールの高い靴だと、歩くときに前ももとふくらはぎの筋肉がもっとも多く使われてしまいます。
Q：脚やせにはランニングが効果的？
A:×
体脂肪やむくみが落ちる可能性はありますが、脚の筋肉量は減らないので、真の脚やせにはなりません。
ストレッチ系運動「ヒールアップ」で老廃物や脂肪を排出
骨盤美容家の柳沢とも子さんが、「パンパンで太いふくらはぎが嫌でひざ丈スカートがはけません…」というお悩みを解決する運動をレクチャー。
「本来、いい筋肉は柔軟性に富んでいて、硬さとは無縁。正常な動きをするふくらはぎは、その筋肉が血液を心臓へと戻すポンプの役割を果たし、老廃物や脂肪を排出します。しかし硬くなっているとポンプ機能が鈍くなり、老廃物や脂肪が流れず、むくんでしまうんです」と柳沢さん。
そこで挑戦したいのが、ふくらはぎと足首に刺激をあたえる「ヒールアップ」。
「上げたり下ろしたり、伸ばしたりと、ストレッチ的要素が多いエクササイズです。足首を伸ばすとふくらはぎへの刺激になり、片足で自分の体重を支えるから負荷がかかります」（柳沢さん）
【1】両手を椅子やテーブルに置き、体のバランスをとりながら両脚を一歩後ろに引く
【2】右脚を左の足首にかけて、片足立ちになる
【3】息を吸いながら背伸びして吐きながら下ろす
【4】【3】を10回繰り返す。脚を入れ替えて、反対側の脚も【3】を10回繰り返す
【NG姿勢】出っ尻や肩に力が入る
出っ尻になってバランスを崩したり、肩や顔が上がったりしないように注意を。
1回30秒のスキマ時間運動「ふくらはぎシェイプ」
ダイエットエキスパートの和田清香さんが、1回30秒と短くスキマ時間にオススメの簡単「壁トレ」を指南。「ふくらはぎシェイプ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで脚痩せを狙う。血行がよくなるので、全身の代謝アップにもつながる運動。
【1】壁に向かって、両足を揃えて立つ
【2】両手を壁につき、呼吸を整える。手の高さは胸の位置くらい
【3】息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸びる
【4】息を吐きながら、【2】に戻る。【2】【3】を10回繰り返す
【レベルアップ】
【5】かかとを持ち上げた姿勢（【3】）で、息を吐きながら、ひざを曲げる
【6】息を吸いながら、【3】の姿勢に戻る。【3】【5】を10回、繰り返す
【POINT】
□ 膝を曲げるとき、お尻は真っ直ぐ下に落とすように
□ かかとは上げたままで
「つま先立ちで安定した姿勢が保てない人は、片足ずつ交互につま先立ちになって、リズミカルに足踏みを。この場合は、20回ほど繰り返しましょう」（和田さん）
お風呂でふくらはぎの簡単“ながら”ストレッチ
ダイエットエキスパートの和田清香さんの脚やせ術を、もう1つ紹介。ふくらはぎ痩せに◎な、簡単“ながら”ストレッチはお風呂で行うから毎日のルーティーンに。しかも、2週間で効果が実感できるというから、即効テクと言えそう。
【1】バスタブにひざを立てて座る。手を体の後ろにつき、片方の足をバスタブのふちにかける
【2】上半身を傾け、胸と太ももを近づけて、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す。バスタブのふちにかけた足首を両手で掴む。このとき、脚はなるべく真っ直ぐにキープ
【3】両手で掴んだ足を自分の体側に引き寄せながら、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す
【4】反対側の足でも同じように【1】から【3】を行う
「両手で足を掴むとき、足首ではなく、つま先を持つとさらに効果がアップ。太ももからふくらはぎの筋肉が伸びるのをしっかりと感じましょう」（和田さん）
湯船の中は体が不安定になりやすいので、しっかりと体を固定し、無理のない範囲で行って。