小尻を手に入れる「骨盤ネジ締め」エクササイズ｜たるみ解消してヒップアップ！【動画あり】

「中殿筋トレ」のやり方

【1】「正しい姿勢」で立つ。左脚をみぞおちからぶら下げるイメージで床から離す。両手は後頭部に置く。

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【2】左脚を伸ばしたたまま真横に動かす。このとき、肛門は真下を向いていることを意識。

【3】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるイメージで、左脚をゆっくり【1】の位置まで引き寄せるように動かす。膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置まで下ろすイメージで。【2】～【4】を8回繰り返す。反対側も同様に行う。

「中殿筋は鍛えづらい部位ですが、ぷりっと膨らみのある形のいい小尻を作るには欠かせない筋肉です。【3】では大殿筋同様、お腹の力を使ってゆっくり引き寄せましょう。また、ふともも内側の筋肉（内転筋）にも効くので、電車に座ると脚が開いてだらしない恰好になってしまう人は即エクササイズを！　内転筋を鍛えればO脚も改善されます」

垂れて広がったお尻も、エクササイズの回数を重ねるごとにキュッと引き上がった小尻に。ヒップアップで脚長効果も手に入れて一石二鳥！

「中殿筋トレ」のやり方を動画でチェック！

教えてくれたのは：骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターYUKAさん

骨盤ネジ締めボディメイク主宰。ASIAFI（インドネシアエアロビインストラクター）協会所属。バリ在住。2018年より日本で「骨盤ネジ締めボディメイク」の定期レッスンを行い、現在は東京（中目黒・原宿・新宿）、大阪にて開催中。3万部超え『膣を締めてギュンギュンやせる！　骨盤ネジ締めDVDブック』（マキノ出版）など著書多数。最新DVD『骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ贅肉粗削り DVD』は新メソッド満載。YUKAさんのブログはコチラ　レッスン詳細はコチラ

撮影／高橋進　取材・文／佐々木めぐみ