料理・レシピ

2020.02.24 17:00

”やせ脂”で脂肪燃焼レシピ7選｜－15kgのダイエットブロガーが紹介

脂質はダイエットの敵と思われがち。でも良質な脂は、脂肪燃焼を後押ししてくれるという。2児の母で15kg減の経験を持つ人気ダイエットブロガーが教える、“やせ脂（あぶら）”を含む食材のおかずを取り入れて！

良質な脂をとれば脂肪が燃えやすくなる

糖質とともに太りやすいと思われているのが、脂質。ところが「脂質は質と量に気をつければダイエットの味方になります」

と、ダイエットブロガーのMONAさん。2児の母のMONAさんは低糖質＋脂肪燃焼レシピで3年で－15kgのダイエットに成功したという。

「魚介類や大豆などに多い不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らすといわれるいわば“やせ脂”です。魚介類や大豆製品、アボカドなどに含まれる脂質をとると、脂肪の燃焼力がアップします」（MONAさん・以下同）

＜活用したいのはこの3食材＞

【1】脂肪をため込みづらくする　“豆腐”
不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富。ビタミンB1、B2が代謝を上げ、ため込みにくい体に。

【2】魚の脂で中性脂肪がダウン　“さば缶”
さばなどの青魚には中性脂肪を減らし、脂肪燃焼を助ける脂質のDHA、EPAが豊富。

【3】高栄養で脂肪燃焼力アップ　“アボカド”
オレイン酸、リノール酸などが含まれ、悪玉コレステロール値を低下させ、脂肪燃焼を促す。

※以下の料理では、電子レンジは600W、オーブントースターは900～1000Wを使用。

”やせ脂”で脂肪燃焼させるおかずレシピ

◆「豆腐キムチ煮」レシピ

シャキッと感を残したキムチがポイント　（1人分）339Kcal／糖質9.0g

■ダイエットポイント　“キムチのカプサイシンで代謝アップ”
「キムチには代謝を高めるカプサイシンが豊富。さばの脂質とともに脂肪燃焼をサポート」

《材料》（2人分）
木綿豆腐…1/2丁　万能ねぎ…2本　大根…50g　白菜キムチ…100g　ごま油…適量　さば水煮缶…1缶（190g）

［A］酒…大さじ1、みりん…大さじ1、ごま油…小さじ1/2

《作り方》
【1】豆腐は1cmの角切り、万能ねぎは小口切り、大根は薄いいちょう切りに、キムチは食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにごま油を熱し、キムチを中火で軽く炒めたら、豆腐、大根、さば水煮缶を汁ごと加えてさっと混ぜる。
【3】【2】に［A］を加え中火で8分煮たら器に盛り、万能ねぎを散らす。

◆「豆腐オムレツ」レシピ

豆腐を加えてふわふわ食感に（1人分）232Kcal／糖質5.6g

■ダイエットポイント　“卵＋豆腐ならご飯ナシでも満腹”
「豆腐を加えているので、一品でもボリューム満点。豆乳を入れてまろやかな味に」

《材料》（2人分）
木綿豆腐…1/2丁（200g）　玉ねぎ…1/2個　サラダ油…小さじ1　パセリ…大さじ1

［A］卵（溶いておく）…3個　無調整豆乳…大さじ1　塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】豆腐は1cmの角切り、玉ねぎはみじん切りにする。
【2】フライパンに油を熱し、豆腐と玉ねぎを中火で炒める。
【3】玉ねぎがしんなりしたら、［A］を加えて大きく混ぜ、表面が固まってきたら形を整える。
【4】器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

◆「さばトマトカレー」レシピ

玉ねぎとトマトの自然な甘みがクセになる　（1人分）327Kcal ／糖質17.7g　※ご飯を除く

■ダイエットポイント　“缶汁ごと食べて魚の栄養を丸ごととる”
「肉代わりにさば水煮缶を汁ごと使用。カレー粉はさばのくさみを抑え、脂肪燃焼を後押し」

《材料》（2人分）
さば水煮缶…1缶（190g）　玉ねぎ…1個　ブロッコリー…120g　オリーブオイル…大さじ1/2　カットトマト缶…1缶（400g）　カレー粉…大さじ1/2　ご飯…120g

［A］ガーリックパウダー…大さじ1/2　ウースターソース…小さじ2　水…大さじ1

《作り方》
【1】玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒めてしんなりしたら、トマト缶、ブロッコリー、カレー粉を加えて混ぜる。
【3】さば水煮缶を汁ごと加え、さらに［A］を加えて中火で2分煮て味をなじませる。
【4】ご飯と一緒に盛りつける。

◆「さばみそホイル焼き」レシピ

さばのみそ煮缶をそのまま活用した時短レシピ　（1人分）254Kcal ／　糖質9.4g

■ダイエットポイント　“余分な油を使わずに調理できる”
「ホイル焼きにすれば余分な油を使わずに調理でき、さばの良質な脂だけを摂れます」

《材料》（2人分）
さばみそ煮缶…1缶（190g）　玉ねぎ…1/4個　赤パプリカ…1/2個　しめじ…50g　粉チーズ…大さじ2　万能ねぎ…適量

《作り方》
【1】玉ねぎは薄切りに、パプリカは細切り、しめじは小房に分ける。
【2】アルミホイルを横幅約18㎝の器状に成形し、さば缶を汁ごと入れ、【1】の野菜を盛り、粉チーズをかける。
【3】フライパンに【2】を入れ、水（分量外）を深さ2cmほど注いだら、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする。
【4】万能ねぎを小口切りにし、散らす。

◆「アボカドときのこのにんにくポン酢炒め」レシピ

きのことにんにくで風味をアップ　（1人分）248Kcal／糖質5.6g

■ダイエットポイント　“食物繊維たっぷりで便秘予防”
「アボカドもきのこも食物繊維が豊富。腸の働きをよくして、便秘予防にも役立ちます」

《材料》（2人分）
アボカド…1個　しめじ…50g　えのきたけ…75g　にんにく…1片　オリーブオイル…大さじ1

［A］ポン酢しょうゆ…大さじ1　カロリーゼロ甘味料…ひとつまみ　塩、こしょう…各少々

《作り方》
【1】アボカドはひと口大に切り、しめじはほぐし、えのきたけは長さを3等分に切ってほぐし、にんにくは薄切りにする。［A］は混ぜ合わせておく。
【2】フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で軽く炒め、しめじとえのきたけを入れてしんなりするまで炒める。
【3】【2】にアボカドを加えて混ぜ、［A］を加えて炒め合わせる

◆「やみつきアボカド」レシピ

豆板醤とごま油で韓国風に　（1人分）281Kcal／糖質1.8g

■ダイエットポイント　“ツナを使うならオイル缶より水煮缶”
「ツナはオイル缶より水煮缶が断然おすすめ。カロリーも脂質のとり過ぎも抑えられます」

《材料》（2人分）
アボカド…1個　ツナ水煮缶…1缶（70g）　刻みのり（あれば）…適量

［A］ごま油、いりごま…各大さじ1　すりおろしにんにく…小さじ1　豆板醤…小さじ1

《作り方》
【1】アボカドは1cmの角切りにし、ツナの水煮缶は水気をきっておく。
【2】ボウルにAを入れて混ぜ、【1】を加えてあえる。
【3】器に盛り、刻みのりをかける。

◆「ワカモレでディップ」レシピ

サクサクの油揚げにディップをつけてスナック感覚で　（1人分）216Kcal／糖質4.2g

■ダイエットポイント　油揚げチップスでグッと糖質オフ
「タコスチップやトルティーヤの代わりに、油揚げにつけると糖質を抑えられます。サラダと合わせても」

《材料》（2人分）
アボカド…１個　油揚げ…１枚　トマト…1/2個　玉ねぎ…1/8個　ピーマン…1/2個

［A］レモン汁…小さじ1　すりおろしにんにく…小さじ1/8　塩…少々

《作り方》
【1】油揚げは半分に切って袋を開き切り4枚にする。オーブントースターで焦げ目がつくまで2分ほど焼く。トマトは1cmの角切りに、玉ねぎとピーマンはみじん切りに、アボカドは粗く潰す。
【2】【1】のアボカドに［A］を加えて混ぜ、トマト、玉ねぎ、ピーマンを加えてさらに混ぜる。
【3】器に盛り、油揚げを添える。