花粉症や新型コロナウイルスの広がりなどで、外出を控えて運動不足の人も多いのでは？
そこで、今回は家ですぐできて、美ボディ＆美肌が作れるという女性にうれしい効果が得られるというダンス『BI-HA-DANCE』をご紹介！
『BI-HA-DANCE』は元フェアリー ジャパン POLAキャプテンで、現在フェアリー ジャパン POLAのアンバサダーを務める田中琴乃さんが考案。
基本となる立ち姿勢から、全身のストレッチ、体幹・腹筋・背筋・側筋・ふくらはぎのトレーニング、クールダウンまでの流れで構成された約20分間のエクササイズだ。特別な器具は必要とせず、日常の中で気軽にできる動きを多く取り入れている。
『BI-HA-DANCE』を運動習慣のない35～39歳の11名の人が毎日実施したところ、8週後にシミとシワが減少。また、測定の結果、『BI-HA-DANCE』を継続することで短期・長期的に有意な変化が見られ、不安やストレスの緩和、QOL （クオリティ オブ ライフ）にもよい影響を与える可能性があることが示唆されたそう。
まずは、ストレッチ編から。フェアリー ジャパン POLAの選手たちのような凛とした美しさ、美肌を目指して、1日1ポーズでも取り入れてみて。
基本ポイント：立ち姿勢
【1】かかとを閉じて、つま先をこぶし1つ分ほど開いた状態で立つ。骨盤を立てて、お腹をへこませ、お腹だけで背伸びをする。
【2】お腹に力を入れて、他はリラックスした状態で首とあごを引いて立つ。このあとのトレーニングも、この基本姿勢で行う。
首のストレッチ
【1】肩幅に足を広げ、膝とつま先を正面に揃える。両手を後頭部にかけ、肩の力を抜いて、8秒間息を吐きながらゆっくり前へ倒す。
【2】ななめ左前を見るように首を傾けて、頭頂部を正面に向け、肩と骨盤が床と並行になるように意識する。
【3】背骨がゆがまないように注意しながら、反対側も行う。両肩が正面から見て水平になることを意識する。
【4】片方の手を頭にかけるように反対側の耳をタッチ。もう一方の手は床に向かって引っ張る。8秒間で息を吐きながら手の重みで頭を傾ける。反対側も行う。
胸のストレッチ
【1】基本姿勢を保ち、腰に手を置く。骨盤が動かないように気をつけて、胸を前に突き出す。前後1セット×4回行う。
【2】左右1セット×4回行う。肩の高さは水平にすることを意識する。
【3】前、右、後ろ、左の順に、胸の位置だけをスライドさせるように動かす。反対回しも同様に。
腰のストレッチ
【1】手を腰に当てて、軽く膝を曲げる。お腹をへこませ、上半身を固定して、骨盤を前後に動かす。前後1セット×4回行う。
【2】左右も同様に1セット×4回行う。次に、腰をぐるぐると回す。
下半身のストレッチ
【1】壁、または腰の高さくらいのいすを用意する。アキレス腱から膝を伸ばす。
【2】膝とつま先を同じ方向に向けて、一直線になるように片足を後ろに引く。後ろ足のかかとは床につけるよう意識する。反対側の足も同様に。
膝の裏のストレッチ
こちらはタオルを使ったストレッチ。
【1】骨盤を立て、お腹に力を入れた状態を意識し、タオルを足の裏にかける。ひじをしめてタオルを引き、膝の後ろを伸ばす。
【2】3秒でタオルを引いて、戻す動作を1セットとして、8回行う。反対も同様に行う。
股関節・肩のストレッチ
【1】仰向けになり、右の膝にタオルをかけ、膝を胸に寄せる。息を吐きながら16秒キープする。
【2】タオルを右手に持ち右膝を左側に倒したら、右手を大きく円を描くように回す。右膝が浮かないように、左手でおさえる。右回りと左回りで8回転ずつ行う。反対側も同様に行う。
体幹のストレッチ
【1】四つんばいになり、肩・腰・膝の角度が90度になるようにセットする。両手首、両膝の間はこぶし1つ分あける。目線は手の間へ。
【2】背中がまっすぐになるように保ち、胸を8秒間で上げ下げする。続いてみぞおち、最後におへそを動かす。下げるときは肩甲骨を寄せる意識で。
【3】上げるときは、腹筋を使って高い位置になることを意識する。最後に3か所全体を上げた状態で8秒間キープ。
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『BI-HA-DANCE』考案者：田中琴乃さん
たなか・ことの。2006年、当時最年少の15歳で日本代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。2013年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。2014年7月から美容コーチ見習いのあと、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、フェアリー ジャパン POLAアンバサダーとして活躍中。
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