外出自粛で家にいると余計なモノまで食べてしまうし、運動不足で“コロナ肥満”になってしまった――と嘆いているあなた。いまこそダイエットを始めませんか？
体重70kg超のイラストレーターのサヲリブラウンさんも本気でダイエットを決意。人気の女性専門パーソナルトレーナーがタッグを組んで『ストレスレスダイエット』に本気で挑戦。いままでほぼダイエットをしたことがなく運動も苦手、結婚後約10年で20kgほど太ったという彼女が、「自宅でできるトレーニングで3か月で10kg減」を目指します。まずは、最初の1か月で行う食事法＆筋トレを実践。サヲリさんとともに、お籠もり中にガッツリやせて、シュッと見違える健康的な姿になるよう、がんばっていきましょう。
◆イラストレーター・サヲリブラウン（39）
愛知県生まれ。DTPデザイナーなどを経て、イラストレーターに。LINEの「どうぶつスタンプ」シリーズも人気。ダイエット開始前は、体重70kg、体脂肪率43％（身長152cm）。
ストレスダイエットとは？
度重なる転勤によるストレスが私を暴食に走らせたんです――こう嘆く、サヲリブラウンさんに、パーソナルトレーナーの石本哲郎さんはうなずく。過食にはストレスホルモンが影響しているからだ。
「ストレスを感じるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。これが筋肉を分解し、代謝を低下させるんです」（石本さん・以下同）
つまり、コロナ禍によるストレス過多のいま、私たちは太りやすい環境にいるわけだ。こんなとき、食事制限や苦手な運動などしては、さらにストレスになるのでは？
◆食事管理と時短筋トレを組み合わせる
「そこで、私の提案するダイエット法は『ストレスレスダイエット』。食べる量や甘いものを極端に減らさない食事管理と、週2回・1回15分の時短筋トレを組み合わせ、モチベーションが続く3か月で効果を出します」
◆食事管理の方法とは？
食事管理は簡単で、
●1日1200kcal
（つらいかたは最初の1か月のみ1500kcalで）
●たんぱく質を1食20g以上
この2点を守れば、ケーキやから揚げを食べてもOK――ということで、サヲリさんの目が輝く。
「甘いものを食べるなら筋トレの2時間前か筋トレ後にするなど、タイミングさえ守ればがまんの必要はありません。食べたらいけないと思うとストレスになり、ダイエットが長続きしなくなります。そうなるくらいなら食べた方がいい。みなさん、だからあきらめずについてきてください」
筋トレはこのあと詳述するが、最初の1か月はダイエット生活に慣れることが重要なため、内容は軽め。初めから飛ばすと続かないからだ。
「これなら私でも余裕？」
と、ニンマリのサヲリさん。さて、どうなりますやら。
週2回、1回15分！“時短筋トレ”の方法
「筋肉を増やさないと脂肪を燃焼するための代謝が上がりません。食事管理だけでは効率が悪いので、必ず筋トレも一緒に行いましょう」。とはいえ、1日やったら3日空けて筋肉を休ませた方がいいので、週に1～2回でOK。それ以上はむしろ逆効果！
◆筋トレの前に行う２種のストレッチ
・胸の筋肉を伸ばそう！
肩を下げ、両手でお尻を持ってひじとひじを寄せ、3秒したら力を抜く。5回繰り返す。
・お尻の筋肉を伸ばそう！
イスに座り、左ひざに右足をのせて胸を張ったまま前に倒れる。30秒で起き上がる。反対の足も同様。
◆胸と二の腕に効くッ！「ひざつき腕立て伏せ」(20回×2セット)
【1】四つん這いになって肩の真下に手を置き、つま先を床につける。
【2】胸を床のギリギリまでゆっくり下ろす。
●腕と二の腕を鍛えてバストアップ効果も！
最初のストレッチ「胸の筋肉を伸ばそう！」を行ってから始める。胸を下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くすると効果的。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。
◆背中に効くッ！「シーテッドローイング」(20回×2セット)
【1】イスに浅く腰掛け、上体を倒して両手をつま先に。
【2】ひじを斜め後ろに引いて胸を張り1秒キープ。
●姿勢が改善し、わきの下のたるみがスッキリ！
【2】で胸を張るとき、上体が起き上がりすぎないよう注意を。ひじを後ろに引くときは素早く、下ろすときはゆっくり。呼吸は自然のままで。1セット終わったら１分休憩し、もう1セット挑戦を。
◆内ももに効くッ！「ワイドスクワット」(20回×2セット)
【1】足を肩幅より開き、つま先を外側に向けて立つ。
【2】ひざが直角になるまでしゃがみ1秒キープ。
●代謝を活性化させる成長ホルモンが分泌される
「お尻の筋肉を伸ばそう！」のストレッチを行ってから始める。下ろすときはゆっくり、元の姿勢に戻すときは素早く。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。
◆お腹に効くッ！「ツイストクランチ」(20回×2セット)
【1】仰向けになって、ひざを曲げ、両手を頭の後ろで組む。
【2】上体を起こし、左ひじと右ひざをつける。
【3】ゆっくりと元に戻し、頭が床につく直前で反対も行う。
●ポッコリお腹が改善、くびれもできる！
ひじとひざをくっつけるときは素早く、【1】の姿勢に戻すときはゆっくり。呼吸は自然のままで。1セット終わったら1分休憩し、もう1セット挑戦を。
教えてくれたのは：女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さん
女性専門パーソナルジム「リメイク」、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」代表。のべ1万人以上の一般女性を美ボディーに導く。主な著書に『根性なしでも10kgヤセたい!!』（ワニブックス）など。https://www.body-make.com/blog/
イラスト／サヲリブラウン 撮影／柴田愛子
※女性セブン2020年5月21・28日号
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