名医10人が実践！健康寿命を延ばす《ストレス解消術》「階段を上って血流をよくする」「1〜5分程度の瞑想」「肩に力をしっかり入れてから力を抜く」

終わりのない家事、気の合わないあの人との仕事、ふと頭をよぎる老後の不安…。生きるうえで、ストレスを感じない人はいないだろう。しかし、健康寿命を延ばすためには免疫力を下げるストレスは大敵。ストレスを解消し、うまくつきあうポイントを名医10人に聞いた。

【目次】

ストレスが免疫力の低下を招く大きな要因
「没頭」「無心」「整う」で頭がスッキリ
即効性がある睡眠は強い味方
“不測の事態”が生じたときは「肩の力を抜く」
スポーツによって抑うつや不安が軽減
自分に合った解消法を見つける
名医10名人が実践する健康寿命を延ばすストレス解消術

ストレスが免疫力の低下を招く大きな要因

人生100年時代が到来し、健康寿命の延伸が目指される中でストレスが心身に与える影響が注目されている。

ストレスが過剰になると、自律神経やホルモンバランスの乱れから、イライラや不安、気分の落ち込みといった心の不調、頭痛や肩こり、食欲不振などの体の不調も起こりやすくなることがいくつもの研究で明らかになってきた。

特に問題視されているのは、ストレスが免疫力の低下を招く大きな要因となること。免疫力が下がればインフルエンザや新型コロナにも感染しやすくなるうえ、肌荒れやシミなどの原因になって美容にも悪影響を及ぼすことに。

では、健康のスペシャリストである医師たちは、どうストレスと向き合い、どうやって解消しているのか。10人の名医に自らが実践している方法を取材した。

「没頭」「無心」「整う」で頭がスッキリ

「私たちはもう起きてしまった過去のことや、まだ起きない未来のことを考えて、すごくストレスを感じてしまっています。その解消に役立つのが、過去や未来の心配事を離れて、“いまこの瞬間”に没頭するマインドフルネスです。“忘れる瞬間”が脳のストレスを軽減することには、医学的エビデンスがあります」

こう話すのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜さんだ。「没頭」は自分に合った方法で得られると石原さんは続ける。

「私は運動が好きなので、走ってストレスを解消しています。サウナも効果的で、サウナと水風呂を繰り返すとスカッとして、本当に“ととのう”感じがしますね。何に没頭しやすいかは人それぞれなので、ガーデニングでも編み物でも、それこそゲームに没頭するのでもいい。5分でも10分でも、すべてを忘れて集中できる時間を作ることが大切です」

消化器病専門医の工藤あきさんは、マインドフルネスに瞑想を取り入れている。

「家事や子供の面倒、仕事の対応など同時進行しなければならないマルチタスクの状態が続くと、どうしてもイライラしたり興奮気味になったりします。そんなときは、意識的に自分ひとりの時間を作って瞑想をしています。まだ初心者なので、アプリを使って1～5分程度から試していますが、それだけでも頭がスッキリします」（工藤さん）

「無心に料理をする」のが自身のストレス解消法だと話すのは、成城松村クリニック院長の松村圭子さん。

「切ったり洗ったりという単純作業は無心になってできるので、“なんであんなことを言ってしまったのだろう”というような負のスパイラルを断ち切ることができます。また料理は段取りや盛りつけを考えながら手を動かすなど、とても集中して行うので、ストレスが入り込むスキがない。料理の後にキッチンをピカピカに磨くとか、拭き掃除をするとか、私は家事でストレスを発散しています」（松村さん）

自分が無心になって没頭できることを見つける。それがマインドフルネスの第一歩といえそうだ。

即効性がある睡眠は強い味方

ストレス解消に役立つ実践法は、マインドフルネスだけではない。兵庫医科大学病院診療部長・脳卒中センター長の吉村紳一さんは「睡眠・運動・人とのつながりが、ストレス対策の三本柱」だと話す。

「運動が睡眠の質を高め、良質な睡眠が人とのコミュニケーション能力を高めるというように、この3つは個別に機能するだけでなく、互いに補強し合う関係にあります。三本柱を上手に生活に取り入れることが、効果的なストレス対策につながるのです」

吉村さん自身、「患者さんの経過が思わしくないとき」「充分な睡眠が確保できないとき」「体調不良でも休めないとき」などに強いストレスを感じるというが、その際に実践するのがこの「三本柱」だ。

「運動として10～20分程度外を歩くと、光の効果も加わって気分が改善し、即効性と持続効果が期待できます。睡眠では仮眠も効果的で、10～20分程度で脳疲労が回復してスッキリします。人とのつながりでは、仲間や家族に話を聞いてもらうことでストレス解消につなげています」（吉村さん）

ストレス解消法として「睡眠」を挙げた名医は多い。久留米大学学長の内村直尚さんは「睡眠が最も効果的で、即効性がある」と話す。

「何も考えない時間を確保することが私のストレス解消法です。どこでも行えるという意味でも、睡眠がいちばん。散歩や音楽を聴くこともリフレッシュにつながります」（内村さん）

二本松眼科病院副院長の平松類さんも「睡眠不足がストレスを増大させる」という理由から、睡眠時間の確保と、昼寝をすることを実践。さらに、「緑茶を飲む」ことも心がけているという。

「緑茶に含まれるテアニンという成分は、交感神経を抑制して心身をリラックスさせ、ストレス軽減に役立ちます。睡眠の質を向上させる効果があり、睡眠中に目が覚めることが少なくなり、朝もスッキリ起きられます」（平松さん）

“不測の事態”が生じたときは「肩の力を抜く」

産婦人科専門医の高尾美穂さんは、なるべくストレスが強くかかる状態を避けることを心がけているものの、「例えばタクシーで移動中に工事渋滞で約束の時間に間に合わないといった“不測の事態”や、身近な人との“気持ちのズレ”からストレスを感じることもある」と言う。そんなときによく行うのが「肩の力を抜く」こと。

「ただなんとなく力を抜くのではなく、意識的に肩に力を入れてギュッと持ち上げ、それをパッと手放すように脱力します。これは漸進的筋弛緩法といって、精神科領域では認知行動療法のひとつとして行われています。気持ちのズレに関しては、『仕方ないよね』と口にして、自分のなかでひと区切りつけるようにしています」（高尾さん）

言葉にすることで、ひとつ節目を迎えたという意識を持つことができ、次の一歩を踏み出しやすくなるそうだ。