間食もダイエットの失敗要因のイメージが強いですが、タイミングと内容次第でダイエットに好影響を与えることもあるそう。
そんな間食好きには目からウロコのダイエット法を提案するのは、管理栄養士の望月理恵子さん。望月さんの著書『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）には、「時計遺伝子×食事」の研究から明らかになったダイエット法が紹介されていて、ダイエット中でもおやつが食べられるというれしいルールが解説されています。
“おやつは3時まで”が脂肪のもとを増やさないコツ
「3時のおやつ」は、体内時計のリズムの観点から見ても適切だといいます。
「私たちの体には、脂肪を溜め込んだり、新しい脂肪細胞を作り出したりする『B-MAL1（ビーマルワン）』というたんぱく質が存在します。B-MAL1は体内時計と関連し、体内での量が刻々と変わっていきます。早朝は多めですが、午後に向けてだんだんと減り、午後2～3時頃に最も少なくなります。この午後2～3時の時間帯は、脂肪のもととなるものを多少食べても脂肪に変わりにくいので、それまでに食べておこうというわけです」（望月さん・以下同）
夕食後の血糖値の急上昇を防いでくれる
「3時のおやつ」を食べることが、夕食にも“ダイエット効果”をもたらすそうです。
「午後3時頃はちょうどお腹が空きかけた頃。空腹のまま夕食で急に糖質などの多い炭水化物を食べると血糖値の急上昇を招きますが、3時頃何かを少しお腹に入れておくことで、夕食後の血糖値の急上昇を抑えてくれて、太りにくくなります」
B-MAL1は、午後3時をすぎると再度増加して、脂肪を溜め込みやすくなるそう。「おやつを食べるなら午後3時まで」は死守したいところです。
ヘルシーおやつのナッツはいいことづくし！
テレビや雑誌、SNSなどでも美容フリークがこぞって食べていると明かしているナッツ。望月さんもナッツはおやつに最適だと言います。
「くるみには質のよい油（オメガ3系の不飽和脂肪酸）がはいっているので、お腹が適度に満たされ、同時に血流がよくなり、脳が活性化して集中力が高まる効果も期待できます。くるみを含む多くのナッツには、脂質のエネルギー代謝に必要なビタミンB2が豊富なので、効率的に脂質をエネルギーに変換してくれます。さらに、食物繊維も含まれ便秘改善にも役立ちます」
食べすぎは禁物！アーモンドなら20粒がベター
では、具体的にどれぐらいの量を食べるといいのでしょうか。
「体によい成分が多いとはいえ、カロリーは高く食べすぎには注意。おやつ1回で、素焼きアーモンドなら1粒7kcaくらいなので20粒、くるみなら10粒弱、アーモンドチョコなら3～4個を目安に留めておきましょう」
最近は、1回に食べる適量で個包装されたナッツ商品も多いので、食べすぎが心配な人は、そういった商品を購入するのもよさそうです。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・望月理恵子さん
服部栄養専門学校非常勤講師。山野美容芸術短期大学講師。株式会社Luce代表取締役。小田原銀座クリニック栄養顧問。企業向け栄養情報の提供や、栄養コンサルを実施。健康検定協会を運営しながら、多数のメディアに出演。アンチエイジング、メタボ、ダイエット、美容、食育等の分野で活動。『食べる前に飲む特製野菜ジュース』(アスコム)など、著書・監修多数。https://twitter.com/luce7590